【科普營(yíng)養(yǎng)】遵循健康飲食模式，降低14~28%的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)——10條心血管健康飲食建議

作者：金星

營(yíng)養(yǎng)健康科普作者

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

原浙江大學(xué)附屬二院臨床營(yíng)養(yǎng)師。

專業(yè)擅長(zhǎng)：體重管理、疾病營(yíng)養(yǎng)評(píng)估及治療、營(yíng)養(yǎng)科普。

文章首發(fā)與：營(yíng)養(yǎng)師金星

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

2021年7月國(guó)家心血管病中心發(fā)布的《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2020》，報(bào)告中指出，我國(guó)的心血管病患病率處于持續(xù)上升階段，推算患病人數(shù)約3.3億，心血管病死亡率仍居首位，大約每5例死亡中就有2例死于心血管疾病，高于腫瘤及其它疾病。

為何心血管疾病高發(fā)？跟長(zhǎng)期的不健康飲食、運(yùn)動(dòng)缺乏、吸煙、肥胖、心理問(wèn)題等因素密切相關(guān)。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)AHA發(fā)布的《2021》，明確指出—— 不良飲食習(xí)慣與心血管疾病發(fā)病率和死亡率的風(fēng)險(xiǎn)升高密切相關(guān)。 今天我就跟大家來(lái)說(shuō)一說(shuō)指南中的10條飲食建議，對(duì)照一下，看看自己做到了幾條。

首先要強(qiáng)調(diào)一個(gè)基本點(diǎn)，就是飲食模式，也是至關(guān)重要的理念：

飲食模式非常非常重要，可以算是一個(gè)健康的基石。基于美國(guó)3個(gè)大隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，遵循健康飲食模式的人群，會(huì)降低14~28%的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。比較推薦的有地中海飲食、得舒飲食、健康素食等。

在生命早期，也就是從孕期到嬰幼兒階段的飲食模式培養(yǎng)非常關(guān)鍵，直接影響到孩子成年后的健康狀況和各類慢性疾病的發(fā)生率。

各位孕媽一定要從妊娠期開(kāi)始就做好自己的飲食調(diào)整，關(guān)注體重增長(zhǎng)趨勢(shì)。

各位父母一定要關(guān)注孩子的飲食結(jié)構(gòu)，以及控制肥胖的發(fā)生。

接著，來(lái)看看10個(gè)促進(jìn)心血管健康的飲食建議：

1

平衡能量攝入和支出，維持健康體重

最近30年，“多吃少動(dòng)”這一不良生活方式成為人類健康的大敵，管住嘴、邁開(kāi)腿，控制好體重，是一輩子要做的“功課”。

2

多吃水果和蔬菜，種類越多越好

研究證據(jù)表明，除白土豆外，富含水果和蔬菜的飲食模式能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

相比淺色蔬果，更推薦大家吃深顏色的蔬果，如綠葉蔬菜，它們的營(yíng)養(yǎng)素更豐富。

水果和蔬菜盡量不要榨汁，會(huì)損失營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維，果汁≈糖水。

所有形式的水果和蔬菜（新鮮、冷凍、罐裝和干燥）都可以納入心臟健康的飲食模式，但是要限制鹽和糖的添加。

3

更推薦全谷物，少吃精制谷物

每天攝入全谷物食物和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、冠心病、中風(fēng)、代謝綜合征和心臟代謝危險(xiǎn)因素密切相關(guān)， 用全谷物替代精制谷物可降低冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn) 。此外，全谷物對(duì)腸道微生物群也會(huì)帶來(lái)有益的影響。

需要提醒大家的是，購(gòu)買全谷物產(chǎn)品的時(shí)候，必須要看一下配料表，市場(chǎng)上非常多概念性添加的產(chǎn)品，比如我之前買了9款蕎麥面，其中一款只加了3%的蕎麥粉，它也會(huì)在包裝上印一個(gè)大標(biāo)題誤導(dǎo)你。 一般來(lái)說(shuō)，全谷物的含量要超過(guò)51%才能算，至少不能低于30%。

