憋住1小時不玩手機，身體就能發生巨大的變化！

圖片: pexels | 撰稿: 海芋 | 責編: 海芋

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大家早上好，我是海芋。

今天，要跟大家講講我和ta的故事。

15歲那年，我們第一次相遇，直到現在，我們在一起已經有10年多了；ta知道我每個階段的朋友，了解我的每一個愛好，在我最痛苦，最難過的時候都是ta在陪我……

（此處響起一段浪漫、感人的bgm）

Ta，就是我的手機！

▲圖片來源：小紅書@VintageCat復古貓

手機是朋友，是老師，是解悶工具，也是我的安全感來源。

我愛手機，也依賴手機……

依賴手機這件事，在今天真不算什么新鮮事了，它幾乎已經成了一種集體狀態。

現在的人，有多依賴手機？

在現代社會，幾乎人人都擁有一部手機。隨著網絡的高速發展，手機早已不只是通訊工具，而是深深融入了我們的日常生活：點外賣、購物、刷視頻、移動支付……我們的衣食住行，幾乎都離不開它。

▲圖片來源：參考文獻[1]

《第56次中國互聯網絡發展狀況統計報告》顯示，截至2025年6月，我國手機網民規模已超過11億，占網民總數的99.4%。

▲圖片來源：參考文獻[1]

手機使用時間，也在拉長。

數據顯示，我國2023年移動互聯網用戶人均單日使用時長已經達到了435分鐘（約 7.25小時）。

估計大家看手機的時間都不短吧？

使用頻率和使用時長的不斷增加，讓一個問題被反復提起，那就是「手機成癮」。

如何界定手機成癮？

目前為止，智能手機成癮還沒有統一的官方診斷標準，通常通過相關評估量表進行判斷。

一個常用的判斷思路是：如果過度使用手機，已經開始干擾你的日常生活，就需要提高警惕。

常見表現包括：

• 一離開手機就感到焦慮、不安；

• 很多事情必須依賴手機才能完成；

• 因為玩手機與家人或伴侶產生矛盾；

• 長時間使用手機后，出現頭暈、眼睛不適等身體反應。

不少人會把成癮問題簡單歸因為「自制力差」，但真的是這樣嗎？

手機成癮，可能不是自制力差

手機成癮，并不只有一種原因。

除了算法推送不斷迎合興趣、現實中缺乏時間和金錢去進行其他娛樂活動外，越來越多研究發現，它還可能和一個人早年的成長經歷有關。

一項針對2992名大學生的研究發現：那些在童年時期經歷過創傷的人，更容易在成年后出現手機成癮問題。

▲圖片來源：參考文獻[3]

這里提到的童年創傷，主要包括兩類：

• 童年虐待：如身體虐待、性虐待和情感虐待；

• 童年忽視：指父母或其他監護人在食物、住所、關愛、陪伴等基本需求上的長期缺失。

研究人員通過問卷評估了受試者的童年經歷、思維方式、社交狀態以及手機使用情況后，發現：反芻思維、社交焦慮和手機成癮之間，存在明顯的正相關。

什么是反芻思維呢？

簡單說，就是反復回想過去的負面經歷，停不下來。這種思維方式不僅無法解決問題，反而會不斷加重焦慮、內疚和痛苦。

研究認為，經歷過童年創傷或長期忽視的人，往往更容易產生反芻思維、陷入負面回憶。

為了逃離這些不舒服的感受，一些人會不自覺地轉向手機——刷視頻、看內容、沉浸其中，來暫時轉移注意力、麻木情緒。

▲圖片來源：giphy

與此同時，多種童年虐待經歷還與社交焦慮密切相關。對親密關系的不安、對他人評價的敏感，都會讓現實社交變得困難，而手機提供了一種低風險、不需要真實暴露自我的替代方式。

總之，當現實世界讓人感到痛苦或難以承受時，虛擬世界就更容易成為避風港。智能手機的普及和各種功能為人們提供了一種便捷地逃避現實的方式。

不過，手機只能逃避痛苦，并不能真正帶來幸福。

長時間使用手機帶來的干眼癥、頭暈、疲憊感，以及刷完后的空虛，都在提醒我們：是時候少玩一會兒了。

好消息是：每天只要少玩1小時，身體和狀態，都會發生良性變化！

少玩手機1小時，身體就會發生巨大變化

真有這么神奇嗎？

咱們一起來看看這項研究

▲圖片來源：參考文獻[4]

