7點起床被推翻了？醫(yī)生：過了64歲，起床盡量要做到這4點

不知從哪天起，“7點起床”好像成了一種健康的金科玉律。早上六點五十九分睜開眼睛，是自律；七點零一分還在賴床，是墮落。

但真到了64歲以后，還這么硬挺著7點準(zhǔn)時起身，只怕不是養(yǎng)生，而是“養(yǎng)傷”了。最近，一項關(guān)于老年人睡眠節(jié)律的研究引發(fā)熱議，不少醫(yī)生發(fā)話：別再盯著幾點起床這事兒了，關(guān)鍵是怎么起身，才更影響你的健康。

一位住在某地南方小區(qū)的老大爺，就是這“準(zhǔn)時起床論”的忠實信徒。他每天早上6點55分在床邊坐直，7點整穿好鞋，7點05分出門遛彎，雷打不動。去年冬天，一次突然頭暈摔倒，讓他在病房里待了小半個月。

醫(yī)生查無大病，只說是“體位性低血壓”——聽起來像是個小問題，但大爺從此不敢再“秒起”下床了。原來“老當(dāng)益壯”也得看方式，方式不對，壯也白壯。

人的生理節(jié)律并不是在退休那天就按下暫停鍵的。隨著年齡增長，特別是過了64歲，褪黑素分泌減少，深睡眠時間縮短，整晚翻來覆去成了常態(tài)。

說白了，就是“睡不沉，還醒得早”，但這不意味著醒了就該立刻起。心腦血流調(diào)節(jié)能力下降，尤其在清晨交感神經(jīng)活躍、血壓波動較大的時候，倘若一骨碌爬起來，不暈才怪。

這時候，“怎么起床”就比“幾點起床”更值得說道。醫(yī)學(xué)研究提示，起床前在床上多躺兩分鐘，緩慢坐起，再輕輕下地，有助于降低跌倒風(fēng)險。

這不是懶，而是科學(xué)。尤其是在氣溫低的時候，血管收縮讓血壓波動更劇烈，起床動作太快，哪怕是從床頭到廁所這幾步，也可能成了“人生高風(fēng)險路段”。

并不是每位老人都能接受“慢起”這套說法。有些人覺得“不動不舒服”，怕“越躺越僵”。這種感覺來源于關(guān)節(jié)僵硬和肌肉張力變化，恰恰說明需要適當(dāng)醒后伸展。

簡單的手臂抬舉、腳踝活動，比起起床后再去扭腰折背要安全得多。起床前“熱個身”，不比年輕人晨跑差。

再說一個大家常忽略的問題：很多人起床第一件事是找手機(jī)，刷新聞，看天氣，順便回個家族群的“早安”。這看似無害，其實對心理狀態(tài)影響不小。

臨床觀察發(fā)現(xiàn)，早起就暴露在高信息量刺激下，容易誘發(fā)焦慮，特別是對獨居老人而言，信息焦慮比失眠更可怕。醫(yī)生建議，起床后的前十分鐘，最好做點“低刺激”的事，比如聽聽廣播，或者坐在窗邊發(fā)會兒呆。

還有一點容易被忽略的是排尿節(jié)律。老年人夜尿增多已是常態(tài)，但清晨這第一泡尿，往往又急又多。如果起床太匆忙，容易導(dǎo)致膀胱過度擴(kuò)張與排尿性暈厥，也就是俗稱的“尿暈倒”。

聽起來有點滑稽，實則危險。正確做法是，醒后適當(dāng)延遲幾分鐘起身，給身體調(diào)個“頻道”，讓泌尿系統(tǒng)有個緩沖。

說到底，起床這件小事，其實是一天健康的起點。尤其是對過了64歲的朋友而言，起得早不如起得穩(wěn)。

醫(yī)學(xué)期刊《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》曾指出，清晨血壓波動是導(dǎo)致老年人腦卒中和心肌供血不足的重要因素。再加上動脈硬化普遍存在于這個年齡段，睡醒后的一瞬間，正是身體最脆弱的時候。

有意思的是，這些知識在一些傳統(tǒng)養(yǎng)生觀念里也有“影子”。比如中醫(yī)所謂“陽氣生發(fā)”，講究的是順勢而動，而不是逆天強(qiáng)起。

晨起緩緩，正是對身體陽氣的一種尊重。我們不強(qiáng)調(diào)玄學(xué)，只承認(rèn)這種“順其自然”的節(jié)奏，確實與現(xiàn)代臨床觀察不謀而合。

現(xiàn)實生活中，很多人對“起床”這事兒的理解還停留在“早起＝健康”，卻忽略了“安全起＝更重要”。

一位曾在社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心做過隨訪的醫(yī)生提到，某小區(qū)平均每個月都有兩三起清晨摔傷事件，大多是因為起床太急，或者鞋沒穿好，燈沒開全。摔一下不怕，怕的是摔出個髖骨骨折，后果可就不止住院這么簡單了。

再回到“7點起床”這個被奉為信條的時間點，其實它并不是一條適用于所有人的“黃金線”。

睡眠節(jié)律因人而異，尤其是老年人，更應(yīng)根據(jù)自己的作息習(xí)慣和健康狀況靈活調(diào)整。比起定鬧鐘強(qiáng)行起，不如讓身體自然醒，再配合科學(xué)的起身節(jié)奏，反而更有助于一整天的活力。

有些人擔(dān)心“起得晚是不是作息亂，會不會影響晚上睡覺？”臨床經(jīng)驗顯示，64歲以上人群的晝夜節(jié)律比年輕人更敏感，規(guī)律性確實重要。

但這個“規(guī)律”不是靠死守一個鐘點，而是靠每天生活內(nèi)容的有序安排，比如固定的三餐、適量的戶外活動、規(guī)律的社交節(jié)奏，反而能幫助身體自動校準(zhǔn)“生物鐘”。

醫(yī)生說的那“4點”，其實不是讓你遵守什么新規(guī)矩，而是提醒你：起床這件事，別硬撐，別一口氣就想著去遛彎或煮飯。先緩緩地醒，慢慢地坐，活動下四肢，再走出臥室。這些看似瑣碎的步驟，恰恰是健康的基石。

我們總說“人老了要服老”，但“服老”不是自暴自棄，而是學(xué)會順著身體的節(jié)奏，把日子過得更平穩(wěn)。就像一杯溫水，不需要沸騰，也不必冰涼，剛剛好，就最健康。起床這件小事，做對了，勝過吃多少保健品，念多少“健康口訣”。

參考文獻(xiàn)：
1. 《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》2022年第41卷第3期，“老年人清晨血壓變化與跌倒風(fēng)險研究”
2. 國家衛(wèi)健委《老年人常見健康問題指導(dǎo)手冊》2021年版
3. 《中國睡眠研究報告》2023年，中國睡眠研究會發(fā)布
聲明：本文所涉及的健康相關(guān)專業(yè)知識，均參考權(quán)威醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)與資料，為便于讀者理解復(fù)雜健康概念，部分故事情節(jié)經(jīng)藝術(shù)化虛構(gòu)處理。本文僅作健康科普分享，內(nèi)容僅供參考，不構(gòu)成任何個體化醫(yī)療建議、診斷或治療方案。若您存在身體不適，請務(wù)必前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。