跟重口味說拜拜！11組少油少鹽家常菜，好吃不膩還能瘦

姐妹們，外賣和辣椒的誘惑是不是總讓減肥計劃“破防”？別慌，誰說健康餐就得枯燥如水？其實，在家花點心思，少油少鹽的菜也能做得滋味十足！咱們不強求一個月“苦行”，不如試試“健康一周、休整一周”的循環法，循序漸進，既能管住嘴，又不虧待味蕾。今天，我就帶你解鎖一套低負擔卻超好吃的家常菜譜，廚房新手也能輕松上手，保證讓你吃得滿足、瘦得開心！

一、青椒炒蛋 & 排骨玉米胡蘿卜湯

食材列表：

你需要準備雞蛋3個、青椒1個（選不太辣的菜椒）、蒜2瓣；調味只需鹽少許、食用油半湯匙。湯的食材包括排骨250克、甜玉米1根、胡蘿卜1根、姜2片，調味用鹽適量即可。

制作過程：

1.準備食材：青椒洗凈后去籽，切成細絲；雞蛋打入碗中，加一小撮鹽攪散。排骨冷水下鍋，焯水去掉血沫，撈出備用。玉米和胡蘿卜切塊。

2.先煮湯：將焯好的排骨、玉米塊、胡蘿卜塊和姜片放入湯鍋，加足量清水，大火燒開后轉小火慢燉40分鐘。這里用“小火慢燉”能讓食材味道充分釋放，湯頭更清甜。

3.快炒青椒蛋：熱鍋倒入半湯匙油，爆香蒜末，下青椒絲炒到微微變軟。接著倒入蛋液，別急著翻動，等底部凝固后再輕輕翻炒，讓雞蛋裹住青椒。最后加鹽調味，炒勻出鍋——雞蛋嫩滑的秘訣在于火候別太大！

4.調味湯品：湯燉好后加鹽攪勻，關火。一菜一湯搭配，清爽又暖胃。

二、炒豆角 & 蒸臘腸

食材列表：

準備豆角300克、蒜3瓣、干辣椒1個（可選，提香不增辣），調味用鹽少許、蠔油半勺、食用油半湯匙。臘腸2根直接蒸制即可。

制作過程：

1.處理豆角：豆角洗凈后摘掉兩頭，斜切成絲（這樣更易熟）。臘腸切片備用。

2.蒸臘腸：將臘腸片平鋪在盤中，放入蒸鍋，水開后蒸10分鐘。蒸制能減少油脂攝入，保留臘腸的咸香原味。

3.炒豆角：熱鍋放油，爆香蒜末和干辣椒，下豆角絲中火翻炒。如果鍋太干，可以淋一小勺水，蓋上鍋蓋燜1分鐘——這叫“煸燜結合”，能讓豆角徹底熟透且顏色翠綠。最后加鹽和蠔油炒勻。

