生活中不乏這種情況:很多朋友原本作息規(guī)律、入睡迅速,但卻突然有一天開始失眠,翻來覆去也難以入睡,并因此對自身工作與生活產(chǎn)生諸多負(fù)面影響。
事實(shí)上,并非所有失眠都與疾病或年齡有關(guān),有時一些被忽視的生活細(xì)節(jié),才是真正的“催眠殺手”。如果你突然出現(xiàn)失眠問題,或許是以下6個小習(xí)慣導(dǎo)致的,看看自己有沒有。
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1.睡前過度用腦,大腦難以“關(guān)機(jī)”
很多人習(xí)慣臨睡前處理工作事務(wù)、玩高強(qiáng)度游戲、追燒腦劇,這些行為會使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài),神經(jīng)活動增強(qiáng),褪黑素分泌被抑制,導(dǎo)致入睡困難。即便關(guān)燈躺下,大腦也難以迅速進(jìn)入“休眠模式”,腦中思緒翻涌。
因此睡前一小時內(nèi),建議盡量讓大腦放松,閱讀輕松內(nèi)容或進(jìn)行深呼吸訓(xùn)練,有助于大腦平穩(wěn)過渡到睡眠狀態(tài)。
2.晚餐過飽,牽連睡眠
夜間進(jìn)食時間過晚或攝入量過多,會加重胃腸道負(fù)擔(dān)。消化過程需要較長時間,導(dǎo)致入睡后體溫上升、內(nèi)臟活躍、胃酸回流等現(xiàn)象,影響睡眠深度與質(zhì)量。有些人雖能入睡,但易在半夜因胃部不適而醒來,形成“斷續(xù)睡”。平時須得注意,晚餐應(yīng)盡量安排在睡前3小時完成,避免高脂、重口食物。
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3.晚上頻繁喝水,夜尿影響睡眠
不少人擔(dān)心夜間脫水或晨起便秘,習(xí)慣在晚上仍大量飲水,結(jié)果增加了膀胱負(fù)擔(dān),導(dǎo)致半夜頻繁醒來上廁所。每次醒來都會打斷睡眠周期,造成淺睡狀態(tài)延長,第二天疲乏無力。建議晚上減少水的攝入量,睡前1小時飲水量控制在100毫升以內(nèi),既能防止口干,又不至于影響排尿節(jié)律。
4.睡前刷手機(jī),干擾褪黑素
電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光會抑制松果體分泌褪黑素,從而打亂人體生物鐘節(jié)律。許多人臨睡前在黑暗中長時間看手機(jī),不但讓眼睛疲勞,還讓大腦產(chǎn)生“白天還未結(jié)束”的錯覺。即便強(qiáng)行睡著,也難以進(jìn)入深度睡眠,容易做夢、頻繁醒。可考慮設(shè)置“電子產(chǎn)品休息時間”,并使用夜間護(hù)眼模式或佩戴濾藍(lán)光眼鏡輔助。
5.白天小睡,夜間難睡
短時間午睡可提神醒腦,但若白天打盹時間過長或傍晚仍在睡覺,會消耗夜間的“睡眠驅(qū)動力”,導(dǎo)致晚上精神過于清醒。成年人午睡時間建議控制在30分鐘以內(nèi),最好安排在午飯后1小時內(nèi),避免影響晚上的生理性困倦感。
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6.情緒壓抑,難以平息
白天的情緒如果沒有有效釋放,夜晚安靜環(huán)境中反而會放大內(nèi)心焦慮。工作壓力、人際煩惱或生活變故積壓心頭,很容易在夜深人靜時反復(fù)思考,影響入睡。長期如此,還可能發(fā)展為焦慮型失眠。建立情緒出口、寫日記、與人傾訴或借助冥想訓(xùn)練,是有效的調(diào)節(jié)方式。
歸根結(jié)底,突然失眠并不神秘,往往源自生活中一個個被忽略的細(xì)節(jié)。從改善生活習(xí)慣入手,多數(shù)人都能擺脫突發(fā)性的失眠困擾。如果失眠持續(xù)超過3周或影響日常生活,建議及時就醫(yī)排查是否存在睡眠障礙或心理因素干擾。睡得好,才是真正的健康基礎(chǔ)。
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