十日談·鍛煉日志 | 董飛：讓鍛煉融入工作間隙

久坐已成為辦公族的常態，隨之而來的肩頸僵硬、腰背酸痛、肢體循環不暢等問題日益普遍，長期忽視還可能增加慢性疾病的發病風險。事實上，辦公族無需專門占用大塊時間前往健身房，也不必追求復雜的鍛煉動作，利用工作間隙開展簡單溫和的適度鍛煉，便能有效改善身體狀態。

工間拉伸是最易開展的基礎鍛煉，適合連續辦公1—2小時后進行，既能快速緩解肌肉緊張，又不占用過多時間。面向辦公桌站立，雙手輕扶桌沿，身體緩慢前傾，感受背部及肩頸后側肌肉的牽拉，保持15秒后緩慢放松，重復2—3次，可有效改善肩背僵硬；坐姿狀態下，雙手輕按頸部兩側，緩慢向左右側傾，幅度控制在自身舒適范圍內，避免過度后仰或快速轉動，每側停留10秒，能緩解頸部肌肉疲勞；此外，雙手握拳后緩慢伸展手指，手腕順時針、逆時針環繞各5次，配合雙腳交替踮起，可改善末梢循環，預防手腳冰涼與腕部不適。整個拉伸過程需注重動作勻速緩慢，以身體感覺微微酸脹為度，避免過度牽拉引發損傷。

呼吸調節類鍛煉適合午休時段或工作壓力較大時進行，能兼顧身心放松，調節心肺功能。找一處安靜角落端坐，腰背挺直，雙眼微閉，采用“吸—停—呼”三段式呼吸法，吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒，重復8—10次，可有效緩解精神緊張與身體疲勞；也可練習腹式呼吸，吸氣時腹部自然隆起，呼氣時緩慢收縮，每次練習3—5分鐘，能調節自主神經，減輕久坐帶來的心肺負擔。這類鍛煉無需起身，坐姿即可完成，適配辦公環境的限制，還能幫助快速平復情緒，提升后續工作效率。

簡易傳統功法與瑜伽動作同樣適配辦公場景，尤其適合有稍長時間休息時練習。例如選取“雙手托天理三焦”“左右開弓似射雕”兩段簡易八段錦，動作幅度無需過大，重點在于呼吸與動作的協調，每個動作重復5次，有助于拉伸經絡、調節氣血，緩解全身肌肉的僵硬感；而簡易瑜伽動作則可利用辦公椅完成，坐姿狀態下雙腿伸直，身體緩慢前傾至感受大腿后側牽拉，保持10秒后復位，重復3次，可改善腰腹僵硬；雙手扶住椅背，緩慢向左右側扭轉軀干，每側停留10秒，能促進腰腹血液循環。練習時無需專業器材，動作簡潔易操作，即使是運動新手也能快速上手。

辦公族鍛煉需遵循科學原則，才能在不影響工作的前提下達到效果。首先，鍛煉需以“溫和舒緩”為核心原則，避免開展高強度運動，以免消耗過多體力影響工作；其次，合理利用碎片化時間，工間休息、午休、晨會結束后等時段均可開展，每日累計鍛煉時間達30分鐘左右即可；最后，需堅持長期鍛煉，單次鍛煉效果有限，規律堅持才能逐步改善久坐帶來的健康問題。此外，鍛煉后可適量飲用溫水，補充水分的同時促進血液循環，避免立即飲用冰水或生冷飲品。這些原則能幫助辦公族在碎片化時間里高效鍛煉，既不干擾工作節奏，又能穩步改善健康。

對辦公族而言，健康管理本就始于日常細節，鍛煉不必追求“完美”，更無需刻意掌握復雜動作。只要結合自身工作節奏，選擇適合的方式動起來，就能有效降低久坐帶來的健康風險。

原標題：《十日談·鍛煉日志 | 董飛：讓鍛煉融入工作間隙》

欄目編輯：史佳林

文字編輯：潘嘉毅 王瑜明

本文作者：董飛

圖片來源：東方IC