長(zhǎng)期睡眠不足，我們會(huì)怎樣？

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院

神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師

詹淑琴

親愛(ài)的朋友們，

尤其是各位熱衷夜里刷手機(jī)的網(wǎng)友們：

大家好。我是詹淑琴，一名與睡眠打了半輩子交道的神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生。今天想和大家聊聊睡眠。

如果你是夜里刷到我這個(gè)演講，建議看完我這條就放下手機(jī)睡覺(jué)！手機(jī)刷多了會(huì)影響睡眠，導(dǎo)致睡眠不足。如果看到一半你就犯困了，那么恭喜你，我這個(gè)演講，也起到改善睡眠的作用了。

最近，中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)與微博合作，統(tǒng)計(jì)了廣大網(wǎng)友最關(guān)注的健康相關(guān)年度熱詞，“睡眠”榜上有名。大家猜猜排第幾？——位列熱詞榜第三，僅次于“減肥”、“癌癥”。之所以是熱詞，說(shuō)明大量網(wǎng)民存在睡眠的問(wèn)題，才會(huì)去提問(wèn)、討論。

最近，中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)與微博合作，統(tǒng)計(jì)了廣大網(wǎng)友最關(guān)注的健康相關(guān)年度熱詞，“睡眠”榜上有名。大家猜猜排第幾？——位列熱詞榜第三，僅次于“減肥”、“癌癥”。之所以是熱詞，說(shuō)明大量網(wǎng)民存在睡眠的問(wèn)題，才會(huì)去提問(wèn)、討論。

而專業(yè)的學(xué)術(shù)調(diào)研數(shù)據(jù)則印證了，中國(guó)老百姓的睡眠問(wèn)題正在變得越來(lái)越嚴(yán)重！

根據(jù)《2025年中國(guó)睡眠健康研究白皮書(shū)》[1]數(shù)據(jù)顯示，國(guó)民睡眠問(wèn)題有三大特點(diǎn)：

1、睡得越來(lái)越晚：白皮書(shū)顯示，國(guó)民平均入睡時(shí)間在00:18，半數(shù)以上“00后”和近半數(shù)“90后”在零點(diǎn)后入睡，是熬夜主力軍。

2、睡眠質(zhì)量不好： 48.5% 的18歲及以上人群存在睡眠困擾（如夜醒、早醒、入睡困難等），其中女性（51.1%）和高齡人群（65歲及以上達(dá)73.7%）更為突出。去全人群平均睡眠時(shí)長(zhǎng)不足七小時(shí)。其中，36歲-45歲的中年人夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)最短，為6小時(shí)44分鐘。

3、午睡多了不好： 29%的人群午睡時(shí)間超過(guò)1小時(shí)。而事實(shí)上，日間小睡時(shí)間應(yīng)該不長(zhǎng)于30分鐘，否則會(huì)影響晚間睡眠。

大家可以掏出手表看看，自己的平均夜間睡眠時(shí)間是多久。如果還不到這個(gè)平均值，那么您可能需要嚴(yán)肅對(duì)待一下，比如來(lái)醫(yī)院和專業(yè)醫(yī)生聊聊。

那么大家關(guān)于睡眠最關(guān)心的問(wèn)題是什么呢？微博也給我們整理出來(lái)了，作為睡眠醫(yī)生，我覺(jué)得我有義務(wù)給大家科普一下。

No.1

長(zhǎng)期睡眠不足的人長(zhǎng)什么樣？

我的診室里每天都會(huì)遇到大量失眠患者。不用開(kāi)口，一眼看過(guò)去我就能判斷他們有睡眠問(wèn)題——他們很顯老。不僅是熊貓眼，更在于眼光無(wú)神甚至抑郁，嘴角下垂，失去笑容，以及暗沉脫水的臉皮。

連續(xù)熬夜一周，你的皮膚含水量下降28%，皺紋增加45%。還有一項(xiàng)研究顯示，連續(xù)6天只睡4小時(shí)的年輕人，新陳代謝狀態(tài)迅速老化至60歲水平。這是因?yàn)樗卟蛔銜?huì)破壞膠原蛋白再生，加劇氧化應(yīng)激，讓人“未老先衰”。

