【油脂過載】轉(zhuǎn)給管不住嘴的朋友

親朋團(tuán)聚，美食當(dāng)前

很容易一不小心就吃多了

很多病都是“油脂過載”引起的

可有人卻總也管不住嘴

今天，我們一起來看

一份關(guān)于油脂的深度解讀

清晨6點，很多城市的美食街開始蘇醒。熱氣蒸騰中，油餅、油條冒著氣泡上下翻滾，迅速成形的外殼金黃酥脆，散發(fā)誘人的油脂香氣；午餐時分，外賣平臺，紅燒肉、麻辣香鍋、雞米花占據(jù)熱銷榜單；深夜小吃攤，“烤一切”“炸萬物”的串燒，吸引年輕人大快朵頤……

這是當(dāng)代都市人飲食生活的常見場景，濃油赤醬、重油重味成為餐飲市場的主流偏好。但隨之而來的是健康狀況亮起“紅燈”。

過量油脂在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，不僅擾亂代謝、誘發(fā)炎癥、升高血壓、加速動脈粥樣硬化，還會增加脂肪肝和2型糖尿病的風(fēng)險，更是至少13種惡性腫瘤的獨立危險因素。

據(jù)國家衛(wèi)生健康委數(shù)據(jù)，中國人每天人均攝入烹調(diào)油達(dá)43.2克，遠(yuǎn)高于《中國居民膳食指南》推薦的25克到30克標(biāo)準(zhǔn)。而從人均每天79.1克的脂肪攝入總量看，同樣明顯高于50克至70克的推薦標(biāo)準(zhǔn)。

醫(yī)學(xué)界已有共識：肥胖癥是我國第六大致死致殘危險因素，已成為亟待破解的重大公共衛(wèi)生問題。“油脂過載”，是這場“沉默的流行病”的重要推手。我國正不斷推進(jìn)面向全民的“減油”行動。

從味蕾狂歡到健康負(fù)擔(dān)

清晨6點多的杭州上城區(qū)，弄堂口的早點攤騰起裊裊炊煙，金黃的炸油條、剛出爐的燒餅香氣鉆進(jìn)路人鼻腔。杭州人吃早點，就喜歡那口油香的滋味。

市民季維辛站在攤前，卻只買了一杯無糖豆?jié){、一個水煮雞蛋。他摸了摸手腕上的血壓手表說：“醫(yī)生說如果再吃太多油可能引發(fā)冠心病和腦梗，怕了。”

3年多前，他被診斷為高血壓、高血糖、高血脂的“三高”患者，要靠吃藥控制。在浙江省新華醫(yī)院的醫(yī)生指導(dǎo)下，季維辛一邊吃藥、一邊改變了幾十年的飲食習(xí)慣。摯愛的紅燒肉退出餐桌，做菜從爆炒改成以蒸煮為主。加上規(guī)律作息、增強(qiáng)運(yùn)動等，兩年后他的體重減了20多公斤，降壓藥、降糖藥也逐步減量直到停用。

季維辛的經(jīng)歷，是很多“三高”患者“油脂超標(biāo)”的縮影。那么，中國人每天到底吃了多少油？

據(jù)國家糧油信息中心數(shù)據(jù)，2024年我國植物油食用消費量為3708萬噸，以2024年末全國人口14.08億人計算，這一年我國人均食用消費量約26.3公斤。

每年人均26公斤多的吃油水平，在全世界也處于高位。據(jù)聯(lián)合國糧農(nóng)組織統(tǒng)計，2022年全球食用油人均年消費量為12.72公斤，其中歐洲20.06公斤、美國32.58公斤、日本15.73公斤、印度9.0公斤。中國人的食用油消費水平，僅低于美國。

第二個問題，吃多少油是健康的？

《中國居民膳食指南》建議，每人每天吃的食用油量為25克到30克，這就是常說的烹調(diào)油日均攝入標(biāo)準(zhǔn)。一般家用瓷湯勺，大概三勺左右的量。

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的數(shù)據(jù)，目前我國居民飲食中脂肪供能比已超過膳食指南建議的30%這一上限，城市居民甚至超過36%。也就是說，脂肪為人體提供了超量的熱量。多余的油脂就逐漸轉(zhuǎn)化成體內(nèi)堆積的脂肪，成為慢性病的“溫床”。

第三個問題，長期吃油超標(biāo)對健康有什么影響？

多項研究顯示，攝入過量油脂將提高高血壓等疾病風(fēng)險。北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師趙悅彤解釋說，過量油脂可能會引發(fā)血脂異常，加速動脈粥樣硬化，增加心腦血管疾病風(fēng)險。同時，還可能擾亂內(nèi)分泌代謝，誘發(fā)血管內(nèi)皮炎癥，導(dǎo)致胰島素抵抗，引發(fā)高血糖、高血壓及高尿酸血癥，形成“三高”的惡性循環(huán)。

油脂過量攝入最直接的后果是可能導(dǎo)致肥胖，而肥胖本身也是誘發(fā)多種慢性病的危險因素。醫(yī)學(xué)界的普遍共識是，肥胖癥作為一個重大公共衛(wèi)生問題，已成為我國第六大致死致殘的主要危險因素。

