鎂元素：調(diào)節(jié)睡眠的“天然鎮(zhèn)靜劑”

在當(dāng)今社會(huì)，失眠已成為常見健康問題，約30%的成年人深受入睡困難、睡眠淺、易驚醒等問題困擾。

除了壓力、作息等因素，礦物質(zhì)鎂的缺乏可能也是重要誘因。

鎂作為人體第四大陽(yáng)離子及重要礦物質(zhì)，參與體內(nèi)300多種生化反應(yīng)，在睡眠調(diào)節(jié)中發(fā)揮著關(guān)鍵作用。

一、鎂元素如何幫助睡眠

鎂主要通過(guò)調(diào)節(jié)神經(jīng)與激素平衡促進(jìn)睡眠。

一方面，它能與大腦中具有“鎮(zhèn)靜”效果的γ-氨基丁酸（GABA）受體結(jié)合，激活該神經(jīng)遞質(zhì)，降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，幫助身體放松。

同時(shí)，它還能抑制過(guò)度活躍的NMDA受體，減少神經(jīng)細(xì)胞興奮。此外，鎂還能降低肌肉細(xì)胞內(nèi)鈣濃度，緩解肌肉緊張，為睡眠營(yíng)造良好的身體狀態(tài)。

另一方面，在激素調(diào)節(jié)上，鎂參與褪黑素合成，褪黑素對(duì)調(diào)節(jié)生物鐘至關(guān)重要，缺鎂會(huì)導(dǎo)致其分泌減少。

而且，鎂能降低應(yīng)激激素皮質(zhì)醇水平，避免因皮質(zhì)醇過(guò)高干擾正常睡眠節(jié)律。

二、鎂元素助眠的研究證據(jù)

多項(xiàng)研究為鎂的助眠效果提供了依據(jù)。

1、動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示

鎂水平異常（無(wú)論是缺乏還是過(guò)量）都會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)，只有保持合適的鎂水平，睡眠調(diào)節(jié)功能才能正常。

2、針對(duì)不同人群的臨床研究發(fā)現(xiàn)

老年人每天補(bǔ)充500毫克元素鎂，持續(xù)8周后，能夠減少失眠老年人入睡時(shí)間（約17.36分鐘）。

年輕人原發(fā)性失眠的對(duì)比試驗(yàn)中，睡前服用甘氨酸鎂與褪黑素，睡眠質(zhì)量得到明顯改善。

尤其對(duì)于因壓力導(dǎo)致失眠的人群，鎂補(bǔ)充劑放松肌肉、緩解焦慮的作用更為突出。

3、還有試驗(yàn)表明

連續(xù)21天服用鎂 - L - 蘇氨酸鹽補(bǔ)充劑，可通過(guò)提升腦內(nèi)鎂濃度，改善睡眠恢復(fù)力和日間精神狀態(tài)。

三、如何科學(xué)補(bǔ)充鎂元素

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》推薦18歲以上成人攝入鎂330mg/d，30歲以上320mg/d，65歲以上310mg/d，75歲以上300mg/d，孕婦需在相應(yīng)的年齡階段再額外增加40mg/d。

補(bǔ)充鎂元素應(yīng)遵循“飲食優(yōu)先，補(bǔ)充劑為輔”的原則。

1. 日常飲食中有許多富含鎂的食物。堅(jiān)果種子類是鎂的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，如南瓜子每100克含鎂高達(dá)592毫克，腰果、杏仁等也含量豐富。

2. 綠葉蔬菜中的菠菜、全谷物中的燕麥、豆類中的黑豆，以及黑巧克力（≥70%可可）也都是不錯(cuò)的選擇。

例如，一杯煮熟的菠菜加一盎司杏仁，就能滿足成人每日部分鎂需求。

若飲食無(wú)法滿足需求，可考慮選用補(bǔ)充劑。

1. 不同類型的鎂補(bǔ)充劑各有特點(diǎn)：甘氨酸鎂生物利用率高，且甘氨酸本身有鎮(zhèn)靜作用，是助眠的首選；檸檬酸鎂吸收率良好，適合同時(shí)有便秘困擾的人群；氧化鎂價(jià)格相對(duì)便宜，但吸收率較低，更適合單純補(bǔ)鎂或緩解燒心癥狀的人。

2. 補(bǔ)充劑使用時(shí)要嚴(yán)格控制在推薦量?jī)?nèi)，過(guò)量可能導(dǎo)致腹瀉、加重腎功能負(fù)擔(dān)。

四、注意事項(xiàng)

1.長(zhǎng)期使用利尿劑、質(zhì)子泵抑制劑者或患有慢性消化道疾病患者（如克羅恩病）、糖尿病患者需遵醫(yī)囑監(jiān)測(cè)鎂水平。

2.甲狀腺功能減退、腎功能不全患者應(yīng)避免過(guò)量攝入鎂（如含鎂抗酸藥）。

鎂補(bǔ)充不能替代健康作息，它主要針對(duì)鎂缺乏或相關(guān)睡眠問題。

同時(shí)，過(guò)量補(bǔ)充可能引發(fā)胃腸道不適，因此通過(guò)食物獲取鎂元素是更安全的方式。

只有將科學(xué)補(bǔ)鎂與規(guī)律作息、放松心態(tài)相結(jié)合，才能有效提升睡眠質(zhì)量。

審稿專家：湖北省第三人民醫(yī)院 副主任藥師 陳敏

作者：湖北省第三人民醫(yī)院 主管藥師 龍芳