樂健康｜為什么過了這個年紀就要控糖？

來源：滾動播報

（來源：中工網）

很多人可能沒意識到，血糖失控早已不再是老年人的專屬問題，它正在迫近年輕人。中國疾控中心2025年最新研究顯示，20~24歲男性糖尿病患病率已從1.99%漲至7.42%，40歲以下群體發病率增長了3倍。

我國最新版的《中國糖尿病防治指南（2024版）》把該查血糖的年齡從40歲提早到35歲，國際醫學界也將35歲定為血糖管理警戒線。

為什么是35歲

1.身體代謝機能斷崖式下降

30歲以后，人體的肌肉量每年會少1%。肌肉能幫助身體“消化”葡萄糖，肌肉少了，人體處理血糖的本事就慢慢變弱。

而且到了35歲，胰腺里負責分泌胰島素的β細胞老化速度還會加快，胰島素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

更要注意的是，35歲左右如果血糖偏高，還會留下“壞記憶”，就算后來把血糖控制好了，之前高血糖對血管造成的損傷也會一直悄悄發展，這就是醫生說的“代謝記憶效應”。

2.現代生活方式的疊加風險

35歲年齡段的人大多要應對工作壓力，多數時間坐著不動、睡不夠，還常吃高糖高熱量的食物，這些都會讓身體對胰島素“不敏感”，相當于胰島素這個“血糖搬運工”，沒法好好把血糖運走。

研究還發現，35歲后如果不管血糖問題，每年會多5%～10%的人從血糖偏高變成2型糖尿病。如果早注意、早調整，這個風險能直接降一半還多，約為51%。

這些人需要提前控糖

中國疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項特征者，即使未滿35歲也需要控糖：

體型偏胖：BMI≥24kg/m2（超重）或≥28kg/m2（肥胖）；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）【BMI=體重公斤數÷身高米數的平方】。

遺傳與病史：一級親屬，比如父母、兄弟姐妹有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6～6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩過≥4kg巨大兒。

生活方式：每周運動＜150分鐘（缺乏體力活動）；長期久坐（每日≥8小時）；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品。

并發癥關聯：高血壓（收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg）；血脂異常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；動脈粥樣硬化病史。

特殊情況：長期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現黑棘皮病，如頸部、腋窩色素沉著。

提早控糖還有這些好處

1.保護胰島β細胞功能

糖尿病剛出現時，身體里負責分泌胰島素、調節血糖的胰島β細胞還沒完全壞透。這時候嚴格控糖，能讓胰島β細胞慢慢緩過來，延緩變老變弱，為以后控血糖打下好基礎。

2.降低并發癥風險

心腦血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，時間長了血管內壁會被慢慢腐蝕，變得又窄又硬，這就是“動脈粥樣硬化”。英國醫學期刊2025年研究指出，35歲前開始控糖，以后得心臟病、中風的風險會少20%；其中心梗風險降25%、中風降31%。

微血管病變：早期嚴格控糖可使視網膜病變風險降低，延緩糖尿病腎病進展，減少尿毒癥發生。

神經病變：控制血糖有助于保護神經功能，減少肢體麻木、疼痛等并發癥。

3.早期控糖能留下“好底子”

醫生發現，早期把血糖控好，身體會留下“好記憶”，就算后來偶爾血糖有點波動，之前打下的好基礎還能一直幫著降低并發癥風險。

減糖控糖該如何做

1.減少吃高糖食物的次數

為達到相應的口味，一些食品在加工時會添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，平時盡量少吃這些食物。

餐館里的很多菜品使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，外出就餐時，盡量避免食用或適量食用。

自己在家烹調菜肴時應少放糖，以減少味蕾對甜味的關注。建議選擇低糖、低脂、高纖維的食物，如全谷物（小麥、燕麥、玉米等）、蔬菜、低糖水果等。

此外，進食要做到定時定量。維持規律的飲食習慣，有助于調節胰島素分泌，減少血糖波動。

2.不喝或少喝含糖飲料

一般的果汁飲料、碳酸飲料中含糖均較多，每100毫升中平均含有7克添加糖，因此要盡量少喝，日常生活中多喝白開水。

3.運動有助加快糖消耗

運動能夠促進身體新陳代謝，增加葡萄糖的利用，從而降低血糖水平。運動時間最好安排在餐后1小時左右。

4.保證充足睡眠，避免熬夜

熬夜會影響激素平衡，如皮質醇升高、胰島素敏感性下降，導致血糖波動。建議每天睡夠7～8小時，保持規律作息。

5.緩解壓力，減少情緒化進食

壓力大時，也會導致皮質醇分泌升高，引發對甜食的渴望。壓力大也容易造成人體其他疾病發生，可通過冥想、深呼吸、聽音樂、運動等有效方式進行緩解。

專業人士提醒，控糖是一個循序漸進的過程，不必追求“零糖”，關鍵是養成長期健康的習慣，慢慢減少對甜食的依賴，使身體逐漸適應，身體各項機能也會逐漸達到一個較好的狀態。

（綜合來源：科普中國、人民日報客戶端、北京青年報、沈陽晚報等）

工人日報客戶端《樂健康》第736期