小寒|寒凝歲暮，養生固本正當時，這份防寒養生攻略速收藏→

“小寒大寒，冷成冰團”，今日，我們迎來二十四節氣中的第二十三個節氣——小寒。民間諺語“小寒時處二三九，天寒地凍冷到抖”，生動描繪了其嚴寒之態。《月令七十二候集解》中記載：“小寒，十二月節。月初寒尚小，故云。月半則大矣”，點明了小寒雖寒未極致，卻已是隆冬的核心節點。

從物候角度來看，小寒有三候：“一候雁北鄉”，此時陽氣已悄然萌動，大雁感知春意將至，開始向北遷移；“二候鵲始巢”，喜鵲銜枝筑巢，為孵育后代做足準備；“三候雉始雊”，雉雞感受到陽氣萌生，發出清脆啼鳴。天地雖冰封雪藏，萬物卻在靜謐中積蓄力量，靜待春的訊息。

一、小寒養生核心：

斂陰護陽，防寒補腎

小寒時節，自然界陰寒盛極、陽氣潛藏，人體陽氣亦隨之內斂，寒邪極易侵襲臟腑，尤其易傷腎之陽氣。因此，養生需遵循“冬藏”之道，以“斂陰護陽、防寒補腎”為核心，兼顧起居、情志、運動等多方面，為來年健康儲備能量。

（一）養生四忌，規避健康風險

1.忌熬夜耗陽：小寒陽氣本就潛藏，熬夜會直接損傷陽氣，導致免疫力下降，誘發感冒、心腦血管等疾病。建議遵循“早臥晚起”節律，避免熬夜，條件允許時可適當午睡，補充能量、預防心腦血管風險。

圖源：AI生成

2.忌情緒急躁：冬季肝氣易郁結，情緒激動、急躁易怒會引發肝火上升，出現頭痛目眩、耳鳴面紅等癥狀，且會加劇血液凝滯，對心腦血管患者尤為危險。需保持心態平和，通過聽舒緩音樂、慢走等方式調節情緒。

3.忌大汗外泄：冬藏時節，人體需減少陽氣消耗。若鍛煉時大汗淋漓，會導致陽氣外泄、寒邪入侵。運動宜選擇慢跑、散步、八段錦等舒緩方式，以微微出汗為宜，霧霾、雨雪天建議居家活動。

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4.忌過食寒涼：小寒脾胃功能較弱，寒涼食物會損傷脾胃陽氣，引發腹痛、腹瀉等問題。需忌食生冷瓜果、冰凍飲料、冰淇淋等，同時少食金銀花、薄荷、綠豆、柿子等性寒涼的食材和藥材。

（二）養生四宜，筑牢健康屏障

1.宜早睡晚起，養精蓄銳：《黃帝內經》有言：“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光。”建議比平時早1-2小時入睡、晚1-2小時起床，每天適當增加1小時睡眠時間，學齡期兒童需保證不少于9小時睡眠，助力陽氣潛藏、陰精蓄積。

2.宜防寒護暖，固守陽氣：小寒“去寒就溫”是關鍵，但忌暴暖大汗。重點做好“四暖”：頭頸暖（外出戴帽子、圍圍巾）、腰背暖（穿保暖衣物，常曬后背）、腹部暖（搓熱雙手按摩腹部）、足部暖（穿保暖鞋襪，睡前泡腳）。其中，睡前用35~40℃熱水泡腳15分鐘，泡至身上暖和、后背微汗，可促進血液循環、改善睡眠。

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3.宜適度運動，激活陽氣：“冬練三九”需講究方法，應在日出后鍛煉（此時氣溫回升、陽氣漸盛），鍛煉前做好熱身，待身體暖和后再脫衣。中老年人可嘗試補腎按摩：搓揉耳廓3分鐘、按摩腰背腎俞穴200次、踮腳跟12~18次，助力益腎填精。

4.宜護胃保暖，減少刺激：寒冷刺激易導致胃腸痙攣收縮，老年人及胃病患者需格外注意胃部保暖。飲食選溫軟、淡素、易消化的食物，少食多餐，戒除煙酒，避免加重胃腸負擔。

二、小寒飲食：

減甘增苦，溫雜兼顧

小寒飲食遵循“減甘增苦、溫雜兼顧”原則，既要溫補陽氣、抵御寒冷，又要避免大補過補，兼顧營養均衡。民間“三九補一冬，來年無病痛”的說法，正是對小寒飲食養生的生動總結。

（一）飲食三原則

1.宜溫：優先選擇溫熱性食物，如羊肉、牛肉、雞肉、魚肉等，搭配羊肉粥、核桃粥、麥片粥等熱粥，溫補陽氣、滋養脾胃，尤其適合陽虛體質人群；陰虛體質者可適量食用鴨肉，兼顧滋陰。

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2.宜雜：保證食材多樣化，每日攝入種類不少于20種，做到精粗搭配、葷素兼吃。多吃小米、黑米、芡實、薏米等雜糧，搭配蔬菜、瓜果，補充維生素和膳食纖維，避免偏嗜高蛋白、高脂食物。

3.宜苦：中醫認為“苦能堅陰降火”，小寒減甘增苦可助心陽、平衡腎陰不足導致的陽虛偏亢。適當食用蓮子、苦瓜、苦菜等苦味食物，滋養五臟、調和陰陽。

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（二）適宜與禁忌食物

1.適宜食物：高熱量、性偏溫的食物（芝麻、栗子、牛奶、花生、葡萄干等）；養血溫腎、健脾利濕的食材（核桃、大棗、山藥、蓮子、枸杞等）；雜糧（小米、黑米、燕麥等），可根據體質搭配進補。

2.禁忌食物：性寒涼的中藥（金銀花、薄荷、西洋參等）；黏硬、生冷瓜果及冰凍飲品；綠豆、綠豆芽、柿子等寒涼食材。體質偏熱、易上火者，需注意涼熱搭配，避免溫補過度。

小寒雖寒，卻藏著春的希望。遵循時令養生之道，調好起居、守好飲食、護好陽氣，便能在隆冬時節筑牢健康根基，靜待春暖花開。

來源：人民網科普

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編輯：楊歡

一審：繆軍；二審：官卿梓；三審：李艷