25歲進(jìn)醫(yī)院、3個(gè)月胖15公斤：“80%程序員都經(jīng)歷過(guò)的「職業(yè)倦怠」，讓我徹底清醒了”

【CSDN 編者按】在“持續(xù)學(xué)習(xí)”“快速迭代”“永遠(yuǎn)不夠用”的技術(shù)語(yǔ)境里，程序員的職業(yè)倦怠往往被忽視，甚至被默認(rèn)為成長(zhǎng)的必經(jīng)之路。但事實(shí)是，倦怠并不是不夠努力的結(jié)果，而是長(zhǎng)期高壓、失控預(yù)期和不健康工作方式疊加后的必然反應(yīng)。本文作者以一名資深開(kāi)發(fā)者的親身經(jīng)歷為線索，坦誠(chéng)講述了自己從高強(qiáng)度工作走向身心透支，再到逐步走出倦怠的全過(guò)程，并總結(jié)了幾條可落地的應(yīng)對(duì)建議。

原文鏈接：https://www.theseniordev.com/blog/to-every-developer-close-to-burnout-read-this

作者 | Dragos Nedelcu 翻譯 | 鄭麗媛

出品 | CSDN（ID：CSDNnews）

你是否總覺(jué)得身心俱疲？被工作壓得喘不過(guò)氣，完全提不起干勁？不想敲代碼、不想工作，連起床都覺(jué)得費(fèi)力？曾經(jīng)對(duì)編程的熱愛(ài)，好像突然消失無(wú)蹤？

如果有這些感受，那你可能正瀕臨職業(yè)倦怠。

職業(yè)倦怠在程序員群體中，早已是普遍現(xiàn)象。有數(shù)據(jù)顯示，高達(dá) 80% 的程序員都曾經(jīng)歷過(guò)職業(yè)倦怠。而當(dāng)下開(kāi)發(fā)者就業(yè)市場(chǎng)的競(jìng)爭(zhēng)愈發(fā)激烈，這個(gè)數(shù)字恐怕還會(huì)持續(xù)攀升。

更糟糕的是：職業(yè)倦怠不僅會(huì)毀掉你的職業(yè)生涯，還會(huì)嚴(yán)重?fù)p害你的身體健康和個(gè)人生活。嚴(yán)重的倦怠可能會(huì)讓你直接放棄程序員這份職業(yè)，還會(huì)讓你面臨多種致命疾病的風(fēng)險(xiǎn)，從抑郁癥到糖尿病，都可能找上門(mén)。

但諷刺的是：整個(gè)軟件行業(yè)一邊不斷“消耗”優(yōu)秀程序員，一邊卻幾乎沒(méi)人真正關(guān)心倦怠問(wèn)題。相反，大多數(shù)技術(shù)文章還在不斷給你“加碼”：

“再學(xué)一個(gè)框架吧，再多看一個(gè)庫(kù)吧，再卷一點(diǎn)吧。”

今天，我想從一名資深開(kāi)發(fā)者的角度，聊聊程序員為什么會(huì)倦怠，以及——如果你已經(jīng)快扛不住了，現(xiàn)在立刻能做的 6 件事，幫你把生活和職業(yè)拉回正軌。

程序員為什么會(huì)倦怠？

根據(jù)我的親身經(jīng)歷，程序員的倦怠往往來(lái)自多個(gè)方面。

第一，這個(gè)行業(yè)，本身就極度高壓

軟件開(kāi)發(fā)要學(xué)的東西太多，而時(shí)間永遠(yuǎn)不夠。新語(yǔ)言、新框架、新范式層出不窮，“跟不上就會(huì)被淘汰”的焦慮無(wú)處不在。你拼命學(xué)習(xí)、拼命加速，卻始終感覺(jué)：不管多努力，永遠(yuǎn)追不上變化。這種長(zhǎng)期的精神緊繃，會(huì)把人慢慢壓垮。

第二，很多團(tuán)隊(duì)，本質(zhì)上是“有毒的”

