這些“無糖食品”正悄悄升高你的血糖

今日健康提示

超重或肥胖是由于熱量攝入長期超過消耗，導(dǎo)致體內(nèi)脂肪總量過多或局部異常堆積。科學(xué)減重需通過合理控制飲食、適度增加身體活動(dòng)，實(shí)現(xiàn)能量攝入與消耗的平衡。

近年來，隨著居民健康意識(shí)的不斷提升，各種標(biāo)榜“無糖”的食品如雨后春筍般出現(xiàn)在超市貨架上：無糖餅干、0糖氣泡水、糖尿病專用糕點(diǎn)……這些產(chǎn)品仿佛為糖尿病患者打開了一扇“解饞”之門。但當(dāng)你放心大快朵頤時(shí)，是否想過，“無糖”二字背后，可能隱藏著意想不到的“甜蜜陷阱”？

一、什么是“無糖食品”

根據(jù)國家標(biāo)準(zhǔn)，每100克固體或100毫升液體食品中，含糖量≤0.5克即可聲稱為“無糖”。這里的“糖”主要指葡萄糖、蔗糖等單糖、雙糖。

為了在不添加糖的情況下依然保持食物令人愉悅的甜味，無糖食品中通常都添加了甜味劑，也即“代糖”。代糖主要分為三大類：

人工合成非營養(yǎng)性甜味劑，如阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖、糖精鈉等，特點(diǎn)是甜度極高，幾乎不含熱量，人體吸收后不參與血糖代謝；

天然來源非營養(yǎng)性甜味劑，如甜菊糖苷、羅漢果甜苷等，同樣具備低能量、不影響血糖的優(yōu)勢；

營養(yǎng)性甜味劑，如赤蘚糖醇、木糖醇、麥芽糖醇、山梨糖醇等糖醇類，其在腸道內(nèi)部分吸收，過量攝入仍會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)。

所以，“無糖”并不等于“絕對(duì)零糖”。

二、無糖不等于無碳水化合物、

無熱量、無脂肪、不升糖

真正的“升糖元兇”是碳水化合物，其家族包括“可消化碳水”（淀粉、糖原、雙糖等，能分解為葡萄糖進(jìn)入血液）和“不可消化碳水”（膳食纖維，不參與血糖代謝）。

可消化碳水是糖友們需要多加注意的。多數(shù)無糖食品（如無糖餅干、面包、糕點(diǎn)）的主要配料仍是面粉，其核心成分是淀粉。淀粉進(jìn)入人體后經(jīng)淀粉酶分解，最終轉(zhuǎn)化為葡萄糖，導(dǎo)致血糖升高。此外，為了提升口感，許多無糖食品會(huì)添加大量油脂。過量脂肪會(huì)影響胰島素信號(hào)傳導(dǎo)，誘發(fā)或加重胰島素抵抗。同時(shí)，高脂肪飲食過量攝入會(huì)導(dǎo)致總熱量超標(biāo)，進(jìn)而引發(fā)體重增加和血糖控制惡化。

更需警惕的是“無蔗糖”標(biāo)簽。有些產(chǎn)品只標(biāo)明“無蔗糖”，卻可能添加了升糖速度更快的葡萄糖、麥芽糖漿或麥芽糊精。對(duì)于糖友來說，這無疑是“隱形升糖炸彈”。

三、如何科學(xué)選擇“無糖食品”

糖友選擇無糖食品需掌握“標(biāo)簽解讀三步法”，精準(zhǔn)規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)。

一看配料表：

1.警惕“隱形糖”：除了白砂糖，還要避開葡萄糖、麥芽糖、果葡糖漿、蜂蜜等；

2.關(guān)注成分排序：配料表按含量從高到低排序，如果“小麥粉”“植物油”排在前面，說明它是高碳水、高脂肪的“主食”或“糕點(diǎn)”，而非真正的低卡零食；

3.識(shí)別代糖類型：了解使用的是哪種甜味劑，是否含有高熱量，是否具有升糖作用，做到心中有數(shù)；

4.關(guān)注代糖添加量：若代糖成分出現(xiàn)在配料表末尾，表明添加量較少，排在前列則意味著含量較高。

二看營養(yǎng)成分表：

1.緊盯“碳水化合物”和“脂肪”，這是影響血糖和體重的核心，可以計(jì)算一下，吃一份“無糖食品”相當(dāng)于攝入了多少“主食”和“油脂”；

2.關(guān)注“能量”，如果單次攝入總熱量超標(biāo)，血糖控制則無從談起。

三看聲稱真實(shí)性：

1.如果宣稱“無糖”，但營養(yǎng)成分表中“碳水化合物”含量很高，或配料表中含有淀粉糖漿等，需保持懷疑；

2.若包裝雖標(biāo)有“無蔗糖”“零添加糖”，但沒標(biāo)注具體糖含量，或糖含量超過 0.5克/100克或100毫升，屬于虛假宣傳；

3.優(yōu)先選擇正規(guī)品牌和渠道購買的產(chǎn)品，確保食物質(zhì)量。

某無糖糕點(diǎn)的配料表和營養(yǎng)成分表

四、食用”無糖食品”的核心原則

無糖食品對(duì)糖友而言，應(yīng)該定位為“飲食調(diào)劑工具”或“控糖工具”，而非“免罪金牌”或“治療藥物”。要想讓它真正為健康服務(wù)，必須遵循以下原則：

1.嚴(yán)格限量，不補(bǔ)償：絕不能因?yàn)槌粤藷o糖食品，就放寬對(duì)正餐或其他零食的限制。牢記“總量控制”是糖尿病飲食的基石。

2.優(yōu)先食用天然食品，后加工食品：與其選擇深度加工的無糖糕點(diǎn)，不如優(yōu)先選擇天然的健康食物，如一小份低糖水果（血糖穩(wěn)定時(shí)）、原味堅(jiān)果、無糖酸奶（僅含奶和菌）等。

3.餐后監(jiān)測，個(gè)體化管理：嘗試一種新的無糖食品后，建議在餐后2小時(shí)測量血糖。這是了解該食物對(duì)你個(gè)人血糖影響的“金標(biāo)準(zhǔn)”，能幫助你做出最個(gè)性化的調(diào)整。

4.牢記要點(diǎn)，綜合管理：無糖食品永遠(yuǎn)不能替代均衡膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、規(guī)范用藥和定期監(jiān)測。它只是漫長控糖路上一個(gè)可選的輔助手段，絕不能動(dòng)搖綜合管理的核心地位。

無糖食品可能是糖友享受美味、提升生活質(zhì)量的“好幫手”，也可能是誤導(dǎo)飲食、導(dǎo)致血糖失控的“甜蜜陷阱”。區(qū)別就在于你是否用知識(shí)武裝了自己。下次拿起一包“無糖”食品時(shí)，請(qǐng)務(wù)必停下片刻，看看標(biāo)簽，算算分量，問問自己：它真的適合我嗎？

控糖之路，道阻且長，但每一步明智的選擇，都會(huì)讓健康更近一分。愿每位糖友都能成為自己健康餐桌的智慧管理者。

來源：中國疾控中心

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