8 個降低全身炎癥的小習慣，養(yǎng)出健康，長壽體質(zhì)！

慢性、低度的全身性炎癥是許多現(xiàn)代疾病的共同土壤，包括肥胖、2型糖尿病、心臟病、自身免疫性疾病，甚至與衰老過程本身密切相關。

養(yǎng)成8 個抗炎小習慣，可以抵抗疾病入侵，打造健康長壽體質(zhì)。

1. 多吃不同種類的蔬菜

日常要多吃高纖維蔬菜水果，不同種類輪換著吃。確保你餐盤的一半被蔬菜和水果填滿，并且顏色越豐富越好（深綠葉菜、莓果、番茄、胡蘿卜、紫甘藍），各種蔬菜水果富含的抗氧化劑和多酚，能幫助身體對抗氧化應激，減輕炎癥。

2. 攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，遠離壞脂肪

平時要遠離各種反式脂肪（油炸食品、烘焙點心）和過量的Omega-6脂肪酸（廉價植物油如大豆油、玉米油），這些食物會增加身體的炎癥反應。

我們要增加Omega-3脂肪酸的攝入，比如多吃深海魚（三文魚、沙丁魚，每周2-3次）、亞麻籽、奇亞籽、核桃，Omega-3脂肪酸具有強大的抗炎特性，能夠降低體內(nèi)炎癥因子的水平。

3. 多吃全谷物粗糧，代替精制主食

精制主食（如白米、白面、白面包）在加工過程中，流失了大部分的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物化學物質(zhì)。剩下的主要是淀粉，它能被快速消化，導致血糖飆升。

而完整的全谷物（如燕麥、糙米、藜麥、全麥、黑麥、玉米、小米等）的膳食纖維豐富，有助于腸道有益菌群（益生菌）的生長。而有益菌發(fā)酵纖維產(chǎn)生的短鏈脂肪酸（如丁酸），是強大的抗炎物質(zhì)，能直接作用于腸道和全身，抑制炎癥通路。

日常主食減少精制主食攝入，多吃全谷物粗糧，可以有效降低炎癥水平，縮小腰圍。

4. 戒煙限酒

吸煙和過量飲酒都會對身體造成損害，增加炎癥反應。香煙中的有害物質(zhì)會損害呼吸道和血管內(nèi)皮細胞，引發(fā)慢性炎癥。酒精則會影響肝臟功能和免疫系統(tǒng)，導致炎癥因子升高。

想要抗炎、提升健康指數(shù)，我們應該做到戒煙，并且控制飲酒次數(shù)，可以改善肝臟、肺部健康。

5. 適量運動，但避免過度

適度的運動可以促進血液循環(huán)和新陳代謝，增強免疫系統(tǒng)功能，降低體內(nèi)炎癥水平。建議，每周進行至少150分鐘中等強度運動（如快走、騎行），或75分鐘高強度運動，有助于改善健康，延長壽命。

注意：避免突然的、過度的、身體無法承受的高強度運動，這反而會引發(fā)急性炎癥。運動應該遵循循序漸進，避免過量運動。

6. 規(guī)律睡眠，充足睡眠

長期睡眠不足會導致免疫系統(tǒng)功能紊亂，炎癥因子大量釋放，從而增加患炎癥性疾病的風險。保持良好的睡眠，是身體自我修復和免疫系統(tǒng)正常運作的重要方式。規(guī)律作息、充足睡眠有助于身體分泌多種細胞因子和激素來調(diào)節(jié)炎癥反應。

建議，保證每天 7 - 8 小時的睡眠，保持固定作息，提升睡眠質(zhì)量，精力狀態(tài)也會逐漸變得充沛。

7. 管理壓力

長期心理壓力會升高壓力激素皮質(zhì)醇，擾亂免疫系統(tǒng)，增加炎癥風險。學會及時釋放壓力，保持積極樂觀的心態(tài)可以降低皮質(zhì)醇水平，降低身體炎癥水平。

情緒不佳、壓力大、煩惱多的時候，可以進行深呼吸，去運動，去睡覺，去培養(yǎng)興趣轉(zhuǎn)移注意力，有助于提升身心健康。

8. 多喝水跟茶

充足的水分可以促進身體新陳代謝，有助于身體排出代謝廢物。每天喝水量在1500-2000毫升左右，搭配2-3杯茶水，茶葉中富含的茶多酚是優(yōu)秀的抗炎、抗氧化劑，能進一步增強身體的抗炎能力。