午睡多長(zhǎng)時(shí)間最好？頂刊權(quán)威研究這樣說(shuō)

21 點(diǎn)才回家，改論文凌晨 1 點(diǎn)半才躺下，腦子卻停不下來(lái)。

「死腦子趕緊睡啊！」明天，哦不對(duì)，6 小時(shí)以后又要主任大查房，還是手術(shù)日。

6 點(diǎn)被鬧鐘驚醒，7 點(diǎn)半神游著查房，主任說(shuō)什么你完全沒(méi)印象，8 點(diǎn)手術(shù)開(kāi)始，11 點(diǎn)下臺(tái)顧不上吃飯，請(qǐng)同事幫你開(kāi)好術(shù)后醫(yī)囑，只為睡上半小時(shí)。

睡醒的你，神清氣爽健步如飛，效率之高頭腦之清醒，讓你覺(jué)得小睡比睡一夜還有效。

這并不是錯(cuò)覺(jué)。Science 上刊載的一篇研究，真的找到了短暫睡眠提高認(rèn)知能力的機(jī)制。

睡 20～30 分鐘，就能有效提升認(rèn)知

盡管睡眠有利于認(rèn)知功能的觀點(diǎn)已經(jīng)存在了?個(gè)世紀(jì)，但?們對(duì)其潛在的神經(jīng)機(jī)制知之甚少。

Science 刊載的這篇研究不僅證實(shí)了半小時(shí)睡眠能夠有效提升認(rèn)知表現(xiàn)，而且揭示了這一現(xiàn)象背后的機(jī)制，可能是睡眠期間大腦皮質(zhì)區(qū)域神經(jīng)元活動(dòng)同步性改變。

圖源：參考資料 1

研究使用非人靈長(zhǎng)類(lèi)動(dòng)物——獼猴進(jìn)行，研究團(tuán)隊(duì)選擇了視覺(jué)皮層的 V1、V4 區(qū)和與認(rèn)知任務(wù)有關(guān)的背外側(cè)前額葉皮層（dlPFC）三個(gè)腦區(qū)進(jìn)行多電極記錄，多導(dǎo)睡眠圖（PSG）記錄睡眠期間的局部場(chǎng)電位（LFP）。

那么，如何確定獼猴已經(jīng)進(jìn)入睡？

研究人員一方面通過(guò)神經(jīng)元活動(dòng)來(lái)做判定，另一方面還應(yīng)用猴子面部視頻的訓(xùn)練集去訓(xùn)練深度神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)軟件（DeepLabCut），對(duì)「睡眠」和「非睡眠」階段進(jìn)行識(shí)別分類(lèi)，以提取猴子的眼睛是睜開(kāi)還是閉著，以及下巴是否松弛。

圖源：參考資料 1

具體的評(píng)估認(rèn)知改變的方法是，獼猴在睡眠前后執(zhí)行相同方式的圖像識(shí)別測(cè)試，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是識(shí)別兩張連續(xù)出現(xiàn)的圖片是否相同，還會(huì)通過(guò)旋轉(zhuǎn)圖片來(lái)增加難度。

研究人員發(fā)現(xiàn)，睡覺(jué)顯著提高了獼猴的測(cè)試表現(xiàn)，對(duì)難度提高的測(cè)試表現(xiàn)也更好。小睡期間 δ 波活動(dòng)越強(qiáng)，猴子醒來(lái)后測(cè)試表現(xiàn)越好。那些沒(méi)有入睡的獼猴并沒(méi)有表現(xiàn)出同樣的腦力提升。

與沒(méi)有睡著，只是「閉目養(yǎng)神」的對(duì)照組相比，睡著的猴子 0.5～4Hz δ 波增長(zhǎng)最明顯，達(dá)到 125.2%，還伴有大腦各區(qū)域神經(jīng)元群同步放電的增加。

此外，研究團(tuán)隊(duì)還發(fā)現(xiàn)：對(duì)獼猴進(jìn)行 4Hz 的電刺激可以模擬短睡帶來(lái)的認(rèn)知改善效果。

研究人員通過(guò)對(duì)獼猴大腦的視覺(jué)皮層進(jìn)行低頻電刺激來(lái)模擬短睡的影響。在獼猴清醒時(shí)施加了 4Hz 的電刺激，以模仿在 NREM 睡眠中觀察到的 δ 波增強(qiáng)的現(xiàn)象。

圖源：參考資料 1

這種人工刺激相當(dāng)于相當(dāng)于用電流給腦子做了個(gè)「SPA」，清醒狀態(tài)下重現(xiàn)了短睡帶來(lái)的效應(yīng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，即使不睡，靠這樣的電刺激也同樣提高了獼猴的測(cè)試表現(xiàn)。

