放棄智能手機(jī)一個(gè)月，數(shù)字排毒全記錄

我的模擬生活月：放棄智能手機(jī)會(huì)讓我更健康、更快樂，還是壓力更大？

當(dāng)我用諾基亞手機(jī)、隨身聽、膠片相機(jī)和紙質(zhì)地圖替換掉我的iPhone時(shí)，我不知道會(huì)發(fā)生什么。但我的生活很快就發(fā)生了改變。

艾瑪·羅素

2026年1月21日

最近，兩個(gè)蒙面男子騎著摩托車沖上人行道想搶劫我，我卻渾然不覺。我的目光緊緊盯著手機(jī)上的短信，雙手也攥得緊緊的，他們甚至都沒來(lái)得及搶。直到一位老婦人尖叫一聲，我才感覺到摩托車沖回馬路上的呼嘯聲，這才抬起頭來(lái)。他們或許沒得逞，但這卻讓我開始思考：我究竟錯(cuò)過了周圍真實(shí)世界的哪些方面？

早上還沒來(lái)得及倒第一杯咖啡，我已經(jīng)瀏覽了Instagram上陌生人的生活動(dòng)態(tài)，看了新聞?lì)^條，回復(fù)了短信，在約會(huì)軟件上滑動(dòng)瀏覽了一些匹配對(duì)象，還刷新了兩次郵件。我用蘋果地圖查看上班最快的路線。通常我都錯(cuò)過了公交車，所以就用Lime app租了一輛共享單車。白天，我哥給我發(fā)了一些表情包，我拍了一張運(yùn)河船的照片，然后用Apple Pay付了午飯錢。我一邊聽著Spotify上的音樂，一邊聽著朋友發(fā)來(lái)的長(zhǎng)語(yǔ)音留言，然后一邊看一部不知名的電視劇，一邊在Depop和Vinted上瀏覽服。

我隨時(shí)都能聯(lián)系到，沒有個(gè)人界限，而且我的注意力早已消失殆盡。自2007年第一代iPhone問世以來(lái)，智能手機(jī)已成為現(xiàn)代生活中不可或缺的一部分，英國(guó)人平均每天上網(wǎng)4小時(shí)20分鐘。“社交媒體提供了一個(gè)便捷的途徑，讓我們得以接觸到一個(gè)幾乎免費(fèi)的、無(wú)限延伸的數(shù)字毒品世界，”《多巴胺國(guó)度》的作者安娜·倫布克說(shuō)道?！八惴〞?huì)根據(jù)每個(gè)人的獨(dú)特大腦定制體驗(yàn)，使其具有很強(qiáng)的強(qiáng)化作用，同時(shí)在無(wú)限滾動(dòng)中注入足夠的新鮮感，以克服厭倦和耐受性。所有這些因素結(jié)合起來(lái)，讓我們?cè)诓幌肜^續(xù)瀏覽的時(shí)候，仍然忍不住點(diǎn)擊和滑動(dòng)?！彪S著時(shí)間的推移，我們會(huì)產(chǎn)生耐受性，這意味著“我們需要更多、更強(qiáng)效的刺激才能獲得同樣效果果?！?/p>

屏幕使用時(shí)間的增加與抑郁、焦慮和睡眠質(zhì)量下降有關(guān)。但在高科技時(shí)代，我們真的可以過上低科技的生活嗎？我嘗試了一個(gè)月：用諾基亞手機(jī)代替我的iPhone，諾基亞只能用來(lái)發(fā)短信、打電話和玩貪吃蛇；我還用隨身聽和膠片相機(jī)。我開始閱讀紙質(zhì)書籍、報(bào)紙和雜志；我用倫敦地圖冊(cè)導(dǎo)航；我翻找我的實(shí)體銀行卡，或者盡量使用現(xiàn)金。唯一例外的是工作時(shí)間，朝九晚五我用筆記本電腦回復(fù)郵件寫作。

第一天

“你看起來(lái)就像個(gè)裝腔作勢(shì)的潮人，”我的室友本在我擺弄新設(shè)備時(shí)說(shuō)道。他說(shuō)得沒錯(cuò)。我把隨身聽留在了家里，但包里裝著書、記事本、AZ（可能是指某種電子設(shè)備或軟件）和錢包，還是比平時(shí)重了些。我還沒從新家坐過公交車上班，所以就跟著手繪的地圖找到車站，然后跑去趕公交車。我傻乎乎地沒記下公交車號(hào)，但這個(gè)號(hào)碼聽起來(lái)很耳熟。兩個(gè)友好的陌生人告訴我，這不是我要坐的那趟車，不過我可以在Angel換乘另一趟。“我們已經(jīng)把記憶外包給了手機(jī)，”《數(shù)字瘋狂》的作者、紐約州立大學(xué)石溪分校前心理學(xué)助理臨床教授尼古拉斯·卡達(dá)拉斯說(shuō)道，“不幸的是，科技帶來(lái)的便利和舒適感，恰恰意味著我們的人類技能正在退化。不用則廢。”

