穩住血壓，合理飲食 這份“候鳥”老人健康旅居指南請收好

現如今，冬季避寒南遷、夏季避暑北移的“候鳥式”旅居養老，已成為越來越多老年群體的選擇。在椰風海韻的南方越冬，在涼爽宜人的北方度夏，這樣的生活方式既提升了晚年生活品質，也讓老人們充分享受到自然之美。然而，短時間內跨越多個氣候帶，環境溫度、濕度、氣壓的劇烈變化，卻像一把“雙刃劍”——致使老年人血管彈性減弱、調節能力下降，血壓極易出現大幅波動，進而增加腦出血、心梗等急性心腦血管事件的風險。

近日，由《中華老年醫學雜志》《中國心血管雜志》同步發表的《老年遷徙相關血壓變異性臨床管理中國專家共識（2025版）》，為“候鳥”老人的健康遷徙提供了科學指南。結合這份專家共識，黑龍江省老年醫學學會心血管病委員會副主任委員、哈爾濱市第二醫院副院長、心血管內科主任、主任醫師張國春從出發前準備、途中防護、抵達后適應和應急應對等四個關鍵環節，為老年朋友和隨行家屬梳理一份全面、實用的健康攻略，讓每一次遷徙都平安無憂。

出發之前：筑牢健康基礎

張國春指出，“候鳥”遷徙的健康保障，始于出發前的充分準備。這不僅是簡單的“收拾行李”，更是一次全面的健康“體檢與校準”，核心在于讓身體提前適應“遷徙模式”，尤其要守住血壓這道關鍵防線。

首先，必須完成一次全面的健康評估。張國春建議，遷徙前的1—2個月，攜帶近3個月的血壓記錄，前往老年醫學科或心血管內科進行檢查。除了常規的血壓、心率測量，還包括心電圖、心臟超聲、血脂、血糖、肝腎功能等項目，明確是否存在未控制的高血壓、冠心病、糖尿病等基礎疾病。如果近期有頭暈、胸悶或肢體麻木等不適，更要提前排查，避免讓“健康隱患”上路。同時，可咨詢醫生接種流感疫苗、肺炎疫苗，杜絕遷徙途中因環境變化而引發的感染。

其次，降壓藥物的科學調整是核心環節。張國春強調，遷徙前不可自行增減藥量或換藥，需在醫生指導下采用“劑量滴定法”逐步適應。所謂“劑量滴定法”，就是醫生根據老人的血壓基線、遷徙目的地氣候特點，逐步調整藥物劑量或種類，通常每1—2周微調一次，避免突然調整導致血壓劇烈波動。例如，計劃冬季南遷的北方老人，由于南方溫潤的氣候可能使血管擴張，血壓有自然下降趨勢，醫生可能會提前適當減少降壓藥劑量。

最后，做好“硬件”與“軟件”的準備。張國春提示：硬件上，需整理齊全病歷復印件、近期檢查報告、用藥清單、過敏史證明，建議將這些資料電子版備份在手機里，同時準備好足量的藥物，避免異地購藥的不便。還要配備一臺簡易適用的電子血壓計以及硝酸甘油、速效救心丸、感冒藥、止瀉藥等。軟件上，要做好心理調適——陌生環境、作息改變可能引發焦慮，而焦慮情緒會直接引發血壓升高。建議提前了解目的地的生活習慣、氣候特點，與當地親友或旅居機構提前溝通，減少未知帶來的不安，保持平和心態。

遷徙途中：護航血壓穩定

長途跋涉，環境變化、勞累、作息打亂等因素，都有可能成為血壓波動的“導火索”，需做好全方位防護。

交通方式的選擇與規劃至關重要。張國春建議，應優先選擇高鐵、飛機等舒適、快捷的交通工具，減少長途汽車、輪船等顛簸性較大的出行方式。若行程超過4小時，需每1小時起身活動5分鐘——伸懶腰、活動腳踝、下地散步，避免久坐釀成下肢靜脈血栓，同時促進血液循環，緩解血管緊張。乘車或乘機時，盡量選擇靠窗或靠前的座位，減少擁擠和嘈雜帶來的不適。

血壓監測需“全程在線”。途中堅持早晚各測一次血壓，若行程超過12小時，中午可增加一次，將測量結果記錄在手機或筆記本上，方便抵達后給醫生參考。

飲食與作息要“守好底線”。張國春告誡，路上飲食需堅持低鹽、低脂、清淡原則，少吃高油、高鹽、高脂等快餐，可自帶全麥面包、雞蛋、水果、堅果等健康零食，補充能量的同時減少血管負擔。多喝溫開水，少飲用咖啡、濃茶和含糖飲料，以免刺激神經興奮，誘導血壓升高。途中不可過度勞累，不搬重物，不與人爭執，保持情緒穩定，減少體力和精力消耗。

