這種水果吃對了，對體重、血脂、腸道都友好！

每次聊到牛油果，有的人覺得它是好油脂，對心血管友好；也有的人覺得它熱量不低，吃了準(zhǔn)胖。

這其實(shí)都是從單一維度來評價牛油果。

牛油果確實(shí)富含好油脂，能量也不低，另外它的纖維、鉀、葉酸含量也很突出。

而且還有很多牛油果跟心血管、體重、腸道相關(guān)的研究，這篇文章我們就給大家系統(tǒng)講明白，吃牛油果到底對健康有啥好處，具體又該怎么吃。

一、牛油果是高脂低糖水果

先把話說清楚：牛油果就是水果，但它和我們印象里甜甜的水果完全不是一類——它糖含量很低、脂肪卻很突出。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部食物成分表：每100g牛油果果肉大約160kcal，脂肪約14–15g，膳食纖維約6–7g，而糖通常<3g。[1]

所以牛油果到底胖不胖人，關(guān)鍵還得看你吃了多少。

如果你早上用牛油果醬抹面包，通常也就吃到1/3個中等大小（約50g果肉），大概會攝入80kcal，但纖維就能吃到3g出頭，既有飽腹感又有滿足感。[1]

但如果你直接吃一整顆偏大的牛油果，可食部分接近200g，攝入的熱量就在300kcal上下，這就差不多相當(dāng)于多吃了一頓早餐。[2]

另外它的鉀和葉酸也很亮眼：每100g約含485mg鉀、81μg葉酸。[1]

再說口感——同樣是一盤沙拉，如果只有生菜番茄，很多人吃兩次就膩；但加一點(diǎn)牛油果，那種奶油感會讓你更滿足，也更容易把這份健康吃法堅(jiān)持成習(xí)慣。

所以，別急著爭它到底好不好。分量吃對、用對場景(比如牛油果醬替代黃油)，牛油果就能吃得又好吃又健康。

二、牛油果吃對，能給心血管健康加分

針對大約11萬人，隨訪大約30年的研究顯示，每周≥1個牛油果者，心血管病風(fēng)險(xiǎn)低16%，冠心病低21%；每天吃1/4個牛油果(約40克)，去替換黃油、人造黃油、雞蛋、奶酪或加工肉，風(fēng)險(xiǎn)會再降大概16%–22%。[3]

還有隨機(jī)對照研究顯示，牛油果對降低“壞膽固醇”(LDL-C)有幫助。[4]

研究讓45名超重或肥胖，而且LDL-C偏高的成人，輪流吃下面三種餐，每種餐吃5周，這3種餐都是降膽固醇且控飽和脂肪酸(供能比6%~7%)的飲食，區(qū)別在于：

第1種：低脂飲食(脂肪供能比24%)

第2種：中等脂肪飲食(脂肪供能比34%)，包括1個新鮮哈斯牛油果(136g）/天

第3種：中等脂肪飲食(脂肪供能比34%)，脂肪來自高油酸烹調(diào)油

結(jié)果每天吃1個牛油果的飲食，大家常說的“壞膽固醇”下降更多，LDL-P（壞膽固醇的顆粒數(shù)量）也會更少，非HDL-C（除了好膽固醇以外的“壞脂肪”總量）同樣更低；尤其是那種更“難搞”的 小而密 LDL，降得更明顯。

也就是說：用牛油果替換黃油、奶油沙拉醬、蛋黃醬、奶酪、加工肉等，對心血管是友好的，而且相比于單純高油酸的烹調(diào)油，每天吃個牛油果對進(jìn)一步降低“壞膽固醇”還有幫助，這是因?yàn)榕Ｓ凸恢皇歉缓退幔€有別的健康成分比如纖維。

具體吃1個還是半個，其實(shí)都可以，用它作為替代上述食物，還有烹調(diào)油，總脂肪適中，總能量不超標(biāo)就行。

三、吃牛油果減內(nèi)臟脂肪？不可輕信

你可能聽過“每天吃個牛油果能減內(nèi)臟脂肪”，這句話主要來源于一項(xiàng)12周的隨機(jī)對照試驗(yàn)，研究將105名25–45歲的超重/肥胖人群，隨機(jī)分成兩組，一組每天固定一餐加入1個哈斯牛油果，另一組吃熱量和宏量營養(yǎng)素匹配、但不含牛油果的對照餐。[5]

結(jié)果女性里牛油果組的內(nèi)臟脂肪，以及內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪的比例出現(xiàn)了更有利的變化，但是這個變化幅度不大，作者強(qiáng)調(diào)是“小幅度”。而且只在女性里看到了這個變化。

有意思的是，放到全體人群來看，對照組在腹部皮下脂肪的下降上更有優(yōu)勢。

所以這個研究最多說明：在“不額外增能量”的前提下，牛油果可能會讓一部分女性的脂肪分布稍微好點(diǎn)，但遠(yuǎn)遠(yuǎn)談不上“每天一個=減內(nèi)臟脂肪”。

想減肥的朋友，還是不要寄希望于牛油果，不止牛油果。沒有任何神奇的食物可以幫助減肥。減肥飲食的關(guān)鍵還是足量非淀粉類蔬菜和蛋白+適量主食，同時清淡烹調(diào)。

