神奇！減重25斤后，高血壓居然正常了?

如果告訴你

有一種“治療方法”

不吃藥、不花錢

就能讓血壓穩穩下降

效果堪比一片降壓藥

你會相信嗎？

這不是廣告，而是現代醫學早已明確的結論。它的名字，就叫“減重”。

今天，我們就來聊聊”減重”這個被嚴重低估的強效“降壓藥”。

肥胖如何升高你的血壓？

血管系統的"超載運行"

過多的脂肪，尤其是內臟脂肪，會分泌過多的炎癥因子，產生激素分泌紊亂，從而干擾正常的代謝通路，引發胰島素抵抗和慢性低度炎癥狀態，導致損害血管內皮功能，激活腎素-血管緊張素系統和交感神經系統，最終導致外周血管阻力顯著增加。另外，身體總血容量和心臟的每搏輸出量因體重增加而增加，血壓自然水漲船高。[1]

肥胖的特殊危害

《中國高血壓防治指南》（2024版）特別強調，肥胖是影響高血壓患者心血管預后的重要因素。建議所有超重肥胖的患者將減重5%-15%及以上作為體重管理的目標，一年內體重減少初始體重的 5%-10%。體重每增加10%,收縮壓增加4.94mmHg,舒張壓增加2.50mmHg。體重指數每增加5kg/m2，高血壓風險增加49%。[2]

好消息是，超重和肥胖者的體重降低5%-10%，可有效降低血壓。當你通過努力讓體重穩步下降時，可以看到你的血壓也在穩步地趨于正常。

體重血壓“雙高”一定要注意！

生活方式干預是管理高血壓的強大基石。它的力量來自于三股繩擰成一股勁：“管住嘴”、邁開腿”和持續的體重管理。

對于高血壓患者，我們推薦可以用“得舒飲食”（DASH）模式來“管住嘴”。

“得舒飲食”是美國國立衛生研究院于1997年為控制高血壓而設計的一種飲食模式。它基于“富含水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品和瘦肉蛋白，同時限制鈉、飽和脂肪和添加糖”原則，通過飲食控制血壓[3]。這種飲食模式的核心在于“加減之道”：增加蔬菜、水果、全谷物和低脂乳制品的攝入，為身體補充鉀、鈣、鎂等天然的“血管舒緩劑”；同時減少高鹽、高飽和脂肪和高糖食物的分量，從源頭上減輕心血管系統的負擔。多項研究證實，遵循得舒飲食能在數周內顯現降壓效果，是高血壓患者可以握在手中的一把“美味鑰匙”。[2]

無論是對于減重還是降壓，“邁開腿”都是重要一環：運動可以改善血壓水平。研究表明,規律運動對預防和治療高血壓都有益。對于血壓控制良好的高血壓患者,推薦以有氧運動為主(中等強度,每天30分鐘,每周5-7天),以抗阻運動為輔(每周2-3次)的混合訓練,也建議結合柔韌性與拉伸訓練（如瑜伽、拉伸）來改善身體靈活性。此外，專門進行的慢節奏呼吸訓練（如每天進行10-15分鐘的深慢呼吸練習）被證實能有效輔助降低血壓[2]。運動不僅是燃燒卡路里，它更像給血管做“瑜伽”，能增強血管彈性、安撫過度緊張的交感神經，帶來藥物之外的降壓驚喜。[4]

最后，別忘了用數據說話：每周量一次體重和腰圍，就像定期查看健康的“儀表盤”，讓你對自己的身體變化了然于心，及時調整前進的方向。

減重與減壓的關系不是簡單的因果，而是一個雙向的良性循環。當你選擇用健康方式開啟這個循環——比如每天堅持運動健身——體重會開始下降，血壓隨之降低，這又會讓你更有動力堅持健康行為。

通過科學減重降低血壓，既能減少對藥物的依賴，又能全面改善代謝健康。開始改變永遠不會太晚，每一步減重都是對血管健康的長期投資。

參考文獻

[1] 中華人民共和國國家衛生健康委員會醫政司.肥胖癥中國診療指南(2024年版)[J].協和醫學雜志,2025,16(01):90-108.

[2] 中國高血壓防治指南修訂委員會. (2024). 中國高血壓防治指南 (2024年修訂版).

[3]中國營養學會. (2022). 中國居民膳食指南（2022）. 人民衛生出版社.

[4]中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）[J].中國醫學前沿雜志(電子版),2021,13(11):1-55.

來源丨徐州疾控

徐州廣電編輯 | 李彥凝

一審 | 姚亮

二審 | 朱宸昕

三審 | 張清

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