公交車開得很慢。平時(shí)我肯定會(huì)改走別的路線。我試著回復(fù)朋友的信息，但要按好幾次才能輸入想要的字母，實(shí)在太麻煩了?！罢胬郏蔽医Y(jié)結(jié)巴巴地說(shuō)。剩下的路程我都在看書。

第3天

午休時(shí)，我和姐姐去公園散步。她離開去再走一圈后，我突然很想看看Instagram和郵件，但只收到零星的短信。我渴望和朋友們?cè)赪hatsApp上聊天，聽他們分享一天中的趣事。我感覺有點(diǎn)心神不寧，但還是努力把注意力集中在樹葉的變色上。一些平時(shí)根本沒時(shí)間浮現(xiàn)的念頭涌上心頭。真是令人焦慮。

下班后，我去ICA看薩克斯演奏家cktrl的演出。我有點(diǎn)擔(dān)心沒法用Dice app取票，但最后還是出示了護(hù)照。平時(shí)我肯定會(huì)加入人群，拍一兩首歌，然后上傳一些模糊不清、音質(zhì)很差的視頻到社交媒體上，炫耀自己玩得很開心。但這次不行，所以我只能心無(wú)旁騖地欣賞他的演奏。突然，身后一束手電筒的光束照過來(lái)，原來(lái)有人在拍一整首歌。我發(fā)誓以后再也不做那種煩人的人了。

第6天

我的數(shù)碼戒斷開始讓我的朋友們感到焦慮了。妮可終于聯(lián)系上我了，她說(shuō)：“我討厭你那破手機(jī)?！彼恢痹诎l(fā)短信，但沒意識(shí)到要按兩次才能以短信而不是iMessage的形式發(fā)送。另一個(gè)朋友想分享她的約會(huì)故事，發(fā)短信說(shuō)：“天哪，現(xiàn)在不能用語(yǔ)音留言真是太糟糕了?！边€有，當(dāng)房東發(fā)信息讓我們用WhatsApp發(fā)送新地毯的照片時(shí)，我卻發(fā)不了，本發(fā)短信說(shuō)：“你這個(gè)月肯定會(huì)給我添麻煩?！?/p>

晚上，我的約會(huì)對(duì)象發(fā)給我一個(gè)酒吧地址，約我“在那兒見面”。我預(yù)留了充足的時(shí)間來(lái)辨認(rèn)那小小的字體，并找到路。他遲到了，所以我坐在酒吧的壁爐旁看書。我看起來(lái)像是在等著別人來(lái)搭訕。他到了之后，教我怎么打開預(yù)測(cè)文本功能，這真是讓我疲憊的拇指松了一口氣。

第8天

午飯時(shí)分，我打開電視，看了《逃離都市》這檔節(jié)目，了解了赫里福德郡的房地產(chǎn)市場(chǎng)。我想給自己做頓豐盛的晚餐——既當(dāng)晚餐，也當(dāng)消遣。但到了超市，我才想起手機(jī)上查不到菜譜，只好買了番茄意面。

我到處找我的實(shí)體銀行卡，或者盡量用現(xiàn)金。

第9天

我的室友在慈善商店給我淘到了一張妮娜·西蒙的CD。我試著用隨身聽播放，卻發(fā)現(xiàn)沒電了。午休時(shí)我去買了幾節(jié)電池（誰(shuí)知道電池居然有這么多尺寸？），然后一邊聽著CD一邊從辦公室走回家。Spotify上數(shù)以億計(jì)的歌曲讓人眼花繚亂，所以擺脫選擇的束縛，專注于專輯本身，而不是被隨機(jī)播放模式打亂節(jié)奏，感覺真好。羅莎娜·歐文在愛爾蘭經(jīng)營(yíng)著一家名為Samsú的“數(shù)字排毒小屋”連鎖店，她深知模擬聆聽的重要性：她會(huì)給客人留下她和父親一起錄制的磁帶。在科技行業(yè)長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度工作，導(dǎo)致身心俱疲之后——先是在Meta公司，后來(lái)又在一家氣候科技公司——她于2023年和丈夫一起去了丹麥的薩姆索島，在信號(hào)不太好的島上和令人驚嘆的自然風(fēng)光中找到了內(nèi)心的平靜。