張國春提醒，旅途若出現頭暈、胸悶、心慌、視物模糊等癥狀，應立即停止活動，坐下或平躺休息，解開衣領和腰帶，保持呼吸通暢，同時測量血壓。若癥狀不緩解，需立即聯系乘務員或司機，說明自身情況，必要時尋求緊急醫療幫助。

抵達后：平穩度過過渡期

抵達目的地并非“萬事大吉”，身體需要一個“緩沖期”來適應新環境。張國春指出，遷徙后的1—2周是血壓波動的高發期，也是適應的關鍵階段，需循序漸進，不能急于求成。

首先，給身體1—2周“適應周期”。抵達目的地的前3天，每天測量3次血壓，之后每天測2次，持續1周，密切關注血壓變化趨勢。張國春解釋，由于異地環境溫度、濕度的改變，血壓可能會有輕微波動，這是正常現象，不必過度緊張。但如果血壓異常必須用藥控制的話，切不可自行增減藥量，應在醫生指導下進行。

其次，優化居住環境，減少外界刺激。南方冬季潮濕陰冷，可使用除濕機將室內濕度控制在50%—60%，避免潮濕導致關節不適和血壓波動。同時，每天開窗通風2次，每次30分鐘，保持空氣清新。此外，盡量保持居住環境安靜，避免噪音干擾睡眠。睡前少看手機和電視，避開讓神經興奮的活動。

第三，飲食與活動量需“逐步過渡”。張國春提示說，抵達住處后不要立即嘗試當地特色美食，尤其是高油、高鹽、辛辣的食物，應首先延續出發地的飲食習慣，再逐步融入當地飲食，始終堅持低鹽、低脂、高纖維的原則，多吃新鮮蔬菜、水果和優質蛋白（如魚、蝦、瘦肉、豆制品），減少腌制食品、油炸食品的攝入。在活動量方面，前3天以室內散步為主，每次15—20分鐘，之后逐漸增加到戶外散步，每次30分鐘，每周3—4次，不宜進行跑步、爬山等劇烈運動。

應急應對：警惕危險信號

張國春特別告誡說，盡管做好了全方位準備，但“候鳥”老人仍可能面臨血壓驟升、急性心腦血管事件等突發情況。此時，及時識別危險信號、采取正確的急救措施，直接關系生命安全。

首先，必須牢記這些“危險信號”：收縮壓突然升至180/毫米汞柱以上或舒張壓升至110∕毫米汞柱以上；劇烈頭痛、頭暈，休息后仍無法緩解；視物模糊、眼前發黑；胸悶、胸痛；肢體麻木、無力；言語不清、口角歪斜；惡心、嘔吐等。這些癥狀可能是中風、心梗等急性事件的前兆，必須立即采取行動。

其次，掌握正確的急救步驟。第一步，停止活動，平躺休息，解開衣領、腰帶，保持呼吸通暢，避免移動。第二步：迅速測量血壓，記錄數值和癥狀出現的時間。第三步：若老人有冠心病史，伴發胸悶、胸痛，可讓其舌下含服1片硝酸甘油，5分鐘后癥狀未緩解可再含服1片，最多含服3片。第四步：立即撥打120急救電話，說明老人癥狀、血壓數值、既往病史和所在位置，等待救援。

第三，做好異地急救的“后勤保障”。家人或陪同人員需提前熟悉當地的急救流程，在救護車到達之前，準備好老人的醫療資料、用藥清單、身份證、醫保卡等，以便醫生快速了解病情。若老人獨居，建議在手機里設置緊急聯系人，將醫療信息設置為鎖屏顯示，方便路人或急救人員及時獲取信息。

最后，張國春用一句話概括說，“‘候鳥’老人健康遷徙必須提前規劃、全程監測、科學應對；對于家屬而言，多一份陪伴、多一份提醒，就是對老人最好的守護。”（衣曉峰 李盼）

張國春，哈爾濱市第二醫院副院長、主任醫師、心血管內科專家。

中國民族衛生協會新技術發展分會副會長、黑龍江省老年醫學學會心血管病委員會副主任委員、哈爾濱市醫師協會介入分會會長。

從事心血管內科工作26年，熟練掌握內科常見病、多發病診治。擅長心血管內科急危重癥的搶救、疑難雜癥的診療：擅長冠心病等心臟病介入治療；擅長心肺疾病的預防與康復治療。致力于推廣泛血管疾病管理和斑塊門診工作。