“肥胖是至少13種惡性腫瘤的獨立危險因素，包括子宮內(nèi)膜癌、胰腺癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌、肝癌等。”趙悅彤說。

2024年，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布了我國首部肥胖癥多學(xué)科診療規(guī)范性文件《肥胖癥診療指南》。這份文件梳理了遺傳、生活方式、疾病藥物、環(huán)境社會等肥胖癥的四類病因。在生活方式這一塊，飲食是首要病因——“病從口入”這句老話，對肥胖癥同樣適用。

北京大學(xué)第一醫(yī)院兒科主治醫(yī)師宋丹羽看病時，發(fā)現(xiàn)不少孩子患上了病理性肥胖并發(fā)癥，甚至出現(xiàn)心腦血管疾病早期征兆。“許多家長的觀念是‘孩子胖點結(jié)實’，并不注意日常飲食的科學(xué)性，直到查出肝功能異常或胰島素抵抗才慌了神。”她說。

“重油”誘惑背后的多重邏輯

手機(jī)屏幕上，美食博主端起油桶往炒鍋里“咚咚咚”倒油。部分廚師烹飪方式一大特點就是“寬油”——以“寬量的油”進(jìn)行烹炒煎炸。這恰是餐飲界一個心照不宣的規(guī)則：菜肴的誘人風(fēng)味，往往離不開那一鍋滾燙噴香的油。

“油多才香”的烹飪理念在傳統(tǒng)飲食文化中早已扎根。中國烹飪大師、北平食府總廚文向陽解釋說，油脂是中式菜肴提升風(fēng)味的核心載體，高溫油脂能充分激發(fā)香料和肉類的香氣，讓菜品口感更醇厚，還能鎖住食材水分。

地域環(huán)境與飲食傳統(tǒng)也影響著用油習(xí)慣。重油的火鍋、麻辣燙最初是川渝地區(qū)船工、纖夫等體力勞動者的能量補(bǔ)充。而在皖南地區(qū)，由于山多田少，冬季農(nóng)作物匱乏，重油飲食既是為了調(diào)味，也是提供高熱量的方式。

傳統(tǒng)飲食觀念的影響也體現(xiàn)在家庭烹飪上。2023年，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所的湯詩婷等研究人員在山東、河南、陜西、吉林、廣東等省發(fā)放了1108份調(diào)查問卷。結(jié)果顯示，超過半數(shù)的被調(diào)查者選擇“為了炒菜好吃多放油”。

這次調(diào)查還顯示，人們炒菜用油主要是“憑感覺”：65%的被調(diào)查者根據(jù)經(jīng)驗確認(rèn)食用油用量，僅有7.31%的被調(diào)查者使用有刻度的油壺。

2024年1月，國際學(xué)術(shù)期刊《細(xì)胞代謝》發(fā)表了一項關(guān)于糖油混合物導(dǎo)致暴飲暴食的論文。研究者通過讓小鼠舔舐等熱量的脂肪、蔗糖和糖油混合液體，發(fā)現(xiàn)與單獨的脂肪或蔗糖相比，小鼠對糖油混合物的舔舐次數(shù)是其他液體的2倍。

糖油混合物攝入后，大腦的獎勵中心會釋放更多的多巴胺，使人感到愉悅和滿足，從而形成對糖油混合物的依賴性。因此，當(dāng)我們頻繁食用這些食物，很容易陷入“吃了停不下來”的循環(huán)，甚至成為一種習(xí)慣。

這就解釋了為什么人們對油條、手抓餅、蛋糕等糖油混合物的偏好——這些食物如同一把精準(zhǔn)的鑰匙，打開了人體內(nèi)渴望能量與快樂的生理開關(guān)。

油多雖香，但事實上過去中國人吃油并不多。2000年，全國人均食用油消費量為8.2公斤。有多少人能猜到，如今的消費量竟是當(dāng)時的3倍多。

食用油從長期短缺變成供應(yīng)過剩、人們從“清湯寡水”到“不堪油膩”，只用了20多年。這是社會發(fā)展進(jìn)步中遇到的新問題，也是重油飲食習(xí)慣得以形成的又一層邏輯——來自商業(yè)邏輯的力量可能是最強(qiáng)大的。餐飲與外賣行業(yè)的興起，以及夜宵消費的常態(tài)化，進(jìn)一步重構(gòu)了人們的飲食模式。

中國互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)信息中心的數(shù)據(jù)顯示，全國網(wǎng)上外賣用戶規(guī)模達(dá)5.45億人，約占網(wǎng)民數(shù)量一半。多位餐飲人表示，多放一勺油的成本微小，卻能換來更多回頭客和好評。

一名外賣騎手小王的觀察更直接：許多專門做外賣的小店鋪為提升口感，大量使用高油、高鹽、高糖的加工方式。“那些銷量高的店，炸雞、炸串的油顏色都變深了還在用，不僅成本低、味道還更‘香’，更容易得到好評。”他說。

