不跑不跳！一個被嚴重低估的“長壽動作”藏著6大好處，醫生都在推薦

不用跑不用跳，這個被很多人忽略的簡單動作，被譽為“零成本的長壽秘訣”。它不挑場地、無需器械，卻能激活全身能量，促進循環。從今天起，每天蹲一蹲，輕松養出好身體。

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堅持靠墻蹲的6個隱藏好處

1. 有助于降血壓

等長運動已被證明為一種有效降壓的新型運動方式。其中，從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長運動。

2. 有益心臟健康

靠墻蹲時，血液循環加快，全身的血液運行通暢，心肺的血流量相對來說比較充沛，有益于心臟健康，改善心肺功能。

3. 有助強化關節

靠墻蹲可以有效鍛煉下肢力量，強化股四頭肌、臀部及核心肌群，對膝關節康復也有好處。

4. 促進血液循環

下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫。常做靠墻蹲，我們的下肢越有勁，心臟就會越有勁。下肢血液循環好，才能推動肢體遠端的血液回流到心臟，使全身氣血運行暢通。

5. 緩解頸肩腰痛

長期久坐不良姿勢導致頸肩腰酸痛？靠墻蹲這個動作能強化核心與下肢肌群，分擔脊柱壓力，從而減輕腰部負擔；同時矯正不良體態，牽引舒展肩頸。

6. 有助減肥塑形

做靠墻蹲運動時，可以幫助消耗身體多余的熱量，減少脂肪，增加腿部肌肉含量，美化腿部線條。

注意4個動作要點

保持正確的姿勢：雙腳分開與肩同寬，腳后跟在離墻一腳的地方。小腿與地面垂直，背部平靠在墻上，保持腰骶、肩胛骨、腦后都貼在墻上，收腹挺胸。

控制下蹲深度：大腿和小腿之間的夾角應循序漸進不宜過急下蹲過深，最后隨下肢力量提升可達到90度，避免蹲得過深增加膝關節壓力。

保持呼吸均勻：在保持姿勢的過程中，全程保持均勻呼吸，切忌憋氣。

逐漸增加時間：可先從10秒保持開始，逐漸增加至1分鐘，后可進階到單腿保持。

注意事項

避免膝蓋內扣：膝蓋應始終與腳尖方向一致，避免內扣。

控制下蹲速度：下蹲和站起的過程要緩慢，避免快速動作導致損傷。

避免過度訓練：初學者應從較短的時間開始，逐漸增加持續時間，避免過度訓練導致肌肉疲勞。

進階練習

1. 通過采用不同的屈膝角度（如30°、60°、90°）練習，可以刺激股四頭肌的不同部位肌纖維，從而提升整體肌力。

2. 可配合靠墻站立（5~10分鐘）或慢走5分鐘，緩解肌肉疲勞。

3.訓練結束后，需對股四頭肌進行拉伸（如扶踝后拉），每側保持20秒，以預防肌肉僵硬。

圖自掌上新疆中醫醫院微信公眾號

另外，如果在練習中出現膝蓋前方疼痛，請立即終止練習，切莫“越疼越練”，以免得不償失造成傷害。

來源：人民日報健康客戶端