為什么建議你多做引體向上？2 步實現引體向上零的突破

引體向上是一個被低估的自重訓練，現代人缺乏鍛煉，長時間坐在辦公桌前，身體處于固定的姿勢，缺乏足夠的運動刺激，導致上肢力量逐漸弱化，因此，很多人一個引體向上都完成不了。

為什么建議你多做引體向上？幾個原因告訴你答案：

原因1、抵御肌肉流失，改善身材

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，而引體向上是維持上肢肌肉量的最佳方式之一。引體向上是發展背部寬度和厚度的王者動作，能極好地鍛煉背闊肌、大圓肌，讓你的背部從正面看呈現出迷人的“V”字形，改善整體身材比例。

引體向上還能有效鍛煉肱二頭肌、前臂和肩后束，是天然的上肢“塑形神器”，幫你塑造緊實手臂、一字肩身材。

原因2、改善久坐疾病

現代人長期伏案，全天候的坐姿讓背部肌肉（尤其是背闊肌、菱形肌）長期處于被拉長、無力的狀態，而前側肌肉（胸、肩前束）則緊張縮短，容易導致圓肩、駝背、頭前伸等問題，不但影響自身形象，還會感到腰酸背痛、頸椎不適。

堅持引體向上通過強化薄弱的背部肌群，將后縮和下沉的肩胛骨拉回正確位置，與緊張的前側肌肉（胸、肩前束）形成對抗，從而打開胸腔，挺拔身姿。長期堅持可以消除久坐疾病，讓背挺起來，有效提升自身氣質形象。

原因3、提升上肢力量

人體背部的肌肉群實際上比胸部大得多，也更重要。引體向上能鍛煉背肌，這個動作需要對抗全部體重，能全面提升你拉起自身體重的能力。

堅持引體向上一段時間后，你會發現進行其他大重量訓練，比如硬拉、劃船的時候可以擁有更扎實、穩定的力量，還能提升攀爬、翻越等實用技能，或者在格斗、攀巖、游泳等運動中擁有更好的表現。

原因4、增強核心穩定性，優化運動表現

一個標準的引體向上，絕對不是只用手臂在拉。為了穩定身體、避免晃動，你的腹肌、腹外斜肌、下背部（豎脊肌）乃至臀部都會全程收緊發力。

這個過程中你的核心穩定性會得到提升，還能提升運動效率，預防其他運動中的損傷，并改善日常姿態和身體協調性。

如何開啟引體向上訓練？

如果你一個引體向上都完成不了，可以分階段進行鍛煉：

第一步是激活背部神經，建立“拉”的發力模式，增強基礎力量。

建議從靜態懸掛引體向上（直臂懸掛、曲肘懸掛，每次懸掛時間達到60秒，可以從4組×15秒開始）、反向劃船這些動作開始，降低訓練難度，這樣更容易堅持下來。

堅持一段時間，上肢力量會慢慢得到提升，這個時候再嘗試標準引體向上訓練，你會發現自己實現了0個數的突破。

第二步是進行標準引體向上訓練。

動作標準：雙手正握（掌心向前），握距略寬于肩。手臂完全伸直，身體自然懸垂，核心收緊，肩胛骨微微下沉；

不是彎曲手肘，而是首先將肩胛骨向后、向下收緊，以肘部為主要驅動點，將身體垂直向上拉起；

當下巴或鎖骨位置超過橫桿時，即為完成一次。在頂峰，努力讓胸部靠近橫桿，感受背部肌肉的完全擠壓。再有控制地、緩慢地沿原路下降。