秒睡的人，可能比失眠的人更需要警惕！

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你是不是經(jīng)常晚上躺在床上

翻來覆去還睡不著

而生活中那些

“沾枕頭就睡著”的人

讓你羨慕不已

別著急，醫(yī)生說

倒頭就睡≠睡眠好

甚至是身體報警的信號

倒頭就睡

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可能是身體發(fā)出的報警信號

生活中不少人“倒頭就睡”，這背后可能隱藏著兩大健康隱患：

生活方式警報：身體在“強(qiáng)制關(guān)機(jī)”

看似“睡得快”，可能是身體在“被迫休息”。長期熬夜到凌晨、每天只睡4~5小時的人，其身體處于極度透支狀態(tài)，大腦會啟動“強(qiáng)制關(guān)機(jī)”模式：沾床就著，甚至坐著都能睡著。

但這種睡眠就像“打補(bǔ)丁”，深度睡眠嚴(yán)重不足，反而會出現(xiàn)越睡越累、記憶力下降、免疫力下降等問題。

某些疾病信號：警惕某些睡眠疾病

發(fā)作性睡病、睡眠呼吸暫停綜合征等都是可能導(dǎo)致“秒睡”的原因之一，不僅影響夜間睡眠的質(zhì)量，還可能帶來白天過度嗜睡的問題。

?? 發(fā)作性睡病：表現(xiàn)為在白天突然不可抗拒地入睡，哪怕是在工作、吃飯、走路時都可能突然睡著。

?? 睡眠呼吸暫停綜合征：由于夜間反復(fù)缺氧導(dǎo)致睡眠結(jié)構(gòu)被嚴(yán)重破壞，雖然很快入睡，但睡眠質(zhì)量極差、大腦和身體得不到充分休息。白天會表現(xiàn)出嗜睡、注意力不集中、記憶力下降等癥狀。

入睡也有“黃金時間”

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不是越快越好

入睡“速戰(zhàn)速決”未必是好事，入睡有一個自然“入睡潛伏期”——從躺在床上準(zhǔn)備睡覺，到實際進(jìn)入夢鄉(xiāng)的時間。一般來說：

? 正常成年人的入睡潛伏期通常為10～30分鐘。

? 如果躺下后5分鐘內(nèi)就迅速入睡，就可以被視為“秒睡”。

也就是說，只要躺下半小時內(nèi)能睡著，是一個好的現(xiàn)象，不用焦慮。偶爾一次秒睡可能是因為過度疲勞，但如果長期頻繁秒睡，就需要警惕了。

真正好的睡眠

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要符合這5個標(biāo)準(zhǔn)

一般認(rèn)為，真正好的睡眠符合5條標(biāo)準(zhǔn)：

? 能在30分鐘內(nèi)入睡；

? 睡得深且沉；

? 入睡后不易覺醒，無驚夢或噩夢；

? 每天的睡眠時間能保持在7~9小時；

? 白天精神好、不困倦、精力充沛。

其中，第5條最為重要。

7個超好用助眠方法

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睡眠不好的人要試試

白天多曬曬太陽

早上曬半小時太陽，可以說是最經(jīng)濟(jì)、最方便的助眠方法。大量臨床實踐表明，晨間30分鐘光照，可使褪黑素分泌高峰前移，可以讓睡眠節(jié)律延遲的患者的就寢時間明顯提前。充足的日照，對調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律紊亂的效果尤其明顯。

蓋重一點的被子

蓋重一點的毯子睡覺，會增加褪黑素的釋放，促進(jìn)更好的睡眠。2022年，英國出版的《睡眠研究雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：與使用輕薄毯子相比，使用加重一點的毯子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約 30%。

試試穿襪子睡覺

睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。2018年國際期刊《生理人類學(xué)期刊》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人入睡時間快了7.5分鐘，睡眠期間醒來次數(shù)減少7.5 倍，總睡眠時長平均延長了32分鐘，睡眠效率提高了7.6%。

不過，下肢水腫、患有糖尿病、足部感染的人不適合穿襪子睡覺。

睡前做助眠運動

2024年《英國醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運動醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：在睡前4小時內(nèi)，多做這3個抗阻運動動作，可以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘，每隔 30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時間延長近30分鐘。

? 深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

? 提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

? 提膝展髖：站立時抬高膝蓋，直腿進(jìn)行髖關(guān)節(jié)伸展。

研究截圖，人民日報健康客戶端編譯

睡前溫水泡泡腳

2024年3月，美國出版的《整合與補(bǔ)充醫(yī)學(xué)期刊》上發(fā)表的一項分析研究指出：睡前一小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量的方法。其中，水溫40℃，泡腳時長不超過20分鐘，水位高于腳踝10厘米，滿足這3個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。

把手機(jī)放遠(yuǎn)一點

想要一個好的睡眠，睡覺前就要放下手機(jī)，把手機(jī)放遠(yuǎn)一點。最好是睡前90分鐘不接觸電子產(chǎn)品，讓身體安穩(wěn)地調(diào)節(jié)內(nèi)部激素。2021年一家睡眠評估機(jī)構(gòu)（Sleep Junkie）對2000多人進(jìn)行了睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡前玩手機(jī)8分鐘后，平均入睡時間需1小時。

最好23點前入睡

按時上床，按時下床，盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”。建議最好23點前入睡，23點到凌晨3時是進(jìn)入深度睡眠的最佳時間，一旦錯過，無論睡多久都難以補(bǔ)回。

來源：人民日報健康客戶端

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