戒奶茶健身一年后，她像“換了一個人”！這套減重指南跟著做你也能瘦

一年的時間可以改變什么？或許可以讓你徹底活出一個“不一樣的人生”！

一位41歲的二孩媽媽因為肥胖出現健康問題，于是花了一年時間，讓自己瘦了60斤，整個人煥然一新！

圖據大米Video

戒掉奶茶健身1年

她活得像“換了一個人”

近日，貴州貴陽一位41歲的二孩媽媽蔣女士（化名）的經歷登上微博熱搜，引發大家關注。她曾因體重達180斤，身體出現了血壓異常等問題，在醫生建議下開始減肥。

通過徹底戒掉奶茶、飲料，控制飲食，并逐步加入力量訓練，她第一個月就減重近20斤，堅持一年多后成功減重60斤。

如今，她的體檢指標恢復正常，整個人狀態煥然一新，被網友稱贊“從大媽變美少女”。①

從她的逆襲中，我們提煉出三個關鍵：控飲食、斷糖飲、勤運動。下面就把這套科學瘦身法，拆解成具體到每一步的指南，記得收藏跟練！

這套“減重指南”

普通人也能跟著做

【一】飲食篇：

吃對時間、選對食物

控制總熱量攝入、保持膳食平衡，是體重管理的核心。

1. 千萬別吃夜宵

不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。

2. 晚飯別吃太晚

重視早餐，不跳過任何一餐。晚餐建議安排在17:00-19:00之間，之后除喝水外不再進食。

3. 主食吃全谷物

鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入。

4. 肉奶選低脂肪

肉類優先選擇脂肪含量低的，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；奶類優先選擇低脂或脫脂的。少吃油炸食品、肥肉等高能量食物。

5. 改變進餐順序

按照“蔬菜-肉類-主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。同時，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，降低饑餓感。

6. 保持清淡口味

每天食鹽攝入量不超過5克，烹調油不超過20～25克，添加糖的攝入量最好控制在25克以下。②

AI生成圖

【二】控糖篇：

遠離“隱形糖”陷阱

我們所說的“減糖”，主要指減少人工添加的糖類，如果糖、蔗糖、葡萄糖等。

1. 不喝含糖飲料

除非標明“無糖”或“低糖”，多數果汁、碳酸飲料含糖量較高，平均每100毫升約含7克添加糖。建議以白開水為主。

2. 少吃高糖零食

餅干、冰淇淋、巧克力、糕點、蜜餞等加工食品中常添加大量糖，應減少食用頻率。

3. 少吃糖醋菜品

餐館里的很多菜品使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，外出就餐時，應盡量避免食用或適量食用。

4. 做飯不要放糖

自己在家做飯做菜時，盡量不放或少放糖，逐步降低對甜味的依賴。

5. 選GI低的食物

建議選擇低血糖指數（GI）、低脂、高纖維的食物，如全谷物（小麥、燕麥、玉米等）、蔬菜、低糖水果等。

6. 買食物看標簽

購買包裝食品時，仔細閱讀營養成分表，特別是糖分含量，優先選擇低糖或無糖產品。③

人民日報健康客戶端資料圖 靳佳麗攝

【三】運動篇：

讓減脂更持久、更健康

身體活動不足與久坐，是導致肥胖的重要因素。減重應以中低強度有氧運動為主，力量訓練為輔。

1. 每天快走30分鐘

如果想在運動中更高效地消耗脂肪，首選低強度運動。例如，快走就是一種很好的減脂運動方式。每次最好持續30分鐘以上。④

此外，慢跑、游泳、騎自行車、瑜伽、打太極拳等都屬于低-中強度有氧運動，適合大多數肥胖人群。

2. 每周2-3次力量訓練

抗阻力量訓練也是一種很好的運動方式，也就是人們常說的“擼鐵”。這類運動可以提升肌肉代謝水平，提高人體在不運動時脂肪的消耗速度。

每周2-3次，每次選取3-5個動作，比如舉重、平板支撐、俯臥撐、深蹲等。⑤

3. 利用零散時間運動

如果沒有整段運動時間，可多次進行短時活動（每次10-15分鐘），累積的減脂效果同樣顯著。

4. 做家務活也是運動

掃地、拖地等家務活也能消耗熱量。例如拖地30分鐘，相當于中速步行近5000步，消耗約120大卡熱量。既能讓環境整潔，又活動身體、減了肥。⑥

健康生活，往往始于一個個小選擇的改變。戒掉一杯奶茶、提前一頓晚餐、每天多走幾步——這些看似微小的調整，長期堅持下來，或許就能讓你遇見一個更輕盈、更有活力的自己。

精選

文章

本文綜合自：

①2026-01-07@大米Video《41歲女子健身斷奶茶一年換了張臉》

②2025-03-10新華社《國家版減肥指南來了！轉發收藏，全是干貨→》

③2025-02-24開封市第三人民醫院《健康科普 | 今天你控糖了嗎？》

④2024-03-29健康中國《運動減肥如何“步步為贏 ” | 科普時間》

⑤2025-10-13廣州市第一人民醫院《醫生推薦：一看就懂的“運動減重圖鑒”，請收藏！》

⑥2026-01-07四川社體《減肥≠減體重，不運動真不行??！你搞明白了沒？》

編輯：王 真

審核：魯 洋