4

選擇健康的蛋白質(zhì)來(lái)源

※ 增加植物蛋白質(zhì)來(lái)源，如豆類和堅(jiān)果

大豆、毛豆、扁豆、鷹嘴豆等豆類，以及豆腐等豆制品，不僅富含蛋白質(zhì)，而且也是很好的膳食纖維來(lái)源。

較高的豆類攝入量可降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。每天最好能吃一點(diǎn)大豆，手掌心平平一小把，大概15~20g，見(jiàn)下圖。

如果不吃大豆，可以替換成豆制品，一個(gè)手掌大小的豆干，一個(gè)手掌大小的嫩豆腐，或一個(gè)掌心大小的老豆腐，都是可以的。

需要注意的是，目前市面上很多標(biāo)榜健康、用豆類加工而成的“植物肉”，在購(gòu)買前需要謹(jǐn)慎一些，因?yàn)樵S多都是超加工，含有添加的糖、飽和脂肪、鹽、穩(wěn)定劑和防腐劑等。

較高的堅(jiān)果攝入量與心血管疾病、冠心病、中風(fēng)死亡率和發(fā)病率的降低相關(guān)。每天最好吃一小把堅(jiān)果，見(jiàn)下圖。

※ 定期吃魚(yú)和海鮮

每周2~3份魚(yú)（使用非油炸的健康烹飪方式），與全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗死、中風(fēng)和心力衰竭的發(fā)生率較低相關(guān)。可用魚(yú)類和海鮮替代動(dòng)物蛋白，如紅肉（豬牛羊）、加工肉類等。

※ 選擇低脂或脫脂乳制品

含有低脂乳制品在內(nèi)的飲食模式與較低的全因死亡率、心血管疾病、超重和肥胖風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。脫脂和低脂乳制品是降血壓的得舒飲食模式的一個(gè)組成部分。

但是，關(guān)于低脂和脫脂乳制品好，還是全脂乳制品好，仍存在爭(zhēng)議。新出現(xiàn)的證據(jù)表明，食用酸奶等發(fā)酵乳制品具有潛在的心臟代謝好處，但證據(jù)仍然沒(méi)有定論。

因此，我個(gè)人建議是，對(duì)于正常成年人而言，根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每天攝入不低于300毫升的乳制品，無(wú)論什么類型，都是安全有益的，不必太多擔(dān)憂。如果超過(guò)500毫升，可以選擇低脂或脫脂。

※ 選擇瘦肉，避免過(guò)度加工

富含紅肉（豬牛羊）的飲食模式與較高的心血管疾病發(fā)病率和死亡率、體重指數(shù)和腰圍有關(guān)。如果愛(ài)吃加工肉類（臘肉、醬鹵肉、熏烤肉、火腿腸、培根、香腸等），疾病風(fēng)險(xiǎn)則更強(qiáng)！

推薦用未加工的家禽（雞鴨鵝）、魚(yú)類、堅(jiān)果和豆類等替代紅肉和加工肉類。

5

選擇植物油，但要避開(kāi)熱帶植物油（椰子油、棕櫚油）、動(dòng)物脂肪（黃油、豬油），以及氫化植物油

強(qiáng)有力的科學(xué)證據(jù)表明， 膳食中的不飽和脂肪（多不飽和脂肪和單不飽和脂肪）對(duì)心血管有好處， 特別是當(dāng)它們?nèi)〈柡椭竞头词街镜臅r(shí)候。

不飽和脂肪對(duì)心臟保護(hù)作用，主要表現(xiàn)為降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇濃度和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，而且多不飽和脂肪比單不飽和脂肪的作用更強(qiáng)。

· 多不飽和脂肪：大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃油、亞麻籽油等

· 單不飽和脂肪：菜籽油、橄欖油、茶油等

· 飽和脂肪：動(dòng)物油（豬油、牛油）、椰子油、棕櫚油等

建議將富含多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的植物油搭配著吃（比如選擇大豆油+橄欖油，或者玉米油和茶油），而不選擇富含飽和脂肪酸的油脂。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

