長期維持好身材的6個秘訣，巨有效

好身材并不是上天的眷顧，而是平時的自律行為養出來的。想要避免畢業后發胖、中年發困的困擾，就要養成一些自律習慣，遠離一些發胖惡習，才能避免脂肪的堆積。

這6個秘訣，是長期維持好身材的方法。

1、早餐要吃得好

早餐啟動一天的新陳代謝，可以提供上午工作學習的能量，避免午餐暴飲暴食。早餐不能瞎吃，避免油條、煎餅果子等糖油混合物，而要補充身體所需營養，控制熱量攝入。

一份優質早餐標應該包括一份優質蛋白=一份優質碳水+一份蔬果或者堅果，比如一顆水煮蛋+一杯無糖豆漿+2片全麥面包+15克堅果+一把圣女果。

2、晚餐要吃得少

想要長期維持好身材，晚餐很重要。晚餐習慣大魚大肉的人，身材是很容易發胖的，想要瘦下來，晚餐一定要清淡、少吃一點，晚餐熱量占全天熱量的20-30%，晚上7點前完成進食。

晚餐可以這么安排：一拳頭粗糧+2拳頭高纖維蔬菜+一掌心高蛋白食物，大概八分飽狀態就停下來，食物要保持低油鹽烹飪，才能有效控制熱量攝入。

3、每天步行數不少于6K步

步行是容易被低估的減肥方法，一個人每天多走5K步，一天就能多燃燒160大卡左右的熱量。如果你一天步行數少于3K步，只需要提升步行數，就能有效提升活動代謝，促進血液循環，消耗多余熱量。

你可以在上下班提前一站下車，飯后散步20分鐘，久坐的間隙起來活動5分鐘，這樣一天步行數就能有效提升。

4、適當吃點全谷物粗糧

減肥的人不是不吃主食，主食中含有碳水化合物，可以給身體提供代謝動力。但是，精制主食如白米飯、包子、面條的升糖指數比較高，容易導致脂肪堆積。

我們可以減少精制主食的攝入，改為全谷物粗糧，這些食物膳食纖維豐富，升糖系數低，可以提供穩定的能量，同時減少脂肪堆積。推薦食物：糙米、燕麥、藜麥、玉米、紅薯、全麥面包。

5、吃飯先吃高纖維蔬菜

學習正確的吃飯順序，可以更好的控制熱量攝入，有助于維持好身材。吃飯的時候，先吃高纖維蔬菜（西蘭花、菠菜、生菜、黃瓜、番茄）→蛋白質（白灼蝦、清蒸魚、香煎雞胸肉）→主食（粗糧為主），這種吃飯順序可以減少后續高熱量食物攝入，還能促進腸道蠕動，有助于消化吸收。

6、一周2-3次全身性的力量訓練

雖然力量訓練無法直接消耗脂肪，但是定期進行力量訓練可以抵御肌肉流失，讓身體保持旺盛的基礎代謝值，間歇性抑制脂肪堆積。

我們只需要保持隔天一次力量訓練，可以從每次100個深蹲、100個俯臥撐開始，循序漸進提升訓練強度，再加入更多無氧動作，比如臥推、引體向上、劃船、推舉等動作，這樣可以讓身材逐漸變得緊實起來。