血糖高不敢吃主食？推薦6種“慢升糖”主食，好吃不升糖，收藏不踩坑！

張姨看著體檢報(bào)告上“空腹血糖偏高”幾個(gè)字，嘆了口氣。餐桌上那碗熱氣騰騰的白米飯，突然變得陌生起來(lái)。兒子上周給她買的雜糧面包，干巴巴地?cái)[在廚房角落，像塊磚頭。“難道往后吃飯，都得像吃藥一樣了嗎？”這大概是許多人和張姨共同的困惑。

你可能不知道，就在我們最熟悉的日常餐桌上，藏著幾位“臥底”——它們看起來(lái)平平無(wú)奇，甚至常被誤認(rèn)為會(huì)讓血糖“飆升”，實(shí)則卻是穩(wěn)血糖的“低調(diào)高手”。

壹

主食里的“慢升糖”高手

咱們先簡(jiǎn)單明白一個(gè)道理：食物讓血糖升得快不快，關(guān)鍵看它的升糖指數(shù)（GI）。指數(shù)越高，升高血糖的速度越快、能力越強(qiáng)，血糖越容易大起大落。指數(shù)低，血糖越容易平穩(wěn)。

GI≤55：低GI

55

GI>70：高GI

下面這些主食，就是披著普通外衣的控糖能手：

意面

其實(shí)，我們平時(shí)吃的正宗意面，原料并非普通小麥粉或全麥粉，而是來(lái)自一種叫做“杜倫小麥”的硬粒品種。這種小麥本身蛋白質(zhì)含量高，淀粉結(jié)構(gòu)中直鏈淀粉比例也較大，使得它不易快速糊化。

圖源：AI生成

用杜倫小麥制作的意面，面筋網(wǎng)絡(luò)更強(qiáng)韌，再加上高壓擠壓工藝使面條質(zhì)地非常緊實(shí)。這些特點(diǎn)共同作用，讓淀粉在消化過(guò)程中釋放緩慢，因此即使煮10分鐘，它的升糖指數(shù)（GI）也僅有52左右，屬于低升糖主食。

圖源：AI生成

土豆粉

煮過(guò)再冷卻的土豆粉，會(huì)產(chǎn)生一種叫“抗性淀粉”的東西，有點(diǎn)像膳食纖維，身體消化它可得費(fèi)點(diǎn)勁。所以，偶爾嗦一碗涼拌土豆粉，問(wèn)題不大。當(dāng)然，它營(yíng)養(yǎng)比較單一，解饞可以，別當(dāng)飯吃哦。

老玉米餅

玉米的淀粉結(jié)構(gòu)比較特別，不單玉米餅（窩窩頭）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米子、玉米糝等，可以煮粥、攤煎餅、蒸窩窩頭。

不過(guò)，這里有一個(gè)前提——需要是顆粒凹凸不平的老玉米。糯玉米不適合糖尿患者常吃。

市售的玉米片或類似產(chǎn)品，因工藝或額外添加了油鹽糖，GI值比新鮮玉米高，選購(gòu)時(shí)要注意。

圖源：AI生成

餃子

與單純的精白米面相比，一般和菜、肉、蛋組合起來(lái)的主食GI值往往低一些。但最好選一些糖油鹽添加較少的、肥肉餡較少的。

如果有控糖、減脂需求，可以在餃子皮中摻和部分莜面粉、全麥粉、羽衣甘藍(lán)粉等粗面粉或蔬菜粉。

烏冬面

烏冬面GI值大致為38～62，配料除了小麥粉，還可能有面筋蛋白，它會(huì)緊緊包裹住淀粉，消化速度減慢，血糖波動(dòng)變小。

要注意的是，不同烏冬面產(chǎn)品面筋蛋白的添加量不同，GI值也有所不同，本質(zhì)上還是小麥粉為主，血糖有問(wèn)題的患者還是要注意餐后血糖反應(yīng)。

圖源：AI生成

桂林米粉

桂林米粉通常用秈米（長(zhǎng)粒米）制成，有檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，其GI值在37左右。

購(gòu)買米粉時(shí)，最好選秈米為原料的或直鏈淀粉多的。直鏈淀粉多，消化速度相較變慢。

貳

怎么吃讓主食更“友好”？

知道了吃什么，怎么吃也能加分：

• 口感上

記住口訣：愛吃干的，少喝稀的；能吃硬的，不挑軟的。長(zhǎng)時(shí)間熬成糊狀的粥、爛軟的面條，會(huì)讓淀粉變得太好吸收，血糖容易升高。保持食物的嚼勁，對(duì)血糖更溫和。

• 順序上

吃飯時(shí)，不妨先喝點(diǎn)湯，然后吃蔬菜和蛋白質(zhì)（肉、蛋、豆），最后再吃主食。這樣“打底”后，碳水化合物的吸收速度就會(huì)放緩。

• 搭配上

單獨(dú)吃米飯升糖快，但配上足量的蔬菜和適量的肉蛋一起吃，整體的升糖速度就被拉低了。膳食纖維、蛋白質(zhì)都是淀粉的“緩沖劑”。

• 細(xì)節(jié)上

剛出鍋的熱乎飯，淀粉糊化程度高，升糖更快。稍微晾溫一點(diǎn)再吃。同時(shí)，放慢吃飯速度，細(xì)嚼慢咽，給身體足夠的反應(yīng)時(shí)間。

圖源：AI生成

所以，控糖不等于苦行。了解這些友好型主食和聰明吃法，你依然可以享受美食的快樂(lè)，同時(shí)和血糖和諧相處。從下一餐開始，試著做出一些小改變吧！

來(lái)源：人民網(wǎng)科普

網(wǎng)編：王慧