近6萬人驗證的“長壽配方”出爐，照著做能延壽近10年丨星空夜話

小蕊小問

人人都想活得久、活得好，但長壽的鑰匙到底在哪？今天一起來看看最新權威研究給出的答案。

近6萬人驗證的“長壽配方”出爐

別再糾結于某個單一的養生法了，真正的長壽鑰匙在于“組合拳”。2026年1月13日，國際醫學期刊《柳葉刀》子刊《電子臨床醫學》發表的一項研究，給出了睡眠、運動和飲食的“長壽配方”，預計可增加近10年的健康壽命。而且，這三件事具有 “1+1+1>3” 的協同效果，一起改善比單獨調整見效快太多。

延壽三件套“長壽配方”：

? 睡眠：每天睡7.2~8小時；

? 運動：每天中高強度運動超42分鐘；

? 飲食：飲食質量得分57.5~72.5。

其中，飲食的滿分為100分，根據每天蔬菜、水果、谷物、肉類、魚類、乳制品、油和含糖飲料的攝入量進行評估。

詳細來說，研究分析了近6萬名參與者，平均隨訪8年，發現與睡眠、運動、飲食最不健康的人相比，遵循上述“長壽配方”的人，預計可增加9.35年預期壽命和9.45年健康壽命。

而且，研究還特別提醒，即便是小小改變也能延壽！

比如，對于運動、睡眠和飲食生活方式都最差的人，只要——

? 每天多睡5分鐘、增加1.9分鐘中高強度運動、飲食質量得分提高5分（多吃半份蔬菜/1.5份全谷物），就能延長1年預期壽命。

? 每天多睡24分鐘、增加3.7分鐘中高強度運動、飲食質量得分提高23分（多吃一份蔬菜、一份全谷物、每周兩份魚），可將預期壽命延長4年。

一、長壽運動：

記住“力量+有氧+平衡”搭配

長壽運動最好為“力量訓練+有氧運動+平衡練習”的綜合模式：

1.力量訓練：守住肌肉與骨骼的“家底”

建議每周2～3次力量訓練。力量訓練可借助器械（健身器械和彈力帶）、自由重量（如啞鈴、杠鈴）或利用自重（如靠墻靜蹲、跪姿俯臥撐、平板支撐等）完成。

老年人尤其應重視下肢力量鍛煉，可重點選擇舉腿、深蹲、膝關節伸展、坐立轉換等1～3項運動進行練習。

2.有氧運動：改善代謝給心肺“充滿電”

建議每周進行3～7次，每次持續20～60分鐘。初期可從每次5～10分鐘開始。老年人可選擇步行、慢跑、騎車、游泳、爬樓梯、跳舞等活動，簡單且易融入日常生活。

體重較大、膝關節不適或血壓不穩者，游泳及水中活動尤為適宜，能在減輕關節負荷的同時達到鍛煉效果。

3.平衡練習：給身體裝上防跌倒“穩定器”

可選擇太極拳、站立式瑜伽等傳統項目，也可做一些簡單動作：如單腿站立、踮腳尖走路、緩慢轉身。老人還可以嘗試一些貼近日常生活的功能性訓練，如模擬搬運物品、跨越障礙物等。

二、長壽飲食：

吃得“雜”一點，7類食物要多吃

想長壽，要吃得“雜”一點，食物種類越多越好。2025年，國際期刊《自然-醫學》上刊發的一項研究發現，遵循健康飲食模式的人，有更大的可能性健健康康活到70歲以后。而健康飲食模式可以概括為：7種食物要適當多吃，4種不健康食物要少吃。

? 7種食物適當多吃：水果、蔬菜、全谷物、不飽和脂肪、堅果、豆類、低脂乳制品。

? 4種食物盡量少吃：反式脂肪、鈉（食鹽）、含糖飲料、加工肉類。

1. 多一點水果：每天攝入200～350克的新鮮水果。建議選擇五顏六色的，兩餐間吃。

2.多一點蔬菜：最好餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占一半。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。

3.多一點全谷物：比如，在蒸米飯時可以加點全谷物，如糙米、小米、玉米、燕麥、薏米等。

4.多一點健康脂肪：橄欖油、低芥酸菜籽油、茶籽油、杏仁油和魚油中單不飽和脂肪酸含量高；核桃、大豆、亞麻籽油、紫蘇籽油、金槍魚、三文魚、鮭魚、蝦、生蠔等含多不飽和脂肪酸。

5. 吃一把堅果：建議每周吃50～70克堅果，平均每天約10克，相當于一小把。堅果最好選擇原味的。

6.多一點豆類：推薦每天吃大豆生重25克及以上，豆類食物可以換著吃。25克大豆相當于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、55克豆腐干、40克豆腐絲。

圖自《中國居民膳食指南》

7. 多一點乳制品：建議成人每天飲用300～500毫升液態奶或相當量奶制品。選低脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶等，不推薦乳制品飲料。

三、長壽睡眠：

睡夠7~8 小時，睡眠質量更重要

除了睡夠7～8小時外，提高睡眠質量也很關鍵：

1. 固定作息：無論晚上睡得多晚，每天早上在同一時間起床，穩定生物鐘。

2. 睡前儀式：睡前1小時，可溫水泡腳（15分鐘，40℃左右）、聽輕柔音樂、閱讀（非刺激性內容）、冥想和深呼吸。

3.臥室環境：使用遮光窗簾，避免夜燈直射眼睛；必要時使用白噪音機或耳塞；最好室溫稍低些（約22~25℃）；床墊、枕頭支撐性要好。

4. 多曬太陽：上午接觸自然光30分鐘，有助于晚上分泌褪黑素；下午進行適度有氧運動（如散步、太極拳），但睡前3小時避免劇烈運動。

5.限制午睡：午睡不超過30分鐘，下午3點前結束。

6.注意飲食：晚餐清淡易消化，不過飽，睡前2小時不大量進食。白天充分飲水，但睡前1～2小時限制飲水量。午后避免咖啡、濃茶、可樂、巧克力。睡前不飲酒。

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來源/人民日報健康客戶端

編輯/趙蕊

審簽/王慧瑩

監制/喬虹

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