隨便問(wèn)一個(gè)資深程序員，他都會(huì)告訴你同一句話：“你共事的人，足以摧毀你的熱情和心理健康。”愛(ài)挑刺的同事、完全不在乎你需求的管理者、極端內(nèi)卷的文化，再疊加長(zhǎng)期加班——在這種環(huán)境下還能保持理智，本身就是奇跡。

第三，你對(duì)未來(lái)失去了方向感

有些開(kāi)發(fā)者倦怠，是因?yàn)樗麄兛床坏轿磥?lái)：不知道自己要成為什么樣的工程師，也不知道這條路通向哪里。這個(gè)問(wèn)題的解決方法其實(shí)很簡(jiǎn)單：明確自己的開(kāi)發(fā)職業(yè)目標(biāo)，并且將目標(biāo)量化。給目標(biāo)設(shè)定截止日期，寫(xiě)下來(lái)，再制定具體的實(shí)現(xiàn)計(jì)劃。

與之相反，還有一部分人則是對(duì)自己期望過(guò)高。如果目標(biāo)設(shè)定得不合理，那么無(wú)論你做得多好，都不會(huì)有成就感。

我在開(kāi)發(fā)生涯中，也曾多次陷入職業(yè)倦怠，而每次的結(jié)果，都對(duì)我的生活造成了負(fù)面影響：頻繁跑醫(yī)院、對(duì)敲代碼和所有相關(guān)的事情產(chǎn)生厭惡、整日郁郁寡歡，甚至開(kāi)始懷疑自己選擇程序員這份職業(yè)的正確性，不停琢磨其他的謀生方式。

接下來(lái)，我就說(shuō)說(shuō)自己的這段經(jīng)歷。

我的倦怠經(jīng)歷

幾年前，我在德國(guó)柏林的一家小型初創(chuàng)公司做前端開(kāi)發(fā)，公司的業(yè)務(wù)是為手工業(yè)打造配套軟件。

手工業(yè)每年都會(huì)舉辦行業(yè)展會(huì)，這就導(dǎo)致我們的開(kāi)發(fā)截止日期卡得極緊。同時(shí)，公司的技術(shù)債務(wù)堆積如山，而團(tuán)隊(duì)里除了我，就只有兩名初級(jí)開(kāi)發(fā)者。

一開(kāi)始，和團(tuán)隊(duì)一起熬夜開(kāi)發(fā)新功能，我還覺(jué)得很有干勁，所有人都拼盡全力，愿意為工作多付出——但漸漸地，辦公室熬夜成了常態(tài)。

雪上加霜的是，熬完夜后，我們的固定流程是去快餐店吃飯，再去酒吧喝酒。在酒吧里，我們用酒精麻痹自己的焦慮。第二天醒來(lái)，整個(gè)人昏昏沉沉，只能靠咖啡硬撐著趕工作，到了晚上，又重復(fù)這樣的循環(huán)。

長(zhǎng)時(shí)間的加班，也讓團(tuán)隊(duì)內(nèi)部的矛盾頻發(fā)。每個(gè)人的情緒都極度暴躁，而管理層卻覺(jué)得，組織幾次團(tuán)隊(duì)活動(dòng)、一起喝幾杯啤酒就能解決問(wèn)題。但事實(shí)上，這些做法只會(huì)讓情況變得更糟。

短短三個(gè)月，我胖了 15 公斤。這不僅打擊了我的自信心，還讓新陳代謝出現(xiàn)了問(wèn)題。哪怕早上灌下好幾罐紅牛，依舊覺(jué)得疲憊不堪，做事提不起力氣，還總是緊張、焦慮。

記得一個(gè)周五的早上，我連起床上班的念頭都沒(méi)有。不想起床、不想工作、不想和朋友說(shuō)話，什么都不想做，只想躺在床上一整天。我不敢請(qǐng)病假，因?yàn)槲抑览习逡欢〞?huì)生氣——可我實(shí)在撐不住了，最終還是請(qǐng)了一天假。

