脂肪真正的克星——堅持這幾個行為，10周讓體脂率下降5%

肥胖的主要原因是體內脂肪堆積，男生的體脂率超過30%，女生的體脂率超過25%，意味著體脂率超標了。

減肥的關鍵是減脂，而不是減重。而脂肪真正的克星，是這幾個行為，10周讓體脂率下降5%！

行為1：多睡覺，睡好覺

別小看了睡覺對身材的影響，你會發現那些經常熬夜的人，睡眠不足的人，往往更容易發胖。晚睡的人更容易吃上宵夜，這會導致睡覺的時候多余熱量轉化為脂肪堆積起來。

而睡眠狀態身體還在消化食物，會直接影響睡眠質量，第二天起床后腸胃排空后就會出現強烈饑餓感，容易出現暴飲暴食問題，這樣惡性循環，想不發胖都難。

早一點睡覺可以保證充足睡眠，還能避開宵夜，讓自己睡個好覺，可以讓身體機能及時修復，第二天也能擁有充足的精力，代謝水平也會更旺盛，一天下來的熱量攝入可以得到更好的控制，體脂率也會更快降下來。

行為2：提升蔬菜的攝入量

脂肪最愛的食物是甜食、油炸食物、精制主食，而脂肪的克星是高纖維蔬菜。生菜、芥蘭、西蘭花、番茄、芹菜、冬瓜等蔬菜的熱量低 ，膳食纖維豐富，可以提供飽腹感，還能促進腸道蠕動。

減肥的人，每天吃夠一斤高纖維蔬菜可以降低對其他高熱量、加工食品的攝入，可以更好的控制熱量攝入。

建議，吃飯的時候先吃200克蔬菜，再吃高蛋白食物，將米飯、饅頭等主食放到最后吃，這樣可以不自覺降低主食的攝入，還能更好的穩定血糖，抑制脂肪堆積。

行為3、每次運動時間大于半小時

健身鍛煉是提升活動代謝的有效方式，而運動剛開始的時候身體消耗的大部分是糖原，脂肪參與量是很少的，運動到30分鐘左右糖原消耗量下降，脂肪的參與度就會提升（大概有50%的脂肪參與分解），這個時候燃脂效率自然會大大提升。

因此，想要加速脂肪的分解，每次運動的時間應該堅持足夠的時間，建議大于半小時。你可以先安排一組力量訓練提前消耗體內糖原，再安排有氧運動，可以讓身體更快進入燃脂模式。

行為4、茶水、溫開水代替各種飲料

液體飲料的熱量往往被人忽略或者低估了，一罐300毫升的可樂含糖量超過了35克，熱量不低于180大卡，而一杯500毫升奶茶的熱量更是超過了350大卡，但是飲料升糖快，飽腹感差，胰島素會大量分泌來降低血糖，血糖下降后又容易產生饑餓感，會進一步產生進食欲望。

想要避免脂肪堆積，最簡單的方法就是少喝含糖飲料，一個月不要超過2杯，多喝無熱量的溫開水、茶水，充足的喝水量可以促進身體新陳代謝，加快脂肪的分解。

建議，每天的飲水量在1600毫升以上，多個時間段補充，可以延緩饑餓感出現，更好的控制熱量攝入。