“我的精神狀態(tài)很差，”她說(shuō)?！拔一撕芏鄷r(shí)間上網(wǎng)，這次在島上意外地進(jìn)行了一次數(shù)字排毒，回來(lái)后感覺精神煥發(fā)。”她推薦為期三天的靜修。“大量科學(xué)研究表明，在大自然中待上大約72小時(shí)，真正的奇跡就開始發(fā)生了?！?/p>

第12天

我在沃克斯豪爾車站和朋友碰面，然后我們一起去咖啡館吃早餐，之后去了泰特英國(guó)美術(shù)館。卡米拉很少上網(wǎng)：她是一名醫(yī)生，沒有社交媒體賬號(hào)。她很少回復(fù)短信，可能是我認(rèn)識(shí)的最快樂的人之一。但她說(shuō)她總是因?yàn)闆]有早點(diǎn)回復(fù)而感到內(nèi)疚，她討厭手機(jī)就像房間里永遠(yuǎn)存在的一個(gè)人，讓你無(wú)法全身心地投入到與身邊朋友的相處中。這種感受引起了我的共鳴；我們都渴望更加隨性自在。

受我們談話的啟發(fā)，我給住在不遠(yuǎn)的阿克里蒂打了電話。我見到了她和她的兩個(gè)朋友，我們一起吃了餡餅?；丶业穆飞希也坏貌幌蛘九_(tái)上唯一的男士求助。地上鐵還有24分鐘才到，所以我琢磨著有沒有更快的路線。結(jié)果沒有，我只好在露天車站瑟瑟發(fā)抖，真希望當(dāng)時(shí)能叫輛優(yōu)步。

第13天

我到達(dá)加拿大水鎮(zhèn)時(shí)，外面正下著瓢潑大雨，我不想弄臟我的AZ導(dǎo)航儀去找羅瑟希德街。我知道五月花酒吧就在河邊，于是問了便利店里的一個(gè)男人該怎么走。我到得早，便瞇著眼睛在燭光搖曳的酒吧里看書，感覺自己像個(gè)維多利亞時(shí)代的人。酒吧里有個(gè)很搞笑的服務(wù)員，正在講他在Grindr上的約會(huì)故事，比我的書有趣多了。這種不用科技的感覺讓我變得有點(diǎn)愛管閑事。我用現(xiàn)金付了烤肉的錢，現(xiàn)在感覺有點(diǎn)假，好像在玩游戲一樣。然后我和朋友去了電影院——倫敦市中心的Picturehouse，因?yàn)樗迷谖覀儌z住的地方中間。他們收了我們20英鎊的票價(jià)，如果出發(fā)前知道要這么貴，我肯定不會(huì)買。我氣得直冒煙，不過還好電影不錯(cuò)。

第14天

我得給銀行打電話。我的室友把房租轉(zhuǎn)到了我的Monzo賬戶，這個(gè)賬戶只能通過App訪問。結(jié)果我收到一條短信，說(shuō)我的賬戶透支了。早上到地鐵站的時(shí)候，我的Oyster卡余額不足，只好充值，結(jié)果錯(cuò)過了火車——平時(shí)我都會(huì)用Apple Pay支付。我只好等了八分鐘才坐上下一班。等我到了辦公室，已經(jīng)慌亂不堪，而且因?yàn)闆]法查看賬戶余額或者在賬戶之間轉(zhuǎn)賬而感到焦慮。

第18天

我的火車上有一群孩子參加學(xué)校組織的旅行。老師為了讓他們不覺得無(wú)聊，讓他們玩起了詞語(yǔ)聯(lián)想游戲?！拔艺f(shuō)‘面包’，”她說(shuō)，“你可以說(shuō)‘三明治’。我們來(lái)試試?！薄皩W(xué)校，”老師又說(shuō)?！氨O(jiān)獄！”一個(gè)孩子大聲回應(yīng)。到達(dá)諾丁山后，我在車站仔細(xì)研究了地圖，確保從正確的出口出來(lái)。我記住了幾個(gè)重要的地標(biāo)，這樣就知道該往哪走——蓋特電影院就在我要去的那條路旁邊，那就是阿克斯布里奇街。我遲到了，沒時(shí)間犯錯(cuò)，于是開始快速地沿著街道走，仔細(xì)查看每一家餐館，直到找到我要找的那家巴勒斯坦咖啡館。

