應激反應這種生存機制的慢性激活會損害健康

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應激情境——無論是環境因素，例如迫在眉睫的工作截止日期，還是心理因素，例如持續擔心失業——都會引發一系列應激激素的釋放，從而產生一系列精心協調的生理變化。應激事件會導致心跳加速、呼吸急促。肌肉緊張，汗珠滲出。

這種對應激的反應組合也被稱為“戰斗或逃跑”反應，因為它是一種進化而來的生存機制，使人類和其他哺乳動物能夠快速應對危及生命的情況。這種精心協調但幾乎瞬間發生的激素變化和生理反應序列有助于人們抵御威脅或逃到安全的地方。不幸的是，身體也會對非危及生命的壓力源過度反應，例如交通堵塞、工作壓力和家庭困難。

多年來，研究人員不僅了解了這些反應發生的方式和原因，而且還深入了解了慢性壓力對身心健康的長期影響。隨著時間的推移，反復激活應激反應會對身體造成損害。研究表明，慢性壓力會導致高血壓，促進動脈粥樣硬化斑塊的形成，并導致大腦發生變化，這些變化可能導致焦慮、抑郁和成癮。更初步的研究表明，慢性壓力也可能導致肥胖，既可以通過直接機制（導致人們吃得更多），也可以通過間接機制（減少睡眠和運動）。

大腦示意圖，顯示受應激激活的區域

應激反應始于大腦（見圖）。當一個人遇到迎面而來的汽車或其他危險時，眼睛或耳朵（或兩者）會將信息發送到杏仁核，這是大腦中參與情緒處理的區域。杏仁核會解釋這些圖像和聲音。當它感知到危險時，它會立即向下丘腦發送求救信號。

當一個人經歷壓力事件時，杏仁核（大腦中參與情緒處理的區域）會向下丘腦發送求救信號。大腦的這個區域就像一個指揮中心，通過神經系統與身體的其他部分進行溝通，使人有能量進行戰斗或逃跑。

當一個人經歷壓力事件時，杏仁核（大腦中參與情緒處理的區域）會向下丘腦發送求救信號。大腦的這個區域就像一個指揮中心，通過神經系統與身體的其他部分進行交流，使人有能量進行戰斗或逃跑。

下丘腦有點像一個指揮中心。大腦的這個區域通過自主神經系統與身體的其他部分進行交流，自主神經系統控制著一些非自主的身體功能，例如呼吸、血壓、心跳以及肺部關鍵血管和稱為細支氣管的小氣道的擴張或收縮。自主神經系統有兩個組成部分：交感神經系統和副交感神經系統。交感神經系統就像汽車的油門，它會觸發“戰斗或逃跑”反應，為身體提供能量，使其能夠應對感知到的危險。副交感神經系統則像剎車，它促進“休息和消化”反應，在危險過后使身體平靜下來。

杏仁核發出遇險信號后，下丘腦會通過自主神經向腎上腺發送信號，從而激活交感神經系統。這些腺體做出反應，將腎上腺素（也稱為腎上腺素）激素泵入血液。隨著腎上腺素在體內循環，它會引起一系列生理變化。心臟跳動速度比平時更快，將血液輸送到肌肉、心臟和其他重要器官。脈搏和血壓升高。經歷這些變化的人呼吸也會變得更加急促。肺部的小氣道會擴張。這樣，肺部每次呼吸都能吸入盡可能多的氧氣。額外的氧氣被輸送到大腦，提高警覺性。視力、聽力和其他感官變得更加敏銳。同時，腎上腺素會觸發身體臨時儲存部位的血糖（葡萄糖）和脂肪的釋放。這些營養物質涌入血液，為身體各部分提供能量。

所有這些變化發生得如此之快，以至于人們根本意識不到。事實上，這種神經回路非常高效，杏仁核和下丘腦甚至在大腦的視覺中心有機會完全處理正在發生的事情之前就開始了這一系列反應。這就是為什么人們能夠在想到自己在做什么之前就跳開迎面而來的汽車的原因。

隨著腎上腺素最初的激增消退，下丘腦會激活應激反應系統的第二個組成部分——下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）。這個網絡由下丘腦、垂體和腎上腺組成。

HPA軸依靠一系列激素信號來維持交感神經系統（“油門”）的持續激活。如果大腦持續感知到危險，下丘腦會釋放促腎上腺皮質激素釋放激素（CRH），CRH會到達垂體，觸發垂體釋放促腎上腺皮質激素（ACTH）。ACTH會到達腎上腺，促使腎上腺釋放皮質醇。因此，身體會保持高度興奮和警覺狀態。當威脅解除后，皮質醇水平下降。副交感神經系統（“剎車”）會抑制應激反應。

應對慢性壓力的技巧

許多人無法找到有效的方法來緩解壓力。慢性低水平壓力會使HPA軸持續激活，就像發動機長時間空轉過高一樣。一段時間后，這會對身體產生影響，導致與慢性壓力相關的健康問題。

持續的腎上腺素激增會損害血管和動脈，導致血壓升高，增加心臟病發作或中風的風險。皮質醇水平升高會引起生理變化，有助于補充應激反應期間消耗的身體能量儲備。但同時也會導致脂肪組織堆積和體重增加。例如，皮質醇會增加食欲，使人們想要吃更多東西來獲取額外的能量。它還會促進未使用的營養物質轉化為脂肪儲存起來。

幸運的是，人們可以學習一些技巧來應對壓力反應。

放松反應。在麻省總醫院本森-亨利身心醫學研究所，人們學習如何通過結合多種方法來誘導放松反應，從而應對壓力反應。這些方法包括深腹式呼吸、專注于舒緩的詞語（例如“平靜”或“安寧”）、想象寧靜的場景、重復祈禱、瑜伽和太極拳。

About the author: Howard E. LeWine

參考文獻 ：

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

腦叔創建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦訓練指南，旨在分享大腦認知行為和健康知識、陪伴并幫助腦友們解答大腦認知健康問題，提升大腦認知，幫助大腦進化，尋找幸福的人生！

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