晚上睡前刷牙、刷牙后漱口，原來都錯了？醫生：很多人都在“無效刷牙”

“每天刷牙，為什么牙齒還是壞了？”這大概是很多人藏在心里的困惑。很多人總覺得，只要每天刷牙就萬事大吉。但你有沒有想過，那些堅持了幾十年的刷牙“老習慣”，可能從一開始就錯了！

3月20日是世界口腔健康日，今天是時候重新審視一下了。下面這三個刷牙常見誤區，在不知不覺中讓你的牙“白刷了”！

AI生成圖

誤區一：刷完牙馬上漱口？

原來刷牙后不漱口護牙效果更好

相信大部分人刷完牙的第一件事，就是拿起杯子含口清水“咕嚕咕嚕”漱幾下口吐掉。我們從小就習慣了刷完牙，要漱口吐干凈泡沫。但真相是：這個再正常不過的動作，恰恰讓牙膏中最寶貴的護牙成分——氟，還沒來得及發揮作用就被無情地“沖進了下水道”！

真正科學的做法是什么？2023年，中華口腔醫學會在“世界口腔健康日”的官方科普中明確指出：“刷牙后，吐掉泡沫不要漱口①。”

英國國家醫療服務體系（ NHS）也給出同樣的建議：兒童刷牙后吐出多余泡沫即可，不要漱口；成年人也一樣，刷完牙只需吐掉泡沫，不必馬上用清水漱口。②

你可能好奇這是為什么？因為牙膏里的氟化物，是牙齒的主要“保護物質”。它能幫助我們堅固牙釉質，有效抵御細菌和酸的侵蝕，甚至能修復早期微小的蛀牙。但氟化物需要時間“工作”，它得在牙齒表面停留一會兒，才能形成有效的保護層。

一口清水漱下去，瞬間就把還沒來得及滲透的氟化物沖得一干二凈，護牙效果直接歸零！這就像給皮膚涂了昂貴的精華，還沒等吸收就去洗掉，很多都浪費了！

這樣做會不會牙膏中毒？完全沒必要！對此，廣州醫科大學附屬口腔醫院口腔預防教研室主任于麗娜曾在其醫院公眾號刊文解釋，氟是一種人體健康必需的微量元素，其實我們的飲用水以及空氣中都是含氟的，大家不必“談氟色變”，牙膏中的氟含量遠遠不能達到中毒的水平。③

?推薦做法：

刷完牙，先吐掉多余的泡沫。然后，別急著漱口！給氟化物留點時間，你可以趁這幾分鐘洗洗臉、涂點護膚品、梳梳頭；如果實在覺得嘴里有殘留不舒服，5分鐘后再用一小口清水，輕輕漱一下吐掉即可。

誤區二：晚上睡前才刷牙？

原來這竟然是錯的

“要睡覺了趕緊去刷牙”，這句話，你是不是從小聽到大？但你可能不知道，臨睡前才刷牙，原來是錯的，并不是保護牙齒的最佳時機。上海交通大學醫學院附屬第九人民醫院口腔外科副主任醫師鄒多宏2026年1月在上觀直播間時提醒，臨睡前才刷牙，其實并不是保護牙齒的最佳時機。晚飯（30分鐘）后刷牙，比等到睡前再刷，對口腔健康更好！

不少人晚飯后還會工作或娛樂，直到睡前才刷牙，這中間可能間隔4～5個小時。鄒多宏醫生說，“假如晚上6點吃晚飯，12點甚至1點才睡，這么長時間里，食物殘渣帶來的細菌會在口腔里安營扎寨，影響口腔健康。”④

?推薦做法：

把刷牙時間提前！建議晚飯后30分鐘就刷牙。刷完牙后不再進食，早點睡覺。這樣做不僅能有效保護牙齒，還有助于控制體重。同時，也可以避免臨睡前刷牙把困意“刷沒了”。因為牙膏中的薄荷成分和刷牙的動作本身，會刺激大腦，讓人變得清醒。

誤區三：刷牙只刷牙齒？

這兩個地方才是口臭的源頭

你有沒有過這樣的困惑：明明早晚認真刷牙，牙齒也刷得挺干凈，可為什么嘴里還是有口臭？問題很可能是你忽略了兩個“衛生死角” ——舌苔、牙齦溝。

舌苔：藏污納垢的“小地毯”

