減肥，請適度挨餓！

減肥，請適度挨餓。

過度節食，指的是簡單、粗暴的餓肚子，雖然可以快速掉秤，但是會導致肌肉流失，基礎代謝值下降。長期過度節食，身體會陷入饑荒模式，比如：代謝水平下降，食欲變得旺盛起來，容易出現報復性進食。過度節食的方法，無法長時間堅持下來，是不可持續的、危害健康的方式。

適度挨餓，指的是合理減少熱量攝入，但不減少營養，并最大化飽腹感，屬于科學的飲食方式，對健康有益的方式。

減肥，適度挨餓的具體執行方式：

1、規律三餐，不隨意加餐。長期不規律的進食，可能會引發胃炎、胃潰瘍等疾病。規律三餐才是讓身體保持高效運轉代謝的有效方式。

我們要享受兩餐之余的適度饑餓感，尤其是下午這個時間段要避開各種零食、下午茶，避免多余熱量的攝入。在兩餐之間保持“微餓”，是脂肪在燃燒的征兆。

2、多喝水/茶：用無熱量的液體填充胃容量，自然可以減少有熱量食物的攝入。建議，餐前喝一杯水，能有效減少正餐進食量，有效降低熱量攝入。下午或者未到正餐時感到餓時，先喝一大杯水，可以補充水分，消除假性饑餓感。

3、要吃對食物，減少高脂肪、高油鹽的加工食物，而要選擇高蛋白、高纖維、高水分、低升糖指數的食物，它們消化慢，飽腹感強。

每餐公式：一掌心優質蛋白 + 大量蔬菜 + 一拳頭適量慢碳 + 優質脂肪，比如：一塊雞胸肉/一掌心魚 + 一大盤西蘭花/沙拉 + 半碗糙米飯 + 幾顆堅果。

4、進行輕斷食飲食，比如16+8輕斷食，比如：將晚餐時間適當提前，或早餐時間適當推后，自然地拉長夜間的空腹時間（如12-14小時）。

長時間的空腹狀態，有助于身體消耗儲備脂肪，還能重啟代謝，更好的穩定血糖，提升胰島素敏感度，有助于脂肪的分解。

5、睡前保持微餓，早一點吃晚餐，避開睡前宵夜，保持睡前4個小時不進食，帶著輕微的饑餓感入睡，往往是減脂有效的信號，且對消化系統和睡眠質量有益。

6、避免情緒性進食。當你壓力大、情緒不佳的時候，容易出現報復性進食問題。如果你突然特別想吃某種特定食物（如蛋糕、薯片），可能是無聊、壓力、焦慮，這時，先等待15分鐘，去散步、喝水或做點別的事，進食沖動通常會過去。

7、80/20原則：80%的時間吃得健康、有熱量缺口；20%的時間可以靈活安排，享受自己真正喜愛的食物，這能防止心理崩潰和暴食。

減肥的人，請記住：過度挨餓不可取。那種讓你感到虛弱、痛苦、滿腦子都是食物的“餓”，是身體發出的警報，必須停止。

而適度挨餓是減肥的有效方式，那種飯前飯后可感知的、輕微的、可控的“餓”，才是脂肪正在被消耗的、健康的信號。