盡管「短睡醒腦」的機(jī)制已經(jīng)明確，但確實(shí)該研究也存在一定局限性。

既往有學(xué)說(shuō)提出，睡眠能通過(guò)清理日常的代謝廢物，來(lái)執(zhí)行「修復(fù)」，因?yàn)榇x廢物的累積可能引發(fā)不可逆的神經(jīng)元損傷。

也有研究表明，在 20～30 分鐘的睡眠后，清除代謝廢物的量可以忽略不計(jì)，這種機(jī)制不能解釋在短時(shí)間的小睡中觀察到的認(rèn)知改善。

研究團(tuán)隊(duì)表示：要真正證明短睡可以醒腦，下一步一要證明睡著和睡醒后，大腦皮質(zhì)細(xì)胞活動(dòng)的變化與代謝廢物清除機(jī)制之間的關(guān)系，二要闡明這種關(guān)系是否可以在短時(shí)間內(nèi)起效。

午睡時(shí)間太久，可能危害更大

「短睡」的重點(diǎn)在于「短」。

你是否也有過(guò)準(zhǔn)備美美睡個(gè)午覺(jué)，但一睜眼天已經(jīng)黑了的經(jīng)歷。不僅半天的時(shí)間沒(méi)了，醒來(lái)反而頭昏腦漲。

這一現(xiàn)象也已有研究證實(shí)——不管是白天打盹還是午間小憩，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)反而影響認(rèn)知。

2022 年一項(xiàng)發(fā)表在 Alzheimer's & Dementia 的研究發(fā)現(xiàn)，午睡時(shí)間和認(rèn)知功能之間存在雙向關(guān)系。

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具體來(lái)說(shuō)，對(duì)于沒(méi)有認(rèn)知障礙的人而言，隨著年齡的增長(zhǎng)，午睡時(shí)間平均每年會(huì)增加 11 分鐘。然而，輕度認(rèn)知障礙的人群午睡時(shí)間則增加了 2 倍左右，即每年增加 24 分鐘；而被確診為阿爾茲海默癥的患者午睡時(shí)間幾乎增加了 3 倍，即每年增加 68 分鐘。

認(rèn)知水平會(huì)影響午睡，反過(guò)來(lái)看，午睡也同樣會(huì)影響認(rèn)知功能。該研究指出，與每天午睡 <1 小時(shí)的人相比，每天 >1 小時(shí)的午睡，會(huì)增加 40% 的癡呆風(fēng)險(xiǎn)。

這就意味著，認(rèn)知水平越差的人群，午睡的時(shí)間就越長(zhǎng)，隨著午睡的延長(zhǎng)，認(rèn)知狀態(tài)也會(huì)越差。

既然午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)反而影響認(rèn)知，那全天的睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或者過(guò)短會(huì)有什么影響？

復(fù)旦大學(xué)的科研團(tuán)隊(duì)于 2022 年發(fā)表在 Nature 子刊的研究從 UK Biobank 數(shù)據(jù)庫(kù)中收集了超過(guò) 50 萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)長(zhǎng)與智力水平、心理健康狀況存在倒 U 型相關(guān)，持續(xù)睡眠 7 個(gè)小時(shí)，認(rèn)知水平最高，心理健康狀況最好[3]。2023 年一項(xiàng)涵蓋了 90398 位受試者的研究發(fā)現(xiàn)了「黃金睡眠 U 型曲線(xiàn)」，研究表明：全天累計(jì)睡眠時(shí)間低于 7 個(gè)小時(shí)或超過(guò) 8 個(gè)小時(shí)后，由心腦血管疾病、癌癥或其他原因?qū)е碌乃劳雎识紩?huì)顯著提升[4]。

這兩項(xiàng)研究結(jié)果提示，毎日 7～8 小時(shí)，或許是睡眠的「黃金時(shí)長(zhǎng)」。

圖源：參考資料 4

但我們也知道，最關(guān)鍵的問(wèn)題是——睡幾個(gè)小時(shí)根本不是由我們決定的。

值班、熬夜、急診手術(shù)……亂七八糟的工作突如其來(lái)的壓力，總是讓我們平時(shí)熬大夜，周末猛補(bǔ)覺(jué)。

雖然我們不能幫您真正解脫，只能祝您：「夜班平安，睡個(gè)好覺(jué)。白班平穩(wěn)，有空補(bǔ)覺(jué)。」

同時(shí)也溫馨提示您：「小睡醒腦，可不要貪睡哦～」