提升代謝10個方式，不用節食就能悄悄瘦下來

減肥的盡頭是提升代謝，代謝加強了，一天下來自然可以燃燒更多的熱量，脂肪自然不容易堆積起來。

學習提升代謝10個方式，不用節食就能悄悄瘦下來：

1、多喝水

水是沒有熱量的，充足的飲水量可以給身體補充水分，促進身體新陳代謝，有助于廢物的排出，還能更好的控制食欲。減肥的人，養成飯前一杯水的習慣，還能更好的控制進食量，不用刻意節食就能減少熱量攝入。

2、適當吃點辣椒

辣椒中高的辣椒素可以讓身體發熱，可以提升身體代謝率，還能產生飽腹感，降低進食量。減肥的人可以在做菜的時候適當加點小米辣，以助力減肥。

3、保持規律飲食

三餐不定時，反而容易刺激食欲，增加暴飲暴食幾率，身體也容易進入節能模式，無法高效的消耗熱量。而規律吃三餐，身體知道下一餐是什么時候，食欲也會更穩定，代謝循環也會更加高效。

4、提升肌肉量

肌肉是身體的寶貴的組織，肌肉多的人基礎代謝值更旺盛。想要提升肌肉量就要多做力量訓練，比如：隔天一組深蹲、俯臥撐訓練，掌握動作正確軌跡，循序漸進提升訓練強度，可以刺激肌肉生長，提升身體的熱量消耗。

5、保證充足睡眠

熬夜會透支身體健康，睡眠不足會降低瘦素分泌、增加饑餓素，導致食欲增加和代謝率下降。早一點睡覺，每天保證7-8小時睡眠，有助于調節內分泌，更好的穩定食欲，還能維持正常代謝水平。

6、增加蛋白質攝入

蛋白質的食物熱效應最高，需要消耗更多熱量（比分解主食、蔬菜所需的熱量更高）。每餐補充一掌心高蛋白食物，比如雞胸肉、基圍蝦、魚、蛋類食物，保持低油鹽烹飪的方式，可以控制熱量攝入，增加飽腹感，穩定食欲，還能幫助維持肌肉量。

7、喝綠茶或黑咖啡

含糖飲料容易導致脂肪堆積，而綠茶、黑咖啡沒有熱量，是健康的飲品。綠茶中的兒茶素和咖啡因能促進脂肪氧化，提高代謝率。黑咖啡也能暫時提升代謝，但不宜過量，每天1-2杯即可。

8、進行高強度間歇訓練（HIIT）

HIIT運動能在短時間內提高心率，產生"后燃效應"，讓身體在運動后數小時內持續消耗熱量，比傳統有氧運動更高效，有助于打造易瘦體質。

9、避免久坐

長時間久坐會抑制血液循環，加速肌肉流失，從而降低代謝率，建議每坐1小時起身活動5-10分鐘，或使用站立式辦公桌，增加日常活動量，可以刺激血液循環，提升活動代謝。

10、補充足夠鐵質

鐵是制造血紅蛋白的重要元素，缺鐵會導致氧氣運輸不足，影響代謝效率。日常多吃紅肉、菠菜、豆類等富含鐵的食物，可以提升氧氣運輸能力，有效加強身體代謝率。