睡前餓了，吃還是不吃？上海專家：這么做才科學→

一到冬天，不少人養成了“睡前覓食”的習慣 —— 熱乎乎的宵夜下肚，身體暖了，睡意也似乎更濃了。但與此同時，糾結也隨之而來：吃了怕長胖、怕影響睡眠質量；不吃又餓得翻來覆去，難以入眠。針對這個冬季里的高頻困擾，華東醫院臨床營養科主管營養師趙安達給出了專業建議。

“如果是真的餓了，一個字，吃。”趙安達解釋道，在長達6-8小時的睡眠過程中，餓著肚子入睡很可能導致血糖偏低，進而出現睡眠不踏實、多夢、盜汗等情況，嚴重時甚至會在睡夢中發生心悸。“身體為了自救，會緊急分泌升血糖的激素，造成血糖短時間內反彈性升高。”趙安達補充說，長期如此會打亂正常的血糖–胰島素節律，增加胰島素波動，對血糖控制極為不利，尤其對本身存在血糖異常或代謝問題的人群影響更甚。

在減肥人群中，“不吃晚飯或餓肚子睡覺能減重”的說法頗為流行，但這其實是一種誤區。長期不吃晚飯，肌肉會大量流失。肌肉量減少后，身體每天消耗的能量也會隨之降低，體重減到一定程度就會進入平臺期，一旦恢復正常晚餐，體重很容易快速反彈。同時，經常空腹入睡還可能引發胃腸功能紊亂，出現胃部不適，甚至增加消化道潰瘍的發病風險。

另外，饑餓并不只是“肚子空”，它還會刺激身體分泌更多應激激素（比如皮質醇），讓大腦保持警覺狀態，讓人入睡變難，夜里更容易醒，第二天反而更疲憊、食欲更容易失控。研究也發現在一天攝入相同能量情況下，晚上餓了吃東西，并不會使人更胖。

既然晚上餓了可以吃，那為什么很多人一吃宵夜就長胖？對此，趙安達表示：“問題往往不在‘吃’，而在吃什么、吃多少。”

人們常吃的炸雞、燒烤、泡面、奶茶、甜點等宵夜，普遍存在能量密度高、高油高糖高鹽的特點，而且這類食物很容易讓人不知不覺吃過量，長胖自然在所難免，還可能導致第二天出現胃脹不適。真正讓人長胖的，其實是這些不合適的夜宵。

那么，晚上餓了怎么吃才科學？趙安達給出了“少量、清淡”的原則，并推薦了幾款優質夜宵：一小杯溫牛奶或無糖酸奶；不超過一小把的堅果；半個蘋果或一個獼猴桃；一小片全麥面包搭配一個雞蛋。“夜宵最好在睡前2小時左右吃完，切記不要邊刷手機邊無意識地進食。”

談到“為什么不能吃完馬上睡”，趙安達解釋，人躺下睡覺時，身體大部分機能會進入“節能模式”，心率減慢、代謝降低，此時胃腸道若要消化食物，就不得不被迫高負荷工作。此外，食管和胃之間的賁門，正常情況下能防止胃酸反流，但剛吃完飯時胃內壓力較大，此時平躺，胃酸和未消化的食物很容易突破這道“閥門”，引發反酸、燒心。

太晚吃夜宵可能帶來更多健康隱患。人體的消化代謝遵循晝夜節律，如果經常在深夜大量進食，身體會誤以為“白天還沒結束”，長期下來可能干擾褪黑素分泌，導致入睡延遲、晝夜節律紊亂。同時，這還會影響瘦素等代謝相關激素的分泌，使人更容易長胖，增加患糖尿病的風險。

不過，有時候人們感受到的“餓”，并非真的身體缺能量，而是情緒在“找安慰”。他分享了一個分辨真餓和假餓的小技巧：可以試著喝一杯溫水，等10分鐘后再問問自己，還餓嗎？如果仍然覺得餓，多半是真餓；要是渴望明顯減弱，那就是假餓。若是假餓，即便吃東西也很難獲得滿足感，反而容易事后后悔。這種情況下，比吃夜宵更有用的辦法是：提前洗漱、關燈，放下手機，早點睡覺。

總結一下，晚上餓了不必硬扛，但夜宵絕不是“想吃就吃”。吃對了，夜宵能幫你睡得更好；吃錯了，才會真正影響健康和體重。

↘來源：新民晚報