“大眾一姐”煉成記 #朱卿

“誰說廣東不能練？只要你想進(jìn)步、想跑，在哪都可以。”

這是朱卿在重慶馬拉松奪得中國籍冠軍后接受「98跑」采訪時(shí)的一句話，也是引發(fā)廣泛共鳴一句話。作為農(nóng)歷2025年實(shí)質(zhì)上的收官大賽，朱卿跑出2小時(shí)28分53秒。達(dá)成賽季的既定目標(biāo)，并再次取得“大眾一姐”美譽(yù)。

隨著246、240、236、230……朱卿逐漸被深圳乃至全國跑圈熟知，關(guān)于她的早期經(jīng)歷、跑步歷程已經(jīng)在網(wǎng)絡(luò)上廣泛傳播，本文不再過多贅述。我們更感興趣的一點(diǎn)，是她如何在非職業(yè)的狀態(tài)下通過三年規(guī)律跑步進(jìn)步至當(dāng)下的水平。

基于此，在朱卿剛剛過完生日的后一天，我們通了一次很長的電話。希望更多從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練層面，揭示這位新晉大眾一姐更多的日常。

來自青島的朱卿讀書時(shí)期在北京，后來工作在廣東深圳，近年來也定居于此。這里夏季高溫高濕，盡管跑步氛圍很好，但是從耐力項(xiàng)目的訓(xùn)練上自然談不上條件很好。

自從2024年嘗試系統(tǒng)訓(xùn)練后，朱卿備賽期的月跑量在500-600公里左右。其課表是未婚夫羅源給她安排的，兩人通過跑步相識(shí)，最終走到一起，跑步水平層面也相近。

說起來，羅源不是專業(yè)教練，而是進(jìn)步至高水平的資深跑步愛好者。朱卿在大學(xué)時(shí)期也并非科班出身。盡管是通過高水平運(yùn)動(dòng)隊(duì)招生進(jìn)入的中國地質(zhì)大學(xué)，但她就讀工商管理專業(yè)，一直也沒有體校、專業(yè)隊(duì)、職業(yè)俱樂部背景。

“羅源喜歡研究數(shù)據(jù)，比如通過訓(xùn)練課和現(xiàn)有水平預(yù)估成績，做測(cè)算，也希望研究課表。可以說對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的制定和把控，完全是通過一步步摸索。現(xiàn)在我們的理念是不以跑量為目標(biāo)，而是完成計(jì)劃，把控身體疲勞。”

朱卿目前在備賽期每周重點(diǎn)課在2次，分別安排在周三和周六。隨著能力水平的進(jìn)步，日常有氧慢跑她也開始嘗試一天跑兩次。這需要穿插在工作之余，一般是早上上班前和下午下班后。

夏季長距離訓(xùn)練是挑戰(zhàn)最大的部分，與很多大眾跑者“周末必拉長距離”的習(xí)慣不同，他們的策略是兩周一次，但單次量的積累要到位。

“深圳的天氣條件下消耗很大，每周跑容易導(dǎo)致貧血或過度疲勞。我兩周一次的長距離在32-40公里不等，且只在周期備賽期進(jìn)行。有時(shí)候我不會(huì)過于追求配速，而是要把量完成。”朱卿表示。

他們一般在深圳大沙河公園完成長距離，那里有一圈1.6公里左右的生態(tài)廊道，這樣補(bǔ)給、降溫會(huì)很方便。

訓(xùn)練時(shí)間則必須與太陽賽跑，深圳清晨七點(diǎn)半的太陽已頗具威力，如果后半程體力下降時(shí)再遇到烈日很容易中暑，因此這種大課必須盡量安排更早的開跑時(shí)間。

朱卿介紹了一些很有意思的細(xì)節(jié)，家中冰箱的冷凍層有兩個(gè)抽屜，全部用來儲(chǔ)存瓶裝水。只裝一半水，早上出發(fā)前再兌一半自來水，這樣能保證水溫始終夠低。訓(xùn)練途中他們?cè)O(shè)置固定補(bǔ)給點(diǎn)，每圈過來可以用冰水澆頭、澆身體來降溫。