研究一共納入了619名參與者，研究人員把他們隨機分成了3組：

• 一組被要求7天完全不用智能手機；
  

• 一組被要求每天少玩1小時；
  

• 還有一組維持原來的使用習慣就行。

接下來，研究人員在多個時間點（干預第0天、干預后第8天、1個月和4個月），評估了大家智能手機使用情況（時間、強度、問題傾向）、生活滿意度、抑郁癥狀、焦慮癥狀、身體活動和吸煙行為。

結果挺有意思：

和「7天不能玩手機」的那一組相比，每天少玩1小時的人，改善反而更明顯，而且這種狀態在之后的幾個月里也更穩定，甚至每天的吸煙量也出現了顯著下降。

（A）生活滿意度，(B) 智能手機使用問題，(C) 抑郁癥狀，(D) 焦慮癥狀，(E) 身體活動，(F) 吸煙行為

▲圖片來源：參考文獻[4]

也就是說，只要每天減少使用智能手機1小時，就有助于提升幸福感、促進更健康的生活方式，完全戒除智能手機反而沒必要。

想想也不難理解，大多數人別說7天不玩手機，就是1天完全不玩手機，也要「瘋」了。

▲圖片來源：小紅書@VintageCat復古貓

那么問題來了：有沒有能讓我們少玩手機的方法呢？有的！

少玩手機的辦法

《國際精神健康成癮雜志》的一項研究給我們提供了幾個少玩手機的方法，大家可以參考下

① 關閉除必要應用外的所有應用的通知聲音、振動和橫幅，以減少干擾。

② 禁用手機的指紋/面部掃描儀解鎖，改用密碼。

③ 把手機壁紙和軟件調成灰白色，降低其視覺吸引力。

▲圖片來源：海芋的手機

④ 將社交媒體等應用程序（例如小紅書、微信、微博）放在文件夾中（而不是主屏幕上），狠的下心的朋友可以嘗試刪除它們。

⑤ 把手機放到自己看不到的地方。

⑥ 可以在電腦上完成的任務，盡量在電腦上完成（比如社交媒體、網絡搜索）。

⑦ 不需要手機時（例如去遛彎、散步或去健身房時），將手機留在家里。

雖然現在大家一提到手機，更多是負面的聯想：對眼睛不好、對專注力不好等等。

但不得不說，手機確實改變了我們的生活，它讓我們不再害怕迷路；不用和人面對面交流；不用走很遠的路，就能看到遠處的風景、吃到異地的美食……

某種程度上，玩手機也是一種「被迫選擇」，因為它是最容易獲得、成本最低的解壓方式。

手機其實挺好的，只是也許我們可以稍微調整一下它在生活里的位置，給自己留出更多時間，去體驗屏幕之外的世界。

早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1] 中國互聯網絡信息中心（CNNIC）.第56次中國互聯網絡發展狀況統計報告[R]. (2025-07-30) [2026-01-04]

https://www.cnnic.net.cn/NMediaFile/2025/0730/MAIN1753846666507QEK67ZS9DH.pdf

[2] Chuong Hock Ting, Yoke Yong Chen,Chapter 8 - Smartphone addiction,Editor(s): Cecilia A. Essau, Paul H. Delfabbro,In Practical Resources for the Mental Health Professional,Adolescent Addiction (Second Edition),Academic Press,2020,Pages 215-240,ISSN 18730450,

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https://doi.org/10.1016/B978-0-12-818626-8.00008-6.

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[4]Brailovskaia J, Delveaux J, John J, Wicker V, Noveski A, Kim S, Schillack H, Margraf J. Finding the "sweet spot" of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. J Exp Psychol Appl. 2023 Mar;29(1):149-161. doi: 10.1037/xap0000430. Epub 2022 Apr 7. PMID: 35389685.

[5]Olson JA, Sandra DA, Chmoulevitch D, Raz A, Veissière SPL. A Nudge-Based Intervention to Reduce Problematic Smartphone Use: Randomised Controlled Trial. Int J Ment Health Addict. 2022 May 17:1-23. doi: 10.1007/s11469-022-00826-w. Epub ahead of print. PMID: 35600564; PMCID: PMC9112639.