6

選擇最低限度的加工食品，不選超加工食品

※ 未加工或微加工：動(dòng)植物的可食用部分，無(wú)需特別加工的食物

※ 經(jīng)過(guò)加工的烹飪成分：通過(guò)壓榨、精煉、研磨出來(lái)的食物成分，如油、鹽、糖等

※ 加工食品：前兩組中添加鹽、糖或脂肪的食品

※ 超加工食品：食品從前一組的鹽、糖或脂肪，還添加了人工色素、香料和防腐劑等，如冰激凌、糕點(diǎn)、加工肉類等

超加工食品與不良的健康后果有關(guān)，包括超重和肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率。所以，選擇的優(yōu)先級(jí)從上到下，逐次降低，最后一類的超加工食品盡量少吃或不吃。

7

控制食物中的添加糖，盡量不喝含糖飲料

添加糖的攝入與2型糖尿病、冠心病的風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。

添加糖是指在食物加工過(guò)程中人為添加進(jìn)去的糖，包括蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、蜂蜜、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等。

加了果醬的酸奶，白砂糖加在了果醬中

但是，新鮮水果中天然存在的糖、奶類中的乳糖、谷物和薯類中的淀粉不屬于添加糖，所以控糖不吃主食是一種誤讀。

使用甜味劑代替飲料中添加糖可以嗎？我個(gè)人建議少喝或者不喝，具體請(qǐng)點(diǎn)擊：

8

選擇少鹽或無(wú)鹽食物

鈉鹽的攝入量與血壓存在正相關(guān)的關(guān)系。降低鈉的攝入量可降低非高血壓患者和高血壓患者的血壓，包括正在接受抗高血壓藥物治療的患者。膳食鈉的主要來(lái)源除了在家烹飪時(shí)加鹽不克制外，還有就是加工食品、預(yù)包裝食品、外賣及在外就餐。

給大家的建議是——

在家烹飪最好能使用控鹽勺，每天不超多6克，大概礦泉水瓶蓋半蓋的量，特別注意，醬油等調(diào)味品也是加鹽的，要算進(jìn)去，比如用了醬油，鹽要更少放。

6克鹽≈礦泉水瓶蓋半蓋

醬油里面也含有較高的鈉，不可忽視

平時(shí)少吃加工食品，購(gòu)買預(yù)包裝食品的時(shí)候，看營(yíng)養(yǎng)成分表最后一欄“鈉”的含量，比如掛面，很多人不知道，其實(shí)鈉含量相當(dāng)高。同類產(chǎn)品中選擇含量較少的。

日常吃的掛面，也是高鈉食物

同樣的產(chǎn)品，鈉的含量差距高達(dá)3倍

盡量不吃外賣，減少在外就餐的次數(shù)。外面的食物都是重口味居多，油鹽添加毫無(wú)節(jié)制，且產(chǎn)品品質(zhì)都不高，長(zhǎng)期吃，對(duì)健康的影響不小。

還有一種替代方法是用鉀鹽替代普通的鈉鹽，沒(méi)有腎功能異常的高血壓患者等特殊人群可以適當(dāng)選用，但是腎功能不好的人要謹(jǐn)慎，吃多了會(huì)誘發(fā)高鉀血癥。

9

盡量不喝酒，如果已經(jīng)喝了，請(qǐng)限制飲酒

隨著酒精攝入量的增加，出血性中風(fēng)和房顫的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

每天攝入酒精30g以上者隨著飲酒量的增加，血壓顯著升高，酒精在低劑量的時(shí)候（10-30g）會(huì)血管擴(kuò)張劑，而在高劑量的時(shí)候則為血管收縮劑，長(zhǎng)期大量飲酒是高血壓的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

建議酒精的攝入量不超過(guò)15g/d。

10

無(wú)論在外就餐還是自己烹飪，都應(yīng)遵循本指南的建議

前面的9條建議都是基于科學(xué)研究總結(jié)出來(lái)的，所以大家一定要花點(diǎn)時(shí)間好好消化理解，最重要的是從當(dāng)下開(kāi)始行動(dòng)起來(lái)。

健康無(wú)小事，把日常的點(diǎn)滴做好，像存款、投資一樣，一點(diǎn)點(diǎn)累積，堅(jiān)持下去，復(fù)利效應(yīng)就會(huì)產(chǎn)生。

結(jié)果就是，我們比那些不注意健康的同齡人更健康、更美。

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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