一張凳子激活「第二心臟」，三個低門檻運動在家給心肺續(xù)航！

“孩子天天勸我多活動活動，可我這身子骨實在虛弱，稍微動一動就喘得不行，有沒有那種門檻低一點的運動？”肺纖維化患者徐伯在《看呼吸》交流群里請大家為他支招。

在《看呼吸》近日的直播節(jié)目“強肺穩(wěn)血氧的耐力運動怎樣高效做？”中，重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師戴櫪灣推薦了3種低門檻耐力運動，動作簡單、強度可控、無需復(fù)雜器材，幫助大家安全地給心肺續(xù)航。

一動心率和呼吸頻率就飆升？耐力運動讓你游刃有余

“在長期規(guī)律的耐力運動之下，心臟的心室腔、尤其是左心室的容積逐漸增大，也就意味著每次心跳能泵出更多的血液，心肌本身也會變得更強壯、收縮更有力。受到訓(xùn)練的肌肉長出更多、更密的毛細血管，使得氧氣和養(yǎng)分從血液到肌肉細胞的距離更短、效率更高。耐力運動也會讓血漿容量和紅細胞總量變多，提高血液的攜氧能力。”

“線粒體是細胞內(nèi)的‘發(fā)電廠’，負責利用氧氣生產(chǎn)能量，耐力運動能增加肌肉細胞中線粒體的數(shù)量和大小，那么身體每分鐘能攝取和利用的氧氣量也能相應(yīng)增加。另外，膈肌和肋間肌等呼吸肌經(jīng)過訓(xùn)練后更強壯、更耐疲勞，在相同強度下，呼吸更深、更慢、更有效率，能更有效地將氧氣吸入并運送到血液中。”

“基于以上種種變化，長期規(guī)律的耐力運動的患者在進行如快走、爬樓梯、搬運物品等日常活動或者中等強度運動時，心率和呼吸頻率不會迅猛飆升，而是感覺游刃有余。”

適度快走可增強“第二心臟”，“談話測試”幫你把控強度

那么，呼吸慢病患者適合做哪些耐力運動呢？戴櫪灣醫(yī)生首先給大家推薦了簡單易行的「快走」。

“我們小腿后側(cè)深層的比目魚肌有一個響亮的名號，即‘人體第二心臟’，它經(jīng)過收縮和舒張擠壓下肢靜脈血管，把本因重力影響、容易淤積在腿部的血液往心臟的方向推送，以此輔助心臟完成全身的血液循環(huán)。可以說，比目魚肌的力量強弱，直接決定了它的工作效率。”

△比目魚肌位置示意圖（圖源網(wǎng)絡(luò)）

“如果比目魚肌缺乏鍛煉、收縮能力變?nèi)酰敲此o助下肢血液回流的功能也會下降，不僅可能導(dǎo)致腿部酸脹、水腫，還會加重心臟的工作負擔。而快走正是鍛煉比目魚肌十分方便、有效、安全的方式。”

“快走時優(yōu)先選擇平坦、寬闊的道路，比如小區(qū)內(nèi)的塑膠步道、公園的平整小徑。盡量保持勻速，判斷強度是否合適，有一個簡單又實用的‘談話測試’標準，即在快走時你能和同伴正常交談，不會因為喘不上氣而中斷說話，但同時能清晰感覺到自己的呼吸頻率比安靜時稍快，微微有些氣喘。”

“每次快走持續(xù)的時長可以根據(jù)自身耐受度靈活調(diào)整，初始階段建議每次15分鐘即可。頻率上，每周堅持3-5次比較穩(wěn)妥，如果身體狀態(tài)允許，每天規(guī)律快走效果會更好。可以每周小幅增加時長和步頻，比如每次多走5分鐘、每分鐘多走5步，讓心肺、肌肉慢慢適應(yīng)運動強度。”

不便外出時可在家練習一分鐘起坐和原地踏步

天氣不佳、身體不便外出時，也不用發(fā)愁沒法鍛煉，不妨試試戴櫪灣醫(yī)生推薦的一分鐘起坐訓(xùn)練和原地踏步。

“活動到下肢的一分鐘起坐訓(xùn)練也有利于‘第二心臟’，要先找一把有靠背的凳子，高度以坐下后膝蓋能自然呈90度彎曲為宜。為了防止訓(xùn)練時滑動，最好將凳子靠著墻壁擺放。先坐在凳子前緣，不要靠緊靠背，雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前，雙腿彎曲成90度，上半身保持挺直，雙手可以放在對側(cè)肩膀前或者自然放在身體兩側(cè)。”

“一切準備就緒后，就可以開始在1分鐘內(nèi)重復(fù)‘起立-坐下’的動作。不用強求一開始就達到很高的頻次，很多患者初次嘗試時1分鐘只能完成6次左右，這也是完全正常的。可以遵循少量多次的原則，下肢輕度酸脹、呼吸略快時就可以暫停休息30秒到1分鐘，等呼吸平復(fù)后再開展下一組訓(xùn)練。進階訓(xùn)練可以逐步增加動作次數(shù)，比如今天1分鐘做5次、明天嘗試6次、后天挑戰(zhàn)8次，逐漸提升肌肉的耐受度。”

“相比一分鐘起坐訓(xùn)練，原地踏步的門檻更低。站立時雙腳與肩同寬，雙手自然下垂或叉腰保持平衡，身體保持挺直，不要彎腰駝背。以自己能適應(yīng)的節(jié)奏抬起雙腿踏步，踏步時膝蓋抬高至與髖部平齊，身體較弱的患者可適當降低高度，步頻保持均勻。強度判斷標準和快走一致，也是在訓(xùn)練時能和家人正常交談，同時感覺呼吸比安靜時稍快即可。時長可以從每次1-2分鐘開始，逐步增加到5-10分鐘，每天可根據(jù)身體狀態(tài)練習2-3組。”

戴櫪灣醫(yī)生最后提醒大家訓(xùn)練時最好有家人在旁陪同保護，尤其是體型偏瘦、大腿肌肉存在萎縮情況的患者可能會身體不穩(wěn)，家人在側(cè)可以及時攙扶，避免跌倒。如果訓(xùn)練中出現(xiàn)胸悶、氣短等不適，一定要立刻停止，坐下休息調(diào)整。

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專家簡介 戴櫪灣

重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師，中國罕見病聯(lián)盟呼吸病學(xué)分會重慶工作組秘書，中國呼吸康復(fù)委員會學(xué)術(shù)委員，重慶健康科普專家?guī)旌粑M秘書，重慶市康復(fù)醫(yī)學(xué)會第二屆呼吸康復(fù)專業(yè)委員會委員，重慶市醫(yī)學(xué)會呼吸病學(xué)分會第八屆委員會肺康復(fù)學(xué)組委員，重慶市老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會呼吸與共病分會委員。

本文完

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排版：張彥

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