舌頭表面不是光滑的，上面布滿了細小的乳頭狀突起，像一塊毛茸茸的“小地毯”。這里簡直是細菌和食物殘渣的“天堂”，它們藏匿其中，代謝產生揮發性硫化物，這就是口臭的主要來源之一。

牙齦溝：被忽視的“重要地帶”

牙齦溝就是牙齒和牙齦之間那條淺淺的縫隙。很多人刷牙時會有意避開牙齦，怕刷出血。但如果長期不清理，牙菌斑在此處長期堆積，會引發牙齦炎癥，持續發展可能誘發牙周病。

資料圖耿玉和攝

?推薦做法：

學會“巴氏刷牙法”（水平顫動拂刷法），將牙刷刷毛與牙面呈45度角，對準牙齒和牙齦的交界處（牙齦溝），輕輕加壓，讓刷毛尖端進入溝內，進行短距離的水平顫動⑤。每顆牙齒的里里外外都要照顧到！

此外，別忘了刷刷舌苔。每天刷牙后，用軟毛牙刷或者專門的舌苔刷，從里向外輕輕刮幾下舌苔，還你清新口氣！

保護牙齒，

這4個護牙技巧請收好

1.牙刷要選“小”而“軟”的

優先選擇小頭軟毛牙刷，刷毛尖端磨圓，避免損傷牙齦。電動牙刷可選擇聲波震動型，清潔效率更高。⑥

2.刷牙時長記住“333”原則

刷牙有一個簡單好記的“333”原則，即每天刷3次、每次3分鐘及飯后30分鐘刷牙，做到面面俱到。你可能覺得3分鐘對于刷牙來說太長了，但假如按照正確的方式刷牙，你會發現3分鐘可能還刷不完。⑦

3.清潔牙縫，牙線要用起來

對于牙縫、牙齦邊緣等隱蔽角落，牙刷是遠遠不能夠深度清潔的。浙江大學醫學院附屬第二醫院綜合牙科主治醫師何劍亮2025年在科普中國刊文介紹，牙線是清潔牙縫最基礎也是最重要的工具。每天至少一次使用牙線，注意每一個牙縫有相鄰兩個牙齒的鄰面，都要清潔到。⑧

4. 別忘了每年洗牙1～2次

航天中心醫院楊泓江、彭燕2023年在北京114預約掛號微信公眾號刊文介紹，由于刷牙無法做到100%的有效率，從而形成菌斑堆積和牙石，一旦牙石形成，很難通過簡單刷牙去除。口腔潔治術（俗稱洗牙）才是最有效的方法，故定期洗牙（每年1～2次）是非常有必要的。⑨

好好對待自己的牙齒和口腔健康，在未來可以讓你比別人少一些牙疼，幫你省下一大筆補牙錢。3月20日是世界口腔健康日，不妨從今晚開始，試著做出這一點點改變吧！

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精選

文章

本文綜合自：

①2023-03-21中華口腔醫學會《2023年“世界口腔健康日”宣傳頁》

② How to keep your teeth clean (2022) NHS. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-teeth-and-gums/how-to-keep-your-teeth-clean/ (Accessed: 04 February 2024).

③2024-04-10廣州醫科大學附屬口腔醫院《廣州日報 | 刷牙后不用漱口？有人擔心這樣會長痘，專家這樣說》

④2026-01-17上觀新聞《從小被教育的“睡前刷牙”其實不太對，上海九院醫生：刷牙時機、次數很重要》

⑤2026-01-27浙中醫大口腔《四大刷牙清潔盲區，90%的人每天都沒刷到》

⑥2025-09-20中國醫藥報《全國愛牙日 | 口腔健康從“齒”開始 這些保護牙齒小知識快收藏》

⑦2017-11-17健康時報《你是不是在假裝刷牙？》

⑧2025-10-23科普中國《為什么你每天認真刷牙，還會有蛀牙？》

⑨2023-02-09北京114預約掛號《到底哪些情況才需要洗牙？》

編輯：劉宇馨

審核：魯洋