周末休息了兩天，周一我回到了公司，可糟糕的狀態(tài)卻絲毫沒(méi)有改變，感覺(jué)自己被掏空了：開(kāi)會(huì)、代碼評(píng)審時(shí)心不在焉，一整天都在熬時(shí)間，盼著下班回家。

到了下一個(gè)周五，更糟糕的事情發(fā)生了：我的左手突然起了大片皮疹，還開(kāi)始惡心想吐。我立刻去了醫(yī)院，醫(yī)生告訴我，這都是壓力過(guò)大導(dǎo)致的，讓我一定要放慢節(jié)奏。那時(shí)我才 25 歲，但身體的感受，卻像年過(guò)花甲。

也是在那一刻，我終于下定決心，停下腳步，重新思考這一切。

如果你已經(jīng)倦怠，如何把自己“救”回來(lái)？

看完醫(yī)生之后，我下定決心：這種事不能再發(fā)生第二次。我開(kāi)始系統(tǒng)地了解程序員倦怠的原因，并一步步去修復(fù)。大約三周后，我基本恢復(fù)了狀態(tài)。問(wèn)題并沒(méi)有消失——不切實(shí)際的截止日期、模糊的需求、離譜的加班時(shí)長(zhǎng)，一個(gè)都沒(méi)改。但不同的是：我知道該如何應(yīng)對(duì)了。

如今，每當(dāng)我感覺(jué)精力不濟(jì)、動(dòng)力缺失，或是瀕臨倦怠時(shí)，都會(huì)立刻采取一系列措施，阻止情況惡化。

（1）強(qiáng)制自己停下來(lái)

注意，是強(qiáng)制。聽(tīng)起來(lái)有些荒唐，但事實(shí)就是：很多瀕臨倦怠的開(kāi)發(fā)者，哪怕身體和精神已經(jīng)撐不住了，也停不下來(lái)工作，他們已經(jīng)陷入了工作成癮的狀態(tài)。

我還記得當(dāng)時(shí)醫(yī)生讓我徹底停工休息，而我卻在問(wèn)他，多久能回去工作——不是因?yàn)槲蚁牍ぷ鳎巧聿挥杉骸Ｎ抑溃坏╅L(zhǎng)時(shí)間停工，老板很快就會(huì)找人替代我，我努力了很久的晉升機(jī)會(huì)，也會(huì)就此泡湯，只因?yàn)橐粓?chǎng)病假。

聽(tīng)起來(lái)很心酸，但這就是現(xiàn)實(shí)，這樣的事情每天都在發(fā)生。

好在母親一直擔(dān)心我的身體，反復(fù)勸我休息，我最終才下定決心給自己放個(gè)假。那個(gè)周末，我碰都沒(méi)碰筆記本電腦，一行代碼都沒(méi)敲，反而去慕尼黑看望了一位朋友，我們一起吃了地道的德國(guó)美食，沐浴在春日的陽(yáng)光里。

這就是我的第一條建議：強(qiáng)迫自己休息。

別去羨慕那些睡在公司的億萬(wàn)富翁，你不是他們，我也不是，更沒(méi)必要成為他們。你首先是一個(gè)普通人，其次才是一名軟件工程師。人類的身體，本就不是為全年無(wú)休的 80 小時(shí)工作制設(shè)計(jì)的，更不是為了整日坐在電腦前工作而生的。

合上你的筆記本電腦，去散散步、睡個(gè)午覺(jué)、走進(jìn)大自然、和朋友敘敘舊，減少工作時(shí)長(zhǎng)，培養(yǎng)一個(gè)和編程無(wú)關(guān)的新愛(ài)好。你可能會(huì)覺(jué)得這和你的工作節(jié)奏相悖，畢竟手頭還有一大堆事要做——但恰恰是這個(gè)時(shí)候，你最需要屬于自己的時(shí)間。

