練肌肉的6個大實話，讓你增長更多肌肉！

練肌肉的6個大實話，讓你增長更多肌肉！

實話1、肌肉是在休息的時候生長的

練肌肉，并不是越努力越高效。擼鐵訓練的時候，肌肉纖維會處于受傷狀態，在休息的時候，身體吸收足夠的營養物質會，才能進行高效修復跟生長。

因此，肌肉的生長并不是在訓練的時候，而是在訓練后。想要肌肉高效生長，我們需要勞逸結合，給目標肌群足夠的休息時間，而不是每天鍛煉同一肌群。

實話2、動作質量比重量更重要

健身鍛煉的時候，很多人為了追求重量，而忽略了動作質量，這樣的行為不但無法有效刺激目標肌群，影響健身效果，還容易增加受傷幾率。

比如，在做啞鈴臥推時，要確保胸部發力，而不是用肩部或手臂的力量來完成動作。此外，不要一味地增加重量，我們應該選擇合適自己的重量，每組動作做到力竭即可。

一般來說，增肌訓練每組的次數在8 - 12次為宜，在熟悉動作軌跡后再逐步提升重量，這樣才能有效提升肌肉維度。

實話3、局部增肌不可取

有的人為了練胸肌，而每天進行臥推、俯臥撐訓練，忽略了其他肌群的訓練。而實際上，人體是一個整體。只練某一個部位，會忽視強大的背部、腿部，導致肌力不平衡、體態問題（如圓肩）和更高的受傷風險。

練肌肉的時候，我們應該均衡身材發展，深蹲、硬拉、劃船、推舉這些多關節復合動作，能同時刺激大量肌肉群，促使人體的合成代謝激素（如睪酮、生長激素）大量分泌，有助于全身肌群的發展。

實話4、漸進式負荷訓練

肌肉具有很強的適應性，長期同樣的健身計劃會讓肌肉陷入舒適區，無法持續生長。我們應該遵循漸進式負荷訓練原則，逐漸增加訓練的難度和強度，才能促使肌肉不斷變得粗壯起來。

剛開始擼鐵的時候，應該選擇較輕的重量，先掌握正確的動作技巧，然后隨著時間的推移，再逐漸增加重量、增加訓練次數或縮短組間休息時間等。

例如，你原本能輕松舉起50公斤的杠鈴進行10次臥推，當你能夠穩定地完成這個重量和次數后，就可以嘗試增加到52.5公斤或55公斤，或者從3-4組，每組8-10次的容量，逐漸增加到4 - 5組，每組12 - 15次。

這樣不僅可以讓身體有足夠的時間適應訓練的強度，減少受傷的風險，還能讓肌肉持續受到刺激，不斷生長。

實話5、肌肉增長是以“年”為單位計算的

肌肉是生長是需要時間的，在自然狀態下，訓練飲食都到位的新手，第一年可能增長10-12公斤純肌肉（福利期），之后每年能增長2-5公斤已經是極佳水平。

別輕信網絡上“三個月巨變”的案例，練肌肉要以年為單位，無法急于求成，而要保持足夠的耐心，別被短期波動影響，堅持記錄，才能看到身材的明顯變化。

實話6、三分練七分吃

練肌肉，飲食也是非常重要的，增肌需要熱量盈余和足夠的蛋白質。若營養跟不上，練得再科學也無法讓肌肉變得粗壯起來。

建議，每天需要攝入略多于身體消耗的熱量（約多300-500大卡），自己期間，每公斤體重每天攝入1.6-2.2克蛋白質，比如雞胸肉、魚肉、蝦、蛋類食物，搭配優質碳水，比如糙米飯、燕麥、薯類、玉米等，并均勻分布在3-4餐中。