減肥，做到“3個戒、2個堅持”，60天讓體脂率下降5%

減肥，做到“3個戒、2個堅持”，60天讓體脂率下降5%：

1、戒掉看得見的糖分

減肥的人要直接戒斷糖分，才能更好的穩定血糖，抑制脂肪堆積。每天的添加糖攝入量不要超過25克，而一杯可樂的含糖量就超過了30克。

日常生活中，我們要戒掉各種含糖飲料（奶茶、可樂、果汁）、蛋糕、甜甜圈、糖果、冰淇淋等糖分不低的加工食品。

我們還需要警惕一些加工食品中的“隱形糖”，那些配料表中含有果葡糖漿、蔗糖、蜂蜜等，以及調味醬（沙拉醬、番茄醬）、風味酸奶、膨化食品都是需要少吃的。堅持戒糖一段時間，你會發現皮膚狀態變好了，痘痘、暗瘡減少了，體脂率也會持續下降。

2、戒掉“劣質脂肪”和“反式脂肪”

減肥的人要遠離劣質脂肪和反式脂肪，各種人造反式脂肪（配料表含“氫化植物油”、“植脂末”、“代可可脂”等，以及油炸食品（炸雞、薯條）、肥肉、動物皮、加工肉類（香腸、培根）中的脂肪都是不利于身體健康的劣質脂肪，我們應該少吃這里食物。

平時烹飪的時候，應該改用蒸、煮、烤、快炒，將家庭烹飪用油換成橄欖油、山茶油等（優質脂肪），并控制用量，這樣才能減輕水分負擔，同時控制熱量攝入，有助于控制體脂率。

3. 戒掉睡眠不足

經常熬夜、睡眠不足會導致瘦素減少、饑餓素增加、皮質醇升高，讓你食欲暴增、更易囤積腹部脂肪，并降低身體新陳代謝，不利于減肥。

想要提升代謝，更好的穩定食欲，我們應該早一點睡覺，并且保證每晚睡夠7-8小時，養成規律的生物鐘，這樣白天會更有精神，新陳代謝水平會得到提升，食欲也會更穩定，一天下來可以更好的控制熱量攝入，體脂率自然也會更快下降。

4. 堅持多運動

健身鍛煉是提升活動代謝的有效方式，比如：慢跑、跳繩、開合跳等都是促進脂肪燃燒的有效方式，每周累計150分鐘以上運動還能強身健體，強化心肺功能，提升免疫力。

我們除了要進行有氧運動外，還要多做力量訓練來提升肌肉量，這樣可以有效提升基礎代謝值。

力量訓練可以從深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等復合動作入手，隔天訓練一次，可以提升燃脂塑形效率，瘦下來后身材線條更緊實。

5. 堅持211飲食搭配

減肥期間，不是讓你一味的節食、餓肚子，而要吃夠營養，才能穩定血糖，保持長時間飽腹感，同時保護代謝。

每餐遵循“211飲食”原則：

• 1/2蔬菜：尤其是綠葉蔬菜，體積大、熱量低、纖維足。
• 1/4蛋白質：雞胸肉、魚蝦、牛肉、豆腐、雞蛋。
• 1/4主食：優先選擇燕麥、糙米、紅薯、玉米等復合碳水。

此外，每天喝夠水，充足的喝水量可以促進身體新陳代謝，抑制饑餓感出現。用茶水代替含糖了，可以避免多余糖分的攝入。

不同體重的人喝水量不同，每天喝水量計算公式=體重（kg）× 30~40ml的水（例如60kg的人，每天喝1.8-2.4升）。