不少常點外賣的都市人坦言，工作一天后就想吃點重口味的食物——重油重鹽的菜吃起來過癮，吃完一口還想再來一口，明知道不健康，卻總?cè)滩蛔　＿@種“重口味解壓”的心理，讓重油飲食的誘惑變得更難抵擋。

系統(tǒng)性的“舌尖變革”悄然到來

一場全國性的減油行動，正從政策層面延展到家庭餐桌和飯店后廚。

《中國食物與營養(yǎng)發(fā)展綱要（2025—2030年）》提出，大力開展減鹽、減油、減糖行動，開發(fā)營養(yǎng)健康食譜和配餐技術(shù)，推廣鹽、油、糖適量化食用理念和定量化器具。

2025年，健康體重管理行動等三個專項行動被納入健康中國行動。健康體重管理行動倡導(dǎo)家庭平衡膳食，掌握科學(xué)烹飪技巧，既注重口味也注重營養(yǎng)和健康。

越來越多人開始關(guān)注食用油的營養(yǎng)科學(xué)。

在山東省滕州市東郭鎮(zhèn)，東郭中心衛(wèi)生院醫(yī)務(wù)人員張勤的日常工作是拎著宣傳冊走街串巷宣傳減油知識。“剛開始到社區(qū)開講座，只有兩三個人來聽，有人還說‘菜不放油能叫菜’？”

幾年過去，曾經(jīng)門可羅雀的健康講堂如今座無虛席，常有人在微信上曬“家里的控油壺”“本周減油食譜”。鎮(zhèn)上超過半數(shù)的家庭開始控油、控鹽、控糖。

一些營養(yǎng)專家還建議，善用天然食材和調(diào)料替代，也能減少油脂依賴。如，以醋、檸檬汁、番茄的自然酸味，或花椒、孜然等香辛料提味，可以降低對“油香”的依賴。在外就餐或點外賣時，則要主動選擇標(biāo)注少油、蒸煮方式的菜品，對濃湯、紅燒和看似清淡卻可能淋了明油的菜肴保持警惕。

餐飲行業(yè)也在應(yīng)對這場變革。

美團(tuán)與中國飯店協(xié)會聯(lián)合發(fā)起“減少食品浪費，提供小份菜”倡議，通過多種方式呼吁餐飲商家向消費者提供小份餐、“一人食”套餐。在倡導(dǎo)節(jié)約的同時，通過減少餐食分量，從“量”上降低消費者每次攝入的油脂總量。

就連傳統(tǒng)被貼上“高油高熱量”標(biāo)簽的餐飲品牌也有了減脂餐——肯德基旗下品牌KPRO肯律輕食推出以煎、烤、拌為主的低油產(chǎn)品；麥當(dāng)勞推出“500大卡套餐”，板燒雞腿堡、麥滿分系列等可以通過去醬定制，將熱量控制在500大卡內(nèi)；漢堡王開設(shè)健康輕食專區(qū)，提供減料的定制選項與低脂沙拉碗。

一些營養(yǎng)專家同時提醒，油脂攝入不是越少越好。油脂是人體必需的營養(yǎng)元素之一，所以在“控量”的同時，“少而精”地吃油，就成為關(guān)鍵。

什么油算“好油”？不同群體的食用油選擇也有重點。

中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院農(nóng)業(yè)經(jīng)濟(jì)與發(fā)展研究所副研究員普蓂喆建議，老年人適合吃橄欖油、葵花籽油、玉米胚芽油、花生油、茶油等，這類植物油中富含卵磷脂等營養(yǎng)成分，有助于防止血管粥樣硬化；嬰幼兒適合核桃油、亞麻籽油、橄欖油、山茶油等，以促進(jìn)大腦發(fā)育、滿足嬰幼兒生長發(fā)育需求。“三高”人群宜食用不飽和脂肪酸含量較高的植物油。

同時應(yīng)注意，再好的油也不宜“從一而終”，“這樣容易造成脂肪酸和營養(yǎng)伴隨物攝入的不平衡”。農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所研究員朱大洲建議，家中常備兩三種油，根據(jù)菜品烹飪需求輪換使用，菜籽油、亞麻籽油等屬于營養(yǎng)較全面的油品。

選擇好油后，科學(xué)的烹飪方式同樣重要。高溫會破壞食用油中的不穩(wěn)定營養(yǎng)成分，甚至產(chǎn)生有害物質(zhì)。專家建議，根據(jù)不同烹飪方式選擇油品。如，煙點大于200攝氏度的高溫煎炸可用煙點高的精煉植物油，日常炒菜可用菜籽油、大豆油、葵花籽油等，涼拌或低溫烹飪可用橄欖油、亞麻籽油、核桃油或芝麻油等。

舌尖上的變革，意味著餐飲觀念的進(jìn)化：人們不僅僅只追求極致的味覺刺激，而是尋找美味與健康的平衡，為傳統(tǒng)美食文化注入現(xiàn)代科學(xué)的活力。當(dāng)全民開始自覺地減量用油，烹飪有滋味的飯菜，相信中華美食將在“健康中國”的環(huán)境下更加發(fā)揚(yáng)光大。

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來源：新華每日電訊