相信我，等你休息完回來(lái)，工作還在那里，地球依舊在轉(zhuǎn)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，無(wú)論那些“技術(shù)網(wǎng)紅”怎么說(shuō)，技術(shù)的迭代其實(shí)并沒(méi)有那么快，你完全有能力追上來(lái)。

（2）直面問(wèn)題，設(shè)立邊界

第二件事比第一件更難：直面你的技術(shù)負(fù)責(zé)人、產(chǎn)品經(jīng)理和開(kāi)發(fā)同事，為自己設(shè)立明確的工作邊界。所謂邊界，就是你準(zhǔn)點(diǎn)上班，也準(zhǔn)點(diǎn)下班；晚上不加班提交代碼，周末也不為公司寫(xiě)代碼 —— 至少，不要為了公司犧牲自己的私人時(shí)間。

當(dāng)然，你的老板可能會(huì)生氣，產(chǎn)品經(jīng)理也可能會(huì)抓狂。但你要保持冷靜，直接表明自己的立場(chǎng)，清晰說(shuō)出你的工作邊界。態(tài)度要尊重，但表達(dá)要直接。別指望他們會(huì)輕易接受，畢竟，你要么守住邊界，要么就只能躺進(jìn)醫(yī)院。

記住一句話：別人如何對(duì)待你，取決于你的態(tài)度。

別擔(dān)心會(huì)因此被解雇。只要你能保質(zhì)保量完成工作，不制造問(wèn)題，你就是安全的。如果公司解雇你，就需要重新招人替代你，而在市場(chǎng)上找到合適的開(kāi)發(fā)者，成本極高。

他們可能會(huì)用解雇來(lái)威脅你，但實(shí)際上并不會(huì)真的這么做，畢竟“會(huì)叫的狗不咬人”。

（3）動(dòng)起來(lái)：能健身就別躺著

我做的第三件事，就是從電腦椅上站起來(lái)，重新走進(jìn)健身房，開(kāi)始舉鐵。一開(kāi)始很難堅(jiān)持，但這卻是過(guò)去幾年里，我最值得堅(jiān)持的習(xí)慣之一——如今我三十多歲，身體狀態(tài)比 25 歲時(shí)更好，不管是外形、體感，還是實(shí)際的健康狀況。

為什么？因?yàn)槲覉?jiān)持健身，還戒掉了頻繁吃肯德基的習(xí)慣（不過(guò)偶爾還是會(huì)吃點(diǎn)烤雞）。有研究證明，體育運(yùn)動(dòng)在治療抑郁癥和心理健康問(wèn)題上，效果堪比藥物。如果讓我在運(yùn)動(dòng)和吃藥之間做選擇，我永遠(yuǎn)會(huì)選前者。

所以核心就是：當(dāng)你陷入倦怠時(shí)，做點(diǎn)身體上的運(yùn)動(dòng)，這比吃垃圾食品、玩手機(jī)的效果好太多。

（4）為自己的熱愛(ài)“充電”

關(guān)注身體健康后，我的心情和工作動(dòng)力已經(jīng)好了很多，整個(gè)人精力充沛，也能休息好。但即便如此，我還是找不回最初敲代碼時(shí)的那份熱情。上班時(shí)，我掐著點(diǎn)等下午 5 點(diǎn)下班；回到家，就靠打游戲、看無(wú)腦綜藝打發(fā)時(shí)間，逃避一切和編程相關(guān)的事。

也是在這時(shí)，我意識(shí)到：我需要重新愛(ài)上編程。

沒(méi)有熱愛(ài)的工作，只是機(jī)械的重復(fù)。你按部就班地做事，卻無(wú)法享受過(guò)程，這樣的生活毫無(wú)意義。我必須找回那份對(duì)編程的熱情，否則最終只能放棄軟件開(kāi)發(fā)這份職業(yè)。當(dāng)你陷入職業(yè)倦怠時(shí)，你的“動(dòng)力杯”就已經(jīng)空了。