第21天

實(shí)驗(yàn)開始時(shí)，我擔(dān)心迷路，也擔(dān)心無(wú)法和朋友聯(lián)系，但現(xiàn)在這些擔(dān)憂似乎都減輕了。我更平靜了，和別人在一起時(shí)也更專注。早上通勤時(shí)，我環(huán)顧四周，發(fā)現(xiàn)除了一個(gè)人之外，其他人都低頭盯著手機(jī)。坐在我對(duì)面的那個(gè)人既沒戴耳機(jī)，也沒帶手機(jī)或書。我盡量不去看他，因?yàn)槲覔?dān)心自己剛才一直在盯著他看。下班后，我和朋友納維德約好見面，氣氛就沒那么輕松了。我們沒能約好見面地點(diǎn)，他很沮喪，因?yàn)樗l(fā)不了鏈接給我：“你這個(gè)原始人，趕緊用回WhatsApp！”他遲到了，所以我在車站外等了45分鐘。他來(lái)了，臉上帶著燦爛的笑容，知道我有點(diǎn)不耐煩，但我還是報(bào)復(fù)了他，讓他聽了兩個(gè)小時(shí)的實(shí)驗(yàn)爵士樂。

艾瑪用她的iPhone換了一臺(tái)膠片相機(jī)。

第23天

下班后，我去看望我的朋友斯嘉麗，她被一只柯基幼犬“囚禁”了。我到達(dá)倫敦東南部時(shí)，天色已黑，空氣潮濕，但我已經(jīng)盡可能仔細(xì)地寫下了去她家的路線。我的包太重，所以沒帶導(dǎo)航儀，但我確信這十分鐘的路程我肯定不會(huì)走錯(cuò)。我給媽媽打電話，我們閑聊了二十分鐘，我才意識(shí)到我沒看到路口。情急之下，我讓她用谷歌地圖幫我定位，這顯然是作弊，但我現(xiàn)在遲到了，而且身處一片墓地之中。我完全走錯(cuò)了路，她只好給我描述路線。

第27天

這個(gè)周末忙得不可開交，現(xiàn)在只想好好放松一下。我步行去上瑜伽課，然后出去散散步。一邊走一邊聽著我唯一的那張CD，這時(shí)我約會(huì)的對(duì)象打來(lái)電話，他剛下班。我們想找個(gè)桌游玩，但附近的慈善商店都沒找到，于是就買了些報(bào)紙雜志和烤雞的食材。然后我們像老古董一樣，窩在沙發(fā)上聽音樂、看書。感覺就像退休了一樣。

第30天

我終于抽出時(shí)間給銀行打電話交房租了，這還是我第一次逾期。我一直拖著沒打這通不可避免的20分鐘電話，因?yàn)檫@意味著我要念一大堆銀行代碼、賬號(hào)，還要拼寫房東的名字，以及我欠錢的那些朋友的名字。在沒親眼核對(duì)信息的情況下轉(zhuǎn)賬，感覺很不自在，而且電話那頭的女人一直跟我說(shuō)網(wǎng)上操作會(huì)方便得多。

第31天

盡管這個(gè)月令人沮喪，但實(shí)驗(yàn)結(jié)束還是讓我感到難過。我感覺離線生活會(huì)給別人帶來(lái)不便：如果我們想找地方吃飯或去酒吧，都得靠他們，他們得負(fù)責(zé)地圖，而我卻沒法叫優(yōu)步。但我更快樂、更平靜了——擺脫了無(wú)休止的刷手機(jī)、等待回復(fù)短信以及時(shí)刻與人交流的需要。大約一周后，我不再會(huì)去拿手機(jī)，而且有耐心閱讀。晚上不用查看工作郵件的感覺真好。我決心刪除那些讓我分心的主要平臺(tái)：Depop、Hinge 和 Instagram。在慈善商店淘衣服更有成就感；沒有干擾的約會(huì)也輕松多了；而且我可以不用看那些失敗的肉毒桿菌注射和人工智能動(dòng)物的視頻了。“大型科技平臺(tái)并非偶然讓人上癮，而是有意為之，”卡達(dá)拉斯說(shuō)道。 “他們通過瞄準(zhǔn)弱勢(shì)群體來(lái)推銷產(chǎn)品：如果算法檢測(cè)到某個(gè)年輕人有身材焦慮、自殘或抑郁傾向，就會(huì)向他們推送大量相關(guān)內(nèi)容，加劇他們的心理健康問題?！?在我離開的最后一天，我收到斯嘉麗的郵件：“我在浴缸里聽莉莉·艾倫的專輯時(shí)，不小心把手機(jī)濺到水里了，現(xiàn)在手機(jī)沒了，我真想學(xué)你?！?看來(lái)，渴望斷網(wǎng)的不止我一個(gè)。

My analogue month: would ditching my smartphone make me healthier, happier – or more stressed?

When I swapped my iPhone for a Nokia, Walkman, film camera and physical map, I wasn’t sure what to expect. But my life soon started to change

Emma Russell

Wed 21 Jan 2026 00.00 EST