強(qiáng)度訓(xùn)練方面，朱卿與很多大眾精英跑者并無太大差異，典型的課表是10-12組1公里的間歇，組間采用慢跑。偶爾會(huì)挑戰(zhàn)15組，但那是少數(shù)。間歇訓(xùn)練在寶安體育場(chǎng)完成，陪伴她的多是大眾跑友。

朱卿的訓(xùn)練體系，與傳統(tǒng)專業(yè)隊(duì)或職業(yè)俱樂部客觀條件上都有很大差異，除了需要上班這個(gè)點(diǎn)，她沒有專業(yè)教練，也沒有康復(fù)師、陪練、科研團(tuán)隊(duì)等等。

探究完訓(xùn)練模式，我們深感一種強(qiáng)烈的“實(shí)踐出真知”的色彩，也從保障層面對(duì)其日常感到好奇。

“平時(shí)會(huì)有小伙伴一起跑，比如配速差不多，但量沒有我多，可以跑在一起，羅源跑速度時(shí)候是可以帶我的。以‘運(yùn)動(dòng)員’這個(gè)標(biāo)簽下，我是沒有訓(xùn)練隊(duì)友的，這和職業(yè)俱樂部還不一樣。”

談及疲勞恢復(fù)和傷病方面，朱卿表示主觀上的把控負(fù)荷是首要，要根據(jù)體感去動(dòng)態(tài)調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，不能頂著疲勞非要去完成既定目標(biāo)。

“我平時(shí)會(huì)去正規(guī)的三甲醫(yī)院康復(fù)科，做手法松解或者筋膜刀，個(gè)人覺得醫(yī)院其實(shí)比私人機(jī)構(gòu)靠譜。另外羅源會(huì)針灸，偶爾深層肌肉打結(jié)，手法無法松解情況，羅源會(huì)幫我扎針?biāo)山狻?/p>

相比于專業(yè)隊(duì)有科研團(tuán)隊(duì)能通過身體指標(biāo)來監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如專項(xiàng)課后馬上測(cè)血乳酸，朱卿當(dāng)下沒有這些客觀條件，也沒有這個(gè)習(xí)慣，完全按照體感把控訓(xùn)練強(qiáng)度效果。

“除非感覺身體特別疲勞，會(huì)去做個(gè)血常規(guī)看看指標(biāo)，平時(shí)基本沒有看身體指標(biāo)的習(xí)慣。”

學(xué)會(huì)按照體感去把控訓(xùn)練負(fù)荷，這是朱卿認(rèn)為自己能持續(xù)進(jìn)步的重要原因。相比于專業(yè)隊(duì)，大眾非注冊(cè)選手的一個(gè)好處，或許就在這份“自主權(quán)”。

“如果今天特別累了就可以不跑，跑步對(duì)我們來說不是工作，也不是打卡上班，沒有人逼著我們必須完成某個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，一切按照體感來。”朱卿表示。

熟悉朱卿故事的跑友會(huì)知道，在系統(tǒng)跑步之前，她是一名健身愛好者。這段經(jīng)歷為她打下了身體基礎(chǔ)，也成為她訓(xùn)練理念的重要一環(huán)。

盡管從2023年開始跑步，2024年才系統(tǒng)訓(xùn)練，其實(shí)她規(guī)律保持了多年健身習(xí)慣，朱卿認(rèn)為這是如今跑到230以內(nèi)的重要組成部分。

談到這點(diǎn)，朱卿對(duì)「98跑」表達(dá)了大量她對(duì)此的理解，盡管并非專業(yè)出身，但她各類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如短跑、球類、耐力項(xiàng)目的鉆研精神，達(dá)到了融會(huì)貫通的理解。

“傳統(tǒng)上認(rèn)為力量訓(xùn)練就是去器械區(qū)練一練、增加肌肉量，其實(shí)不是這樣的，現(xiàn)在大多數(shù)力量訓(xùn)練更偏向功能性訓(xùn)練，除了參加健美、健體比賽需要明顯肌肉形態(tài)的人之外，大多數(shù)人追求的是協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力以及綜合運(yùn)動(dòng)能力的提升。這些訓(xùn)練不僅能預(yù)防受傷，還能提高跑步所需的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。

