吃動防護全安排！一文搞定孩子寒假健康

寒假來臨，孩子們在享受放松與團聚時光的同時，也迎來了作息、飲食與活動模式變化的挑戰。如何讓假期既歡樂又健康？

近日，國家多個部門聯合部署開展“把愛帶回家——暖心護航伴成長”2026寒假兒童關愛服務活動，旨在讓廣大兒童度過一個安全溫暖、健康快樂、富有意義的假期。在此倡議下，家庭更需關注孩子假期的健康管理，讓孩子在放松身心的同時，筑牢健康防線。

一、寒假健康根基：

管好飲食與作息

假期容易打亂學生們的正常生活節奏，而規律飲食與作息是假期健康生活方式的“壓艙石”。

均衡飲食，營養全面

寒假適逢春節，聚餐聚會頻繁，飲食容易過量或不均衡。

建議家庭把握“營養均衡、多樣適量”的原則：每日飲食應涵蓋谷類、蔬菜、肉類、蛋類、奶制品、豆類等至少12種食物，主食注重粗細搭配，適量攝入魚蝦、瘦肉、雞蛋等優質蛋白。零食可優選水果、原味堅果、酸奶等，并約定食用時間，避免影響正餐或睡前進食。

假期飲食需兼顧健康與安全。家庭烹飪宜多采用蒸、煮等方式，控制油鹽使用，并牢記生熟分開、燒熟煮透，預防食源性疾病。春節期間聚餐較多，應注意規劃菜量，剩菜科學儲存、及時食用，避免浪費與安全風險。外出就餐則應選擇衛生可靠的餐廳，點餐時主動要求“少油、少鹽、少糖”，并堅決不購買、不食用“三無”或過期食品。

科學飲水，遠離飲料陷阱

足量飲水是維持身體代謝與免疫功能的關鍵，冬季空氣干燥，假期在家或外出游玩時也要注意及時、足量飲水。

6-10歲兒童每天飲水800-1000毫升，11-17歲1100-1400毫升，推薦白開水，做到少量、多次、主動飲水。

聚會時尤其要避免以含糖飲料、功能飲料代替水。若孩子不喜歡喝白水，可加入少許檸檬片、薄荷葉調味，或自制無糖花果茶、蔬菜湯等。務必明確禁止兒童飲酒及含酒精飲料，家長在聚餐時應做好看護和引導。

規律作息，保障睡眠質量

充足睡眠對學生身心修復、生長發育至關重要。假期也應保持相對固定的作息節律。

小學生每天睡眠應不少于10小時；初中生不少于9小時；高中生不少于8小時。

建議家長協助孩子制定并執行作息表，督促孩子早睡早起，避免熬夜使用電子產品；睡前1小時營造安靜、昏暗、適宜的睡眠環境，可通過閱讀、聽輕柔音樂等方式放松助眠。

口腔護理，預防齲齒發生

寒假孩子們接觸零食、甜食的機會增多，口腔護理不可忽視。堅持早晚刷牙各2分鐘，飯后用清水漱口；零食應選擇水果、原味堅果、無糖乳制品，尤其注意避免在睡前及飯后半小時內進食甜食，若食用后應及時漱口，減少糖分在口腔停留時間。

二、寒假活力計劃：

堅持運動與體重管理

假期需有意識地安排身體活動，避免“多吃少動”，做到動靜結合、量力而行。

堅持日常運動，拒絕久坐不動

即便在假期，也應保證每天累計不少于1小時的中高強度身體活動。天氣適宜時優先選擇戶外活動，如散步、跑步、跳繩、球類運動等，做好保暖措施避免著涼；戶外條件不佳時，可開展室內運動，如開合跳、俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等，也可選擇健身操、親子游戲等趣味運動。

運動前充分熱身，穿著適宜，運動后及時拉伸肌肉、補充水分，避免過度運動造成損傷。同時注意打斷久坐行為，每靜坐1小時起身活動5-10分鐘。

科學管理體重，避免能量過剩

面對節日豐盛飲食，提醒孩子注意食有節制，細嚼慢咽，避免暴飲暴食，建議每餐七八分飽為宜。可每周定時測量體重，及時了解體重變化，以便調整飲食與活動量，遠離“節日胖”“假期肥”。

三、寒假健康防護：

應對季節性、聚集性風險

寒假正值流感等呼吸道傳染病高發季節，加之出行聚會增多，個人防護不可松懈。

勤洗手、常通風，養成良好衛生習慣

牢記“接觸公共環境后、餐前便后”及時洗手，使用流動水和肥皂（或洗手液），規范揉搓。冬季也應保證每日開窗通風2-3次，每次15-20分鐘，保持室內空氣流通。

科學用眼，守護視力健康

讀寫時保持“一拳一尺一寸”姿勢（胸離書桌一拳、眼離書本一尺、指離筆尖一寸），遵循“20-20-20”原則，每連續用眼20分鐘，遠眺6米（20英尺）外物體20秒以上。使用電子產品學習30-40分鐘后休息10分鐘。天氣好時，每天安排至少2小時的日間戶外活動。室內學習時確保光線充足、均勻。

傳染病防護，筑牢安全屏障

盡量少去人群密集、通風不良的公共場所，必要時規范佩戴口罩。關注天氣變化，及時增減衣物，預防受涼。如計劃異地旅行或返鄉，可提前了解目的地疾病流行情況，并做好相應防護。

健康無小事，守護在平時。希望這份提示能幫助學生和家長科學規劃假期生活，讓孩子在享受溫馨假期的同時，也能養成健康習慣、強健體魄、維護健康，以飽滿的狀態迎接新學期的到來！/健康科普

作者：慢病處 楊一兵、王靜雷、高欣、司向

審核：賴建強

編輯：楊紫萱、張林林

監制：姚建義、于子涵

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