腰圍從85cm減到75cm，總結：5個方法讓腰圍下降10cm

很多人四肢不胖，腰圍卻突出。

而腰圍過大會影響自身健康跟壽命，過量的脂肪會堆積在五臟六腑，影響器官運轉，還會誘發各種疾病。

控制腰圍、減少內臟脂肪可以降低患心血管疾病、2型糖尿病、高血壓等慢性病的風險，同時改善胰島素敏感性，促進新陳代謝。

我的腰圍從85cm減到75cm，只堅持了這5個方法，讓腰圍下降10cm：

方法1、調整吃飯順序，八分飽就停下來

為了控制腰圍，我學習了醫生推薦的飲食順序，吃飯的時候先吃一份高纖維蔬菜墊肚子，大概150-200克左右，這樣可以降低饑餓感，還能減少后續高熱量食物的攝入。

我把主食放在最后吃，這樣可以減少主食攝入量，還能更好的控制血糖，這樣一頓飯下來熱量攝入比平時降低15%左右，腰圍也會逐漸降下來。

方法2、每天5-15分鐘腹式呼吸

腹式呼吸主要通過鍛煉膈肌和深層腹橫肌，幫助收緊腹部核心肌群，改善腹部松弛，讓腹部看起來更平坦。同時，腹式呼吸能促進新陳代謝、改善消化功能，配合有氧運動和飲食控制，對減脂有一定幫助。

如何進行腹式呼吸？首先，選擇舒適的姿勢，可以采取站立、坐姿或仰臥。然后，先慢慢地用鼻子吸氣，讓空氣充滿腹部，感受腹部像氣球一樣逐漸鼓起，這時胸腔保持相對穩定。然后再用嘴巴緩緩呼氣，感受腹部逐漸收縮下陷。

在進行腹式呼吸時，要注意呼吸的節奏要均勻、緩慢、深沉，不要過度急促或用力，以免造成身體不適。每天練習1-2次，每次5-15分鐘。

方法3、早一點完成晚餐，延長夜間空腹時長

現代生活中，很多人下班比較晚，晚餐時間也自然較晚。但是，晚餐吃太晚，睡前食物無法及時消化，容易轉化為脂肪堆積在腹部。

為了降低腰圍，我將晚餐時間提早到了7點前，并且保持清淡飲食，控制晚餐的熱量不超過500大卡。

晚飯后保持禁食模式，可以適當的延長夜間空腹時長，能讓身體在睡眠中啟動脂肪代謝模式。自從晚餐提前，帶著空腹感入睡后，第二天起床會發現肚子變小了，體重也明顯下降了。

方法4、循序漸進提升訓練強度

運動鍛煉是促進內臟脂肪分解的有效方式，為了減掉腹部脂肪，我督促自己動起來，提升活動代謝。

剛開始運動能力比較弱，我是從每天快走40分鐘開始的，分別是早晚各快走20分鐘。堅持4周后我發現快走越來越得心應手，運動能力有所提升，于是我在快走中加入慢跑訓練，循序漸進提升訓練強度，可以進一步提升活動代謝，促進脂肪的分解。