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晚上躺在床上翻來覆去睡不著的時候,你可能以為只要閉著眼就算休息了。
但實(shí)際上,真正的睡眠質(zhì)量藏在那些你沒察覺的瞬間里。
健康人一晚上會經(jīng)歷四到五個睡眠周期,每個周期就像一場旅行,要經(jīng)過淺睡、深睡再到快速眼動階段。
本來每個周期都是連貫的,可要是中間總被打斷,問題就來了。
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美國睡眠醫(yī)學(xué)會有個標(biāo)準(zhǔn),要是晚上每小時醒來超過15次,或者清醒時間占了總睡眠時間的一成以上,就算是病理性的睡眠碎片化了。
咱們平時可能沒感覺,但像打鼾的人,特別是得了睡眠呼吸暫停綜合征的,一晚上能暫停呼吸三百多次,每次暫停都是一次微喚醒。
還有環(huán)境噪音,哪怕是四十分貝的聲音,就能讓微喚醒的次數(shù)翻一倍。
這些看不見的"小打斷",其實(shí)正在悄悄破壞睡眠結(jié)構(gòu)。
哈佛醫(yī)學(xué)院2021年做過個實(shí)驗(yàn),只要第一晚睡眠碎片化,皮質(zhì)醇峰值就會升高兩成多,ACTH激素的波動幅度也會增加四成。
更讓人沒想到的是,多巴胺能神經(jīng)元活性會降低一成七,難怪睡不好的人早上起來情緒總不好,評分能掉近三成。
本來想睡個好覺恢復(fù)精神,結(jié)果這些微喚醒讓身體反而更累了。
這些碎片化的睡眠就像溫水煮青蛙,剛開始可能沒感覺,時間長了各種毛病就找上門了。
約翰霍普金斯大學(xué)做過臨床實(shí)驗(yàn),連續(xù)五天睡眠碎片化,胰島素敏感性就會下降三成多,空腹血糖也會升高0.8mmol/L。
這數(shù)據(jù)看著就讓人緊張,畢竟血糖不穩(wěn)可是代謝疾病的前兆。心血管系統(tǒng)也跟著遭殃。
交感神經(jīng)老是處于興奮狀態(tài),靜息心率會升高12次/分鐘,收縮壓平均上升15mmHg。
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更別說神經(jīng)心理方面的影響了,REM睡眠被剝奪后,消極情緒記憶鞏固會增強(qiáng)五成八,抑郁癥發(fā)病風(fēng)險直接提升2.4倍。
連續(xù)十天睡不好,工作記憶得分能下降三成七,反應(yīng)速度也會慢兩成多。
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既然碎片化睡眠這么可怕,總得有辦法應(yīng)對吧?先說環(huán)境改造,聲學(xué)優(yōu)化很重要,用30分貝以下的白噪音機(jī),能減少環(huán)境聲響引發(fā)的微喚醒。
光線管理也不能忽視,波長超過630nm的琥珀色夜燈,比藍(lán)光對褪黑素的抑制能減少五成二。
這些小改變,其實(shí)花不了多少錢,但效果可能很明顯。
行為干預(yù)方面,"無表睡眠法"值得試試,睡前把臥室時鐘拿走,能減少因?yàn)榭磿r間而產(chǎn)生的睡眠焦慮。
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還有周期調(diào)整訓(xùn)練,每天固定起床時間,誤差不超過30分鐘,慢慢就能重塑生物鐘節(jié)律。
不過要堅(jiān)持下來確實(shí)不容易,尤其是周末總想多睡會兒,但為了健康,這點(diǎn)自律還是得有。
要是情況比較嚴(yán)重,比如晚上老打鼾還白天嗜睡,那就得去做個多導(dǎo)睡眠圖檢測,AHI≥5次/小時就需要專業(yè)干預(yù)了。
另外,長期吃苯二氮?類藥物的人要注意,這類藥可能讓睡眠碎片化風(fēng)險增加3.2倍。
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用藥還是得聽醫(yī)生的,別自己隨便調(diào)整。現(xiàn)在很多人覺得只要躺夠八小時就行,其實(shí)睡眠質(zhì)量比時長更重要。
那些頻繁的微喚醒,就像在完整的睡眠上打補(bǔ)丁,看著還行,實(shí)際功能早就受損了。
從今晚開始,不妨試試把臥室電子設(shè)備都關(guān)掉,給身體一場真正完整的修復(fù)。
畢竟,能睡個好覺,才是性價比最高的健康投資。
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