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今日為大家提供一套猛男腹部訓練,虐出飽滿腹肌!
動作一:v字折疊
鍛煉方法:
→臀部、雙手觸凳,腰背部、腿部懸空,腿部微屈,身體呈v字形。
→屈曲腰背部、腿部上舉至腹肌有擠壓感,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌、髂腰肌。

動作二:仰臥起坐
鍛煉方法:
→躺在瑜伽墊上,自然屈膝,雙腳置于固定物上,雙手抱頭。
→屈曲腰背部至腰背部離墊,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌上部。

動作三:軀干側旋式仰臥起坐
鍛煉方法:
→躺在墊子上,自然屈膝,雙腳觸地,雙手抱頭。
→屈曲腰背部至腰背部離墊,呼氣。
→吸氣,交替側旋軀干,呼氣。
→吸氣,還原至初始位。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌上部、腹內外斜肌。

動作四:舉球式仰臥起坐
鍛煉方法:
→躺在墊子上,自然屈膝,雙腳觸地;雙手觸球,將球舉至胸肌上方,手臂伸直,呼氣。
→吸氣,屈曲腰背部至腰背部離墊,手臂自然上舉,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌上部、三角肌、胸大肌、肱三頭肌。

動作五:軀干側旋式單車者
鍛煉方法:
→躺在墊子上,頭部懸空,雙手置于頭部兩側,雙腿懸空、伸直。
→軀干側旋、單腿提膝,使肘部接近觸碰對側大腿,呼氣。
→吸氣,還原。
→換另一側,操作、呼吸模式同上。
→兩側交替,依次重復。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌、腹內外斜肌、髂腰肌。

鍛煉建議:
本文的5個動作,每個動作做2組,雙側動作每組12次,單側動作每組6次/側,組間隔2分鐘,動作間隔3分鐘。
腰椎間盤突出(膨出)人群,鍛煉需謹慎!
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