這6個抗阻力動作，比跑步還“減肚子”，加強代謝、抗衰老！

減肥，除了要管理好飲食外，運動也是不可缺少的一個環節。而大多數人會選擇慢跑等有氧運動。但是，想要減掉腹部贅肉，恢復緊實的小腹，抗阻力訓練的方法會比慢跑更有效。

慢跑只能提升活動代謝，降低體脂率，這個過程中也容易消耗身上的肌肉，瘦下來后腹部會顯得松松垮垮，緊致度不夠。

而力量訓練可以抵御肌肉流失問題，有效提升肌肉量，加強身體的基礎代謝值，選擇多關節參與的復合動作，比如深蹲、俯臥撐、山羊挺身等動作還能帶動腹部肌群一起發展，有助于塑造緊實的腹部肌群。

雖然力量訓練初期的減肥效果不明顯，但是長期堅持下去，可以打造易瘦體質，身材比例也會更出色。

堅持力量訓練除了可以幫助減肥塑形外，還能有效抵抗衰老速度。人過了30歲后肌肉會以每年0.5%-1%的速度流失，力量也會流失，骨密度也會下降。

而定期進行抗阻力訓練可以對抗肌肉流失，加強代謝，起到抗衰老的效果。肌肉也能支撐起皮膚，減緩皺紋的出現，有助于保持年輕的肌膚狀態以及逆齡的體態。

無論你是想要減肚子、打造易瘦體質還是抗衰老，都要多做抗阻力訓練。下面這一組抗阻力訓練，在家利用一副啞鈴就能開啟鍛煉，隔天訓練一次，搭配適量的有氧運動，讓你高效減肚子，擁有苗條體態。

動作1、后臂屈伸

主要鍛煉三頭肌，消除“拜拜肉”、緊致手臂后側。

動作要點：雙手撐在穩固的椅子或床邊，臀部懸空，屈肘下放身體。手肘彎曲接近90度，再慢慢恢復直臂狀態。

動作2、啞鈴劃船

主要鍛煉背肌、二頭肌，對抗久坐駝背、打造挺拔體態

動作要點：俯身狀態，微微屈膝，保持背部挺直，將啞鈴向髖部方向拉起，感受背部發力。

動作3、（靠墻）俯臥撐

鍛煉胸大肌、肱三頭肌

動作要點：面對墻壁站立，距離墻壁約一臂遠，身體保持一條直線，不要塌腰、撅屁股或弓背。緩慢屈肘，手肘自然向身體兩側打開約45度角，直到鼻子或胸部輕輕靠近墻壁。

動作4、 啞鈴臀橋

主要強化臀橋，精準刺激臀部，改善臀型，穩定骨盆。

動作要點：仰臥，膝蓋彎曲，將啞鈴置于髖部，發力將臀部向上頂起，直至身體從肩膀到膝蓋呈一條直線，頂峰用力收縮臀部1-2秒。

動作5、弓步蹲

鍛煉股四頭肌、臀大肌（側重前側）。

動作要點：雙手持啞鈴于身體兩側，保持軀干直立，核心收緊。向前邁出一大步，下蹲至前腿大腿與地面平行，后腿膝蓋輕觸地面（或接近地面）。前腳蹬地，發力回到起始位置。

動作6、向后弓步蹲

主要鍛煉臀大肌、腘繩肌（大腿后側），對膝蓋更友好。

動作要點：雙手持啞鈴，向后邁出一大步下蹲，同樣至雙膝約90度彎曲。前小腿保持垂直地面。這個動作能更好訓練到后退時的控制力和臀部發力感。

每個動作進行4-5組，每組12-15次，保持2-3天鍛煉一次的頻率即可。