N0.2

睡眠不足身體會(huì)出現(xiàn)什么變化？

睡眠不足對(duì)身體的傷害遠(yuǎn)不止于外貌。從生理到心理，甚至行為，都會(huì)引發(fā)一系列連鎖反應(yīng)。

免疫系統(tǒng)“投降”：僅一夜睡眠不足，免疫細(xì)胞活性降低70%，癌細(xì)胞清除能力驟減。

心血管“暴雷”：每晚睡眠少于6小時(shí)的人，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加4.5倍，心肌梗死概率提升20%-30%。

代謝“失控”：睡眠不足會(huì)擾亂瘦素和胃饑餓素平衡，使人更渴望高熱量食物。長(zhǎng)期失眠者糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高1.7倍，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加55%。

心理變化：情緒“過(guò)山車”：失眠的人可能因小事暴怒，或莫名崩潰大哭。失眠會(huì)降低前額葉皮層（負(fù)責(zé)理性控制）的活躍度，同時(shí)放大杏仁核（情緒中樞）的反應(yīng)。35%的慢性失眠者會(huì)伴隨抑郁癥，而焦慮癥患者中近八成存在入睡困難。

行為變化：反應(yīng)“遲鈍”：

反應(yīng)遲鈍：睡眠不足會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)，增加交通事故和工作事故的風(fēng)險(xiǎn)。

社交障礙：長(zhǎng)期睡眠不足的人往往顯得冷漠、疏離，影響人際關(guān)系和社交能力。

N0.3

長(zhǎng)期處于失眠狀態(tài)怎么辦？

面對(duì)失眠，我們不必恐慌，但也不能掉以輕心。

可以嘗試一些科學(xué)有效的應(yīng)對(duì)策略和“自救指南”[5,6]：

1. 調(diào)整作息，建立“睡眠生物鐘”

? 固定作息時(shí)間：建立規(guī)律的作息時(shí)間是改善失眠的基礎(chǔ)。盡量每天都在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。

? 睡前放松：睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，可嘗試閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)來(lái)放松身心。

2. 心理行為治療

最新的《中國(guó)失眠癥診斷和治療指南(2025 版) 》首先推薦心理行為治療，尤其推薦失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）是失眠癥的一線治療。

認(rèn)知行為療法是通過(guò)調(diào)整對(duì)睡眠的認(rèn)知和行為模式，幫助患者重建健康的睡眠習(xí)慣。例如，睡眠限制療法可以減少臥床時(shí)間，提高睡眠效率；刺激控制療法要求只在困倦時(shí)上床，避免在床上進(jìn)行非睡眠活動(dòng)。

3. 藥物治療

對(duì)于短期失眠或癥狀較重的患者，藥物治療是一個(gè)選擇。

許多失眠患者寧愿硬扛也不愿踏進(jìn)診室，延誤了病情。

他們會(huì)有一些認(rèn)知誤區(qū)，比如：

“失眠是心理問(wèn)題，不是病”

事實(shí)上慢性失眠障礙是明確的生理疾病，全國(guó)也有越來(lái)越多的醫(yī)院開(kāi)設(shè)了失眠?？崎T診，有相關(guān)的權(quán)威指南指導(dǎo)臨床診療。所以失眠是一種病，并且是可以治的。

“吃藥會(huì)變傻”

相反，未經(jīng)治療的失眠更傷腦！研究顯示，長(zhǎng)期失眠者大腦前額葉皮層灰質(zhì)密度減少8%-12%，而規(guī)范治療可保護(hù)認(rèn)知功能。所以失眠的病人應(yīng)該積極尋求醫(yī)學(xué)幫助，而不是硬抗，拖得越久，你的大腦受損越嚴(yán)重。

“安眠藥會(huì)成癮，吃了就停不掉”

傳統(tǒng)苯二氮?類藥物確實(shí)存在依賴風(fēng)險(xiǎn)，以及一些安全性的擔(dān)憂，但是專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下，不會(huì)給你長(zhǎng)期服用，能夠保障患者的用藥安全。

此外，隨著科學(xué)的進(jìn)步，新一代藥物如褪黑素受體激動(dòng)劑、雙食欲素受體拮抗劑已極大改善了安全性，甚至是沒(méi)有藥物依賴和成癮性的，可以讓長(zhǎng)期慢性失眠的患者消除后顧之憂。

