男人多練這幾個動作，腰力會越來越強！

在現(xiàn)代社會，男人腰力退化成為一個不容忽視的健康問題。

在 40 歲以后，男性的腰力會開始出現(xiàn)明顯的變化，出現(xiàn)骨質(zhì)流失、肌肉萎縮問題，這會導(dǎo)致腰部的力量和穩(wěn)定性下降。

此外，長時間久坐、含胸駝背的狀態(tài)使得腰部肌肉長時間處于緊張和疲勞狀態(tài)，腰椎的支撐能力也隨之下降。

而一個強大的腰部，意味著在運動、提重物甚至久坐時，你的脊柱都有強大的保護和支持，日常活動可以降低受傷幾率，還能給別人提供足夠的安全感。

男人想要腰力越來越強，平時應(yīng)該多練這幾個動作：

第一個動作：開合跳

開合跳是極佳的熱身動作，能快速提升心率、激活全身肌群，為后續(xù)訓練做好準備。對于肥胖人群，每天安排15分鐘開合跳（分組完成）可以提升活動代謝，促進體脂率的下降。

動作標準：

站立姿勢，雙手自然下垂，核心肌群收緊，然后雙腿往外跳躍的同時，雙手向靠頭靠攏擊掌，再次跳躍，恢復(fù)原來站姿。雙腳落地輕柔，用前腳掌緩沖，保護膝蓋。動作重復(fù)進行，堅持1-2分鐘，重復(fù)多組。

第二個動作：（上斜）俯臥撐

俯臥撐不僅是胸肌、手臂的黃金動作，更是核心抗伸展的經(jīng)典訓練。

動作要點：

進行俯臥撐訓練的時候，必須繃緊腹部和臀部，防止腰部塌陷，身體始終呈一條直線，初學者可以從跪姿或上斜開始，逐步過渡到標準俯臥撐。動作重復(fù)10-15次，重復(fù)5-6組。

第三個動作：交替曲肘平板支撐

這個動作是標準平板支撐的升級版，在交替直臂曲肘的過程中，提升抗旋轉(zhuǎn)和抗側(cè)屈能力，更好的保護腰椎。

動作要點：

俯臥支撐狀態(tài)，身體呈現(xiàn)一條直線，不要撅屁股或者塌腰，然后交替曲肘直臂，動作速度要慢，避免身體隨著換手而左右晃動，不要上下起伏或左右扭轉(zhuǎn)。動作堅持30秒-60秒，重復(fù)3-4組。

第四個動作：臀橋

絕大部分“腰痛”或“腰無力”的根源是臀部肌肉（臀大肌）沉睡和無力。而臀橋能有效鍛煉臀大肌、腘繩肌（大腿后側(cè)），并強化大腿后側(cè)，有效穩(wěn)定骨盆、保護腰椎。

動作標準：

進行臀橋的時候，仰臥屈膝狀態(tài)，抬起時，頂峰用力收縮臀部，用臀部發(fā)力將身體“頂”起來，而不是用腰。進階訓練，可以嘗試單腿臀橋增加難度。動作重復(fù)10-15次，重復(fù)5-6組。

第五個動作：高腳杯深蹲

相比于徒手深蹲，高腳杯深蹲，需要雙手胸前持一個啞鈴或壺鈴，能強制讓你的軀干保持直立，更有效地激活腹部和背部核心來維持穩(wěn)定，同時極大減輕下背部壓力，還能提升下肢穩(wěn)定性。

動作標準：

保持寬距站姿，挺直腰背，然后屈膝下蹲，臀部發(fā)力，膝蓋要跟腳尖方向保持一致，避免內(nèi)扣。下蹲至臀部跟膝蓋同高的位置，然后恢復(fù)站姿。動作重復(fù)10-15次，重復(fù)5-6組。