四、牛油果對腸道總體友好，但部分人不舒服

牛油果的纖維含量確實(shí)亮眼，這也是它讓人更有飽腹感、對排便更友好的原因之一[1]。

牛油果的纖維很能打，按USDA的數(shù)據(jù)，每100g牛油果大約6.7g膳食纖維。

所以很多人會覺得吃它會讓排便更順，這邏輯沒毛病。但也有人一吃就脹氣、肚子咕嚕、甚至腹瀉。

這通常是因?yàn)榉萘砍缘亩啵w質(zhì)又敏感。牛油果里含有一定量的多元醇（polyols），這類物質(zhì)進(jìn)入到大腸后容易被細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)氣，像腸易激（IBS）的朋友，或者本來就容易脹氣的朋友，吃牛油果就可能會不舒服。[6]

??關(guān)于吃牛油果后腸道的反應(yīng)，有個叫Monash的團(tuán)隊(duì)給的“紅黃綠燈”思路特別實(shí)用。[7]

● 30g約1/8個=綠燈（更可能耐受）

● 45g約1/4個=黃燈（看個人）

● 80g約半個=紅燈（更容易觸發(fā)不適）

還要提醒一句，沒熟的牛油果這種多元醇反而更多，所以有人吃了硬邦邦的青牛油果更容易不舒服。

所以肚子敏感的朋友要吃牛油果記住兩點(diǎn)：先從1/8個（≈30g）開始，連續(xù)吃兩三天，沒事再加到1/4；另外盡量選熟一點(diǎn)的（別太生硬）。

五、怎么買、怎么熟、怎么保存

牛油果最鬧心的兩種狀態(tài)，一是太生了(硬得像石頭)，一是熟過頭(切開全是黑絲)。選對+存對，基本能避開。

想當(dāng)天吃，就選輕輕按壓有一點(diǎn)回彈的；如果很硬，室溫放幾天讓它自然熟。著急的話，就把牛油果放進(jìn)紙袋，再加一個釋放乙烯的水果（比如蘋果、香蕉），記得每天摸一摸，別一不小心全熟過頭。

已經(jīng)熟了但是吃不完，就立刻放冰箱冷藏，這能把“最佳口感期”拖長一點(diǎn)；常溫放的話，真的可能會一夜之間過熟。

??切開后顏色變黑怎么辦？

這是氧化褐變，不是壞了。可以涂抹一點(diǎn)兒檸檬/青檸汁，然后裹上保鮮膜冷藏。

六、牛油果推薦這樣吃

可以用牛油果替代高糖高鹽的非原味堅(jiān)果，還可以用其替代其他不健康的零食，熟透的牛油果直接啃，或者切丁加到酸奶里都好吃。

時間充足還可以做牛油果泥，用牛油果泥替代富含飽和脂肪酸的黃油、奶油奶酪、蛋黃醬、沙拉醬，來抹面包、拌沙拉，下面給大家兩款快手好吃的牛油果泥。

?經(jīng)典款：抹吐司/配雞蛋/蘸黃瓜條

● 熟牛油果 1 個

● 檸檬/青檸汁1–2小勺（防氧化+提味）

● 鹽 一小撮 + 黑胡椒

● 小番茄切丁3–5個（或番茄半個）

● 洋蔥末1–2勺（不愛可不放）

● 可選：香菜/歐芹、蒜末一點(diǎn)點(diǎn)、辣椒碎

做法：叉子壓成粗泥→全部拌勻→試味（不夠咸加鹽，不夠香加黑胡椒/蒜末）。

秘訣：別打太細(xì)，留點(diǎn)顆粒更好吃。

?清爽版：適合當(dāng)沙拉醬、三明治醬

● 牛油果1/2–1個

● 無糖酸奶2–4勺（越多越清爽）

● 檸檬汁 1 勺

● 鹽 + 黑胡椒

● 可選：蒜粉/芥末一點(diǎn)點(diǎn)

做法：壓泥→加酸奶和調(diào)味→攪勻。

優(yōu)點(diǎn)：更耐放、口感像低脂奶油醬。

??需要提醒的是：處在透析階段或被醫(yī)生明確要求“限鉀”的朋友，要慎吃牛油果，最好讓醫(yī)生或營養(yǎng)師把份量算清楚，因?yàn)榕Ｓ凸浐枯^高。

小結(jié)一下：

如果你喜歡牛油果的口感，那吃起來吧，每天用半個到1個牛油果去替代飽和脂肪酸含量高的黃油、奶油奶酪，還有各種不健康的零食，對心血管、體重和腸道都有好處。

你愛吃牛油果嗎？都這么吃？評論區(qū)留言啊。

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養(yǎng)師

封面圖/文圖：攝圖網(wǎng)

參考文獻(xiàn)

[1] Medical News Today. Avocado nutrition: Facts and benefits[EB/OL].

[2] MyFoodData. Avocados, raw, all commercial varieties — nutrition facts[EB/OL].

[3] Pacheco L S, Li Y, Rimm E B, et al. Avocado consumption and risk of cardiovascular disease in US adults[J]. Journal of the American Heart Association, 2022, 11(23): e026259. DOI:10.1161/JAHA.122.026259.

[4] Wang L, Bordi P L, Fleming J A, et al. Effect of a moderate-fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size, and subfractions in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial[J]. Journal of the American Heart Association, 2015, 4(1): e001355. DOI:10.1161/JAHA.114.001355.

[5] Khan T A, et al. Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance among Persons with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial[J]. The Journal of Nutrition, 2021. DOI:10.1093/jn/nxab187.

[6]https://www.monashfodmap.com/blog/avocado-and-fodmaps-a-smashing-new-discovery/

[7]https://www.monashfodmap.com/blog/traffic-light-system/