4.組合裝盤：將蒸好的臘腸搭配炒豆角，臘腸的油脂滲入豆角里，香味十足卻不覺油膩。

三、炒油菜 & 肉沫蒸蛋

食材列表：

油菜300克、蒜2瓣，調味用鹽和食用油少許。蒸蛋需要雞蛋2個、肉沫100克、蔥花少許，調料加生抽半勺、香油幾滴。

制作過程：

1.準備蒸蛋：雞蛋打散，加入1.5倍溫水（水溫約40℃）和少許鹽攪勻，過濾掉氣泡后倒入碗中。肉沫用少許生抽腌5分鐘。

2.蒸蛋技巧：將蛋液碗蓋上盤子或保鮮膜，放入蒸鍋，水開后轉中火蒸10分鐘。覆蓋是為了避免水汽滴入，讓蛋羹表面光滑如鏡。同時另起一鍋，把肉沫炒熟備用。

3.快炒油菜：熱鍋少油爆香蒜末，下油菜大火快炒，葉片變軟后加鹽調味，迅速出鍋保持脆嫩。

4.組合成品：蛋羹蒸好后，鋪上炒熟的肉沫，淋少許生抽和香油，撒蔥花——滑嫩的蛋羹配上香噴噴的肉沫，每一勺都是幸福！

四、蒜苗蝦仁 & 蘿卜肉丸子湯

食材列表：

蒜苗5根、鮮蝦仁200克、姜絲少許；調味用鹽、料酒半勺、食用油半湯匙。湯需白蘿卜半根、肉沫150克、蔥花少許，加鹽和胡椒粉調味。

制作過程：

1.處理蝦仁：蝦仁開背去蝦線，用料酒和姜絲腌10分鐘去腥。蒜苗切段，白蘿卜切絲。

2.做丸子湯：肉沫加少許鹽和蔥花攪勻，搓成小丸子。鍋中燒水，水微開時下丸子，煮到浮起后加入蘿卜絲，小火煮10分鐘，最后加鹽和胡椒粉。

3.炒蒜苗蝦仁：熱鍋放油，下蝦仁炒到變色后盛出。用余油炒蒜苗至出香味，再倒回蝦仁，加鹽快速翻炒均勻。蝦仁不宜久炒，否則口感會變老。

4.清淡搭配：一道鮮甜的湯品配上蒜香蝦仁，蛋白質滿滿卻毫無負擔。

五、可樂雞翅 & 清炒上海青

食材列表：

雞翅中8個、可樂200毫升、姜3片、生抽1勺；上海青300克、蒜2瓣，鹽和油少許。

制作過程：

1.處理雞翅：雞翅兩面劃幾刀，用開水焯2分鐘撈出。

2.可樂燜煮：熱鍋少油煎雞翅到兩面金黃，加姜片、生抽和可樂，大火燒開后轉小火燜15分鐘。可樂中的糖分能讓雞翅自然上色，代替老抽，減鹽不減味！最后開大火收汁即可。

3.清炒上海青：熱鍋爆香蒜末，下上海青大火爆炒，葉片變軟后加鹽調味。

4.甜咸平衡：雞翅的微甜搭配青菜的清爽，解饞又不會過膩。

六、蝦仁西藍花 & 羊肉蘿卜湯

食材列表：

西藍花1顆、蝦仁150克、蒜3瓣；調味用鹽、蠔油半勺、食用油半湯匙。湯需羊肉片200克、白蘿卜半根、姜片、香菜少許，加鹽和胡椒粉。

制作過程：

1.焯燙蔬菜：西藍花掰成小朵，用開水加少許鹽焯1分鐘撈出（這樣顏色更綠）。蝦仁用料酒腌一下。

2.煮羊肉湯：鍋中燒水，下姜片和羊肉片焯去血沫，加入蘿卜片煮15分鐘，最后加鹽、胡椒粉和香菜。

3.炒蝦仁西藍花：熱鍋少油爆香蒜末，下蝦仁炒變色，加入西藍花和蠔油快速翻炒均勻。西藍花已焯過水，所以翻炒時間要短，保留爽脆感。

4.暖身套餐：羊肉湯驅寒，西藍花蝦仁補充纖維和蛋白，適合微涼的天氣。

七、清炒皇帝菜 & 土雞湯

食材列表：

皇帝菜（茼蒿）300克、蒜2瓣，鹽和油少許。雞湯需土雞半只、姜3片、枸杞10粒，鹽適量。

制作過程：

1.燉雞湯：土雞切塊焯水，放入砂鍋加姜片和足量水，燒開后轉小火慢燉1小時，出鍋前加枸杞和鹽。慢燉是湯品清澈的關鍵，別用大火翻滾哦。

2.快炒皇帝菜：熱鍋少油爆香蒜末，下皇帝菜大火快炒，葉片稍軟即加鹽出鍋。

3.原汁原味：雞湯的鮮醇搭配青菜的清新，無需多余調味就足夠美味。

八、炒菠菜 & 臘腸飯

食材列表：

菠菜300克、蒜2瓣，鹽和油少許。臘腸飯需大米200克、臘腸2根、生抽1勺。

制作過程：

1.煮臘腸飯：大米洗凈放入電飯鍋，加水（比平時少一點，因為臘腸會出油）。臘腸切片鋪在米上，正常煮飯程序即可。煮好后淋生抽拌勻。

2.炒菠菜：菠菜洗凈，熱鍋少油爆香蒜末，下菠菜炒軟后加鹽調味。菠菜含草酸，快炒能減少澀味，保持營養。

3.一鍋出美味：臘腸的油脂滲入米飯中，香而不膩，搭配菠菜正好平衡。

九、清炒土豆絲 & 蒜苗炒臘肉

食材列表：

土豆1個、青椒半個、干辣椒1個，鹽和醋少許。臘肉100克、蒜苗3根，食用油半湯匙。

制作過程：

1.處理土豆絲：土豆切細絲后泡水5分鐘去除淀粉（這樣更脆），瀝干備用。臘肉切片蒸10分鐘。

2.炒土豆絲：熱鍋少油爆香干辣椒，下土豆絲大火快炒，淋少許醋（能讓土豆絲更爽口），加鹽和青椒絲炒勻出鍋。

3.蒜苗炒臘肉：用蒸臘肉滲出的油炒香蒜苗，加入臘肉片翻炒均勻即可——臘肉自帶咸味，所以不用額外加鹽。

4.下飯組合：土豆絲的酸脆中和臘肉的咸香，絕對光盤！

十、雞蛋炒蠶豆 & 蒜薹炒臘腸

食材列表：

蠶豆200克（新鮮或冷凍均可）、雞蛋2個、蔥花少許，鹽和油適量。蒜薹5根、臘腸2根，食用油半湯匙。

制作過程：

1.準備食材：蠶豆焯水2分鐘備用，雞蛋加鹽打散。臘腸蒸熟切片，蒜薹切段。

2.炒雞蛋蠶豆：熱鍋少油倒入蛋液炒成塊，盛出。再用余油炒蠶豆，加少許水燜2分鐘，倒回雞蛋和蔥花，加鹽炒勻。

3.炒蒜薹臘腸：熱鍋不放油，直接下臘腸片煸出油脂，加入蒜薹炒熟即可。

4.春日風味：蠶豆的綿軟搭配雞蛋的嫩滑，加上蒜薹的爽脆，口感豐富極了。

十一、肉沫豆腐 & 排骨山藥湯

食材列表：

嫩豆腐1塊、肉沫100克、蔥姜少許，調味用生抽半勺、蠔油半勺。排骨200克、山藥1根、枸杞10粒，鹽適量。

制作過程：

1.燉湯：排骨焯水后與山藥塊、姜片一起下鍋，加水燉40分鐘，出鍋前加枸杞和鹽。

2.蒸肉沫豆腐：豆腐切塊鋪在盤中，肉沫用生抽和姜末腌5分鐘后鋪在豆腐上。放入蒸鍋，水開后蒸10分鐘，出鍋淋蠔油、撒蔥花。蒸制能鎖住豆腐的水嫩，比紅燒更健康。

3.溫暖收尾：豆腐入口即化，湯汁清甜，一頓飯下來胃里暖暖的。

看完這十一組搭配，你是不是發現，少油少鹽的菜也能花樣百出？健康飲食的真諦不是折磨自己，而是聰明地選擇食材和烹飪方式。不妨從這個周末開始，選兩組菜試試水，用簡單的鍋鏟舞動出屬于自己的健康味道。堅持下去，你會發現：原來“吃得好”和“吃得瘦”真的可以兼得！