還有很多中青年一代，正處在職業(yè)壓力最大，工作挑戰(zhàn)最高的時(shí)期，他們很多人都有焦慮失眠的問(wèn)題，卻又擔(dān)心工作日服用藥物會(huì)讓第二天昏沉嗜睡、思維變慢，無(wú)法應(yīng)對(duì)緊張而挑戰(zhàn)性的高強(qiáng)度工作。

近年來(lái)，新型雙重食欲素受體拮抗劑（DORA）被批準(zhǔn)用于治療入睡困難和（或）睡眠維持困難為特征的成人失眠患者，也是指南推薦首選類藥物。主要包括：蘇沃雷生（2014 年 FDA 批準(zhǔn)），萊博雷生（2019年FDA和2025 年中國(guó)國(guó)家藥品監(jiān)督管理局批準(zhǔn)）、達(dá)利雷生（2022年FDA和2025年中國(guó)國(guó)家藥品監(jiān)督管理局批準(zhǔn)） 。[5]

此類藥物很有意思，不像傳統(tǒng)安眠藥強(qiáng)制給大腦“全屋斷電”，而是精準(zhǔn)調(diào)節(jié)食欲素受體這個(gè)“睡眠/清醒”開(kāi)關(guān)，誘導(dǎo)貼近生理性的睡眠，不產(chǎn)生全腦鎮(zhèn)靜以及與各種對(duì)情緒、認(rèn)知的副作用影響，可以隨時(shí)停藥，沒(méi)有藥物依賴戒斷反應(yīng)。

例如，雙食欲受體拮抗劑達(dá)利雷生通過(guò)特異性阻斷食欲素與OX1R/OX2R受體結(jié)合，能顯著改善睡眠結(jié)構(gòu)和睡眠質(zhì)量，同時(shí)半衰期8小時(shí)，避免次日藥物殘留和日間功能損害。特別適合需要兼顧夜間睡眠和日間功能的患者，為長(zhǎng)期失眠治療提供了更安全、有效的選擇[7,8]。

結(jié)語(yǔ)

健康是新年最好的禮物，而睡眠是這份禮物的基石。它不花錢，卻最滋養(yǎng)人。今晚我們迎接的不只是新年，更是一個(gè)重新關(guān)愛(ài)自己的機(jī)會(huì)。

一位康復(fù)的患者曾對(duì)我說(shuō)：“醫(yī)生，原來(lái)睡個(gè)好覺(jué)的感覺(jué)，像是重生?！?/p>

朋友們，失眠不是意志力的失敗，而是需要治療的生理障礙。它如同高血壓、糖尿病一樣，是貫穿身心的慢性疾病。如果我們能坦然治療胃痛、感冒，為何要對(duì)失眠忽視和硬扛？愿從今夜開(kāi)始，我們都能重視睡眠健康，調(diào)整作息習(xí)慣，積極應(yīng)對(duì)失眠問(wèn)題。如果遇到困難，不妨尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，值此跨年之際，向大家送上我最誠(chéng)摯的祝福：祝大家在新的一年里，每晚都好夢(mèng)，每天都精神飽滿！

參考文獻(xiàn)：
[1] 中國(guó)睡眠研究會(huì)&華為運(yùn)動(dòng)健康：2025年中國(guó)睡眠健康研究白皮書(shū), http://www.zgsmyjh.org/nd.jsp?id=945
[2] 關(guān)于睡眠，你該知道的那些事.光明日?qǐng)?bào).2022.
[3] 曾靜. 睡眠不足、頻繁失眠，增加脂肪肝風(fēng)險(xiǎn).大眾醫(yī)學(xué).2025.
[4] 曹淑芬. 長(zhǎng)期睡眠不足的人易患焦慮癥. 家庭醫(yī)學(xué).2019
[5] 中國(guó)睡眠研究會(huì).失眠癥診斷和治療指南（2025版）
[6] 顧楠楠，等.《中國(guó)失眠癥診斷和治療指南(2025 版) 》解讀
[7] 達(dá)利雷生說(shuō)明書(shū)
[8] 達(dá)利雷生DA