大家會(huì)討論跑姿、跑步經(jīng)濟(jì)性、重心、落地方式等等，這些很難通過跑步過程中時(shí)刻提醒自己去改正，但我認(rèn)為力量訓(xùn)練可以。功能性的練習(xí)，改善你的肌肉群，增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制，最終綜合提升了跑步表現(xiàn)。”

中國如今每年有超過600萬人次馬拉松群體，力量（身體素質(zhì)）恰恰是很多大眾愛好者忽略的方面。從朱卿身上，或許能得到一些啟示。

如今，大眾愛好者們樂意用“大眾一哥、一姐”這樣的頭銜，去冠以那些非注冊(cè)或是早期沒有專業(yè)隊(duì)背景的選手。

本質(zhì)上是這樣的跑步經(jīng)歷更具貼近性、共鳴感，他們的日常生活訓(xùn)練模式、跑步經(jīng)歷更像我們更多愛好者接觸這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的歷程。

關(guān)于所謂“大眾一姐”的標(biāo)簽，朱卿此前也與「98跑」有過交流。“我希望大家記住的是跑者朱卿，是我這個(gè)人。對(duì)于所謂‘一姐’沒有那么在意，一姐年年都可能會(huì)變，重要的是自己在進(jìn)步。”

朱卿向「98跑」透露她現(xiàn)在換了一份工作，減少了晚上加班的時(shí)間，更利于訓(xùn)練安排和恢復(fù)，但其生活狀態(tài)仍是有全職工作，本質(zhì)上是利于業(yè)余時(shí)間在完成較為嚴(yán)肅、系統(tǒng)地訓(xùn)練。

在她看來，跑步是生活的一部分，是快樂的來源，而不是生活的全部，即便追求成績也不是沉重的負(fù)擔(dān)。

“只要想跑，哪里都可以練。”這句話是她從深圳跑友群體中深切感受到的。無論是凌晨四、五點(diǎn)的公園，還是下班后的體育場(chǎng)，總有人在那里奔跑。環(huán)境從來不是限制，想跑的心才是起點(diǎn)。

這種“業(yè)余模式，專業(yè)態(tài)度”的定位，也延伸到她對(duì)自己的認(rèn)知。

“雖然現(xiàn)在沒有加入職業(yè)俱樂部或全職訓(xùn)練，但隨著成績進(jìn)步，站上賽道時(shí)，我會(huì)認(rèn)為自己是一名運(yùn)動(dòng)員，也有了那種追求成績、爭(zhēng)取勝利的心。”

跑完重慶馬拉松，朱卿還沒有規(guī)劃春季的賽程。她警惕著自己不要掉入“不停備賽”的循環(huán)，導(dǎo)致精神比較緊繃。

關(guān)于2:28:53，其實(shí)是她在2025年南京和西安未完成的目標(biāo)，她直言重馬的答卷給了自己重要參考。這讓冬訓(xùn)目標(biāo)很明確，基于這次228展現(xiàn)出的能力，向227乃至更快發(fā)起沖擊。

聊天的尾聲，閃回那次終點(diǎn)后的擁抱，這是朱卿與羅源兩個(gè)人對(duì)過去所有付出的無言嘉獎(jiǎng)。那份“這個(gè)夏天值了”的感慨，不僅屬于朱卿，也屬于在她身后那個(gè)觀察數(shù)據(jù)、制定課表、提供康復(fù)保障的伴侶。某種程度上，2:28:53是兩人共同的成績單。

我們希望探尋“大眾一姐”的煉成記，但最終發(fā)現(xiàn)的，是一個(gè)更為動(dòng)人的內(nèi)核，“跑者朱卿”那份因純粹熱愛而生的專注、智慧、平衡之道。

她故事之所以極具共鳴與啟發(fā)，在我們看來并非只因“快”，更在于“如何做到”。在一個(gè)看似不利的環(huán)境中，她與伴侶羅源憑借摸索、嘗試、對(duì)體感的信任，以及實(shí)踐精神，構(gòu)建了一套個(gè)性化且行之有效的訓(xùn)練體系。

對(duì)朱卿而言，2:28:53是過去一個(gè)訓(xùn)練周期的答案，更是通往下一個(gè)目標(biāo)的清晰路標(biāo)。這無關(guān)“大神”的塑造或“一姐”的頭銜，只關(guān)乎進(jìn)階的邏輯。