“早睡早起”是錯(cuò)的？專家建議：過了60歲，睡覺盡量要做到這4點(diǎn)

前言

清晨四點(diǎn)的天還沒亮的時(shí)候，就已經(jīng)有不少年過60的老人坐在窗邊發(fā)呆，而前一晚他們也是早早的黑燈上床，把“早睡早起”當(dāng)成了必須完成的養(yǎng)生任務(wù)。

可這份堅(jiān)持并沒換來好精神，反而大多是白天頭暈乏力、坐著就想打盹，夜里還頻繁醒，翻來覆去好半天才能再睡著。

有數(shù)據(jù)顯示，60歲以上人群中近半數(shù)存在睡眠質(zhì)量差的問題，其中不少就是被“早睡早起”的固有認(rèn)知所困擾。

“早睡早起身體好”這句口訣，陪伴了幾代人的成長(zhǎng)，年輕時(shí)照著做確實(shí)能精力充沛，可為啥到了60歲以后，照搬這套就失靈了？難道流傳多年的養(yǎng)生道理真的錯(cuò)了？

專家建議：過了60歲以后，睡覺盡量要做到這4點(diǎn)，才是健康的生活方式！

一、別“趕早”上床，困了再躺

很多老人都有個(gè)執(zhí)念，覺得“睡得越早，補(bǔ)得越多”，哪怕晚上八點(diǎn)還毫無困意，也硬要躺到床上，可實(shí)際上，這種“不困硬湊時(shí)間”的做法，反而會(huì)給睡眠添負(fù)擔(dān)。

就像咱們吃飯，不餓的時(shí)候硬塞，只會(huì)撐得難受；睡覺也是一個(gè)道理，身體沒發(fā)出困意信號(hào)，躺在床上翻來覆去的過程中，大腦很容易產(chǎn)生焦慮感，越想睡越睡不著，從而形成惡性循環(huán)。

正確的做法是順著身體的感覺來，別被“幾點(diǎn)必須睡”的標(biāo)準(zhǔn)綁住。

比如你平時(shí)晚上十點(diǎn)半才會(huì)覺得眼皮沉，那就沒必要八點(diǎn)就上床熬著，不如趁著不困的時(shí)候，做點(diǎn)輕松的事幫身體過渡。

飯后在小區(qū)里慢走20分鐘，或者坐在沙發(fā)上聽一段輕緩的評(píng)書、戲曲，讓大腦慢慢放松；也可以幫家里收拾收拾桌面、疊疊衣服，做點(diǎn)簡(jiǎn)單的家務(wù)。

等真正覺得困了，眼睛發(fā)澀、腦袋發(fā)沉的時(shí)候再上床，入睡會(huì)輕松很多，睡眠質(zhì)量也會(huì)更高。

哪怕是晚上十一點(diǎn)睡，只要能安穩(wěn)入睡，也比八點(diǎn)上床熬到十點(diǎn)睡著要強(qiáng)得多。

二、醒了別慌，“分段睡”也靠譜

不少老人一到夜里醒了就慌了神，可越是覺得慌張就越是清醒，最后干脆睜著眼睛一直到天亮。

其實(shí)大家可以放下這個(gè)執(zhí)念，對(duì)于60歲以上的老人來說，想“一覺到天亮”本就不現(xiàn)實(shí)，夜間醒1-2次是很正常的生理現(xiàn)象，不是失眠，也不用過分擔(dān)心。

這是因?yàn)槟昙o(jì)大了，膀胱容量變小，夜里容易有尿意；而且淺睡眠變多，外界稍微有點(diǎn)動(dòng)靜，比如窗外的風(fēng)聲、鄰居的腳步聲，都可能把人吵醒，這些都是衰老帶來的正常變化。

醒了之后的應(yīng)對(duì)方式很關(guān)鍵，千萬別說“反正睡不著，不如起來看電視、刷手機(jī)”。

手機(jī)和電視的強(qiáng)光會(huì)抑制褪黑素分泌，本來還能再睡會(huì)兒，一刷手機(jī)反而徹底清醒了。

正確的做法是放放松，讓身體重新進(jìn)入舒緩狀態(tài)，等困意又上來了，再繼續(xù)倒頭睡，這種“分段睡”的模式，只要總睡眠時(shí)間夠、白天不覺得累，對(duì)身體的修復(fù)效果和整覺是一樣的。

三、白天別“躺平”，動(dòng)一動(dòng)才好睡

退休后生活節(jié)奏慢了，很多老人喜歡躺沙發(fā)上，一睡就是兩三個(gè)小時(shí)，覺得這樣能補(bǔ)覺、養(yǎng)精蓄銳。

可恰恰是這種習(xí)慣，才讓晚上的睡眠變得越來越差。

這是因?yàn)樗咭残枰膀?qū)動(dòng)力”，就像咱們白天工作累了，晚上才會(huì)睡得香一樣，白天活動(dòng)太少、睡眠太多，身體和大腦都沒感受到“疲憊”，到了晚上自然就沒困意，睡眠驅(qū)動(dòng)力會(huì)越來越弱。

所以白天一定要“動(dòng)起來”，多出門活動(dòng)活動(dòng)，適量的活動(dòng)能讓身體產(chǎn)生輕微的疲憊感，到了晚上入睡會(huì)更順利，睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提升。

四、睡前別“靜音”，輕松氛圍更助眠

很多老人覺得“睡前要絕對(duì)安靜，才能睡得好”，天黑了吃過飯后，家里的環(huán)境變得靜悄悄，靜得掉根針都能聽見。

可實(shí)際上，過度安靜反而會(huì)放大焦慮，尤其是獨(dú)居老人，環(huán)境越安靜越容易鉆牛角尖，腦子里不自覺地想白天的瑣事，反而更難入睡。

其實(shí)睡前不用追求“絕對(duì)的靜音”，輕松的氛圍才更重要，睡前1小時(shí)，可以開著低音量的輕音樂，比如流水聲、鳥鳴聲，或者舒緩的古典音樂，這些溫和的聲音能幫大腦擋住那些雜亂的思緒。

但一定要注意遠(yuǎn)離手機(jī)、電視等電子產(chǎn)品，它們的藍(lán)光會(huì)干擾褪黑素分泌，影響困意。

同時(shí)，臥室的燈光要調(diào)柔和，窗簾拉嚴(yán)實(shí)，保持安靜但不壓抑的環(huán)境，這樣更利于入睡。

結(jié)語

所以60歲后的睡眠時(shí)間，真不用揪著“幾點(diǎn)睡、幾點(diǎn)起”的標(biāo)準(zhǔn)，健康睡眠的核心是“規(guī)律、舒服、不焦慮”。

別再被“早睡早起”的老觀念綁架了，順著自己的身體節(jié)奏來，讓睡覺從“必須完成的任務(wù)”變成“放松身心的享受”，這樣才能真正發(fā)揮睡眠的養(yǎng)生作用，舒舒服服過好每一天。

信息來源：原文登載于上官新聞2020年10月31日關(guān)于“早睡早起更健康？專家：并非人人合適”的報(bào)道