重回工作正軌之前，你必須先把這個(gè)杯子裝滿，并且一直保持滿杯的狀態(tài)。

于我而言，我會(huì)不斷提醒自己，當(dāng)初為什么選擇成為一名開(kāi)發(fā)者。和老開(kāi)發(fā)朋友敘舊，也幫了我很大的忙。我還會(huì)和初級(jí)開(kāi)發(fā)者一起做結(jié)對(duì)編程，讓他們的熱情會(huì)感染到我（直到現(xiàn)在，只要有機(jī)會(huì)，我還會(huì)這么做）。閑暇時(shí)，我還會(huì)去逛工程博物館。這些地方會(huì)提醒我：無(wú)論我寫(xiě)的是哪類代碼，其核心都是在解決人類的問(wèn)題。

我所做的，遠(yuǎn)不止敲代碼那么簡(jiǎn)單，更是在為世界打造更美好的未來(lái)，為編程的集體歷史，添上自己的一小筆——一想到這些，我的心就會(huì)重新跳動(dòng)起來(lái)，也終于找回了對(duì)編程的熱愛(ài)。

（5）先贏小的，再贏大的

重新找回?zé)崆楹螅酉聛?lái)要做的，就是積累一次次的成功體驗(yàn)，讓自己感受到完成事情后的多巴胺快感。但當(dāng)時(shí)我的精力還沒(méi)有完全恢復(fù)，所以我意識(shí)到，最好的方式是一步一個(gè)腳印，從簡(jiǎn)單的事做起。

復(fù)雜的任務(wù)，會(huì)消耗大量的腦力，我當(dāng)時(shí)根本扛不住。

所以，我暫時(shí)不接大型需求，也不參與兩周一次的大版本發(fā)布。我梳理了團(tuán)隊(duì)的迭代沖刺計(jì)劃，專挑那些“觸手可及的成果”——也就是付出少量努力，就能帶來(lái)高價(jià)值的任務(wù)。我當(dāng)時(shí)選擇的方向，是優(yōu)化公司前端應(yīng)用的性能。這個(gè)工作需要大量的調(diào)研和測(cè)試，編碼工作卻不多，而且優(yōu)化后的效果肉眼可見(jiàn)。

如果你剛從倦怠中恢復(fù)，我建議你也這么做：在項(xiàng)目中尋找那些“觸手可及的成果”，比如多寫(xiě)一個(gè)測(cè)試用例、修復(fù)一個(gè)小小的 UIbug。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是：一步一個(gè)腳印，用一次次的小成功，積累自己的工作動(dòng)力。

（6）換項(xiàng)目，或者直接換工作

不過(guò)，無(wú)論我在個(gè)人生活中做出多少改變，上班前給自己打多少氣，休多少次假，這份工作依舊在不斷消耗我。

倦怠的情緒消失幾周后，公司的現(xiàn)狀依然沒(méi)有任何改變：技術(shù)債務(wù)依舊堆積，截止日期還是不切實(shí)際，團(tuán)隊(duì)里的八卦和辦公室內(nèi)斗愈演愈烈，首席技術(shù)官像沒(méi)頭蒼蠅一樣到處亂撞，根本無(wú)力解決任何問(wèn)題。

也是在這時(shí)，我意識(shí)到：我必須跳槽了。

不管你看過(guò)多少“別把關(guān)系搞僵”、“保持職業(yè)素養(yǎng)” 的建議，但最終真相只有一個(gè)：你必須先照顧好自己。有時(shí)候，問(wèn)題真的不在于你，而在于公司本身——有些公司、有些開(kāi)發(fā)團(tuán)隊(duì)，從根上就是 “有毒” 的。你需要找一家更好的公司工作，而要做到這一點(diǎn)，你需要提升自己的技術(shù)能力，打磨技術(shù)面試的技巧。

當(dāng)然，如果你的公司規(guī)模足夠大，換團(tuán)隊(duì)、換項(xiàng)目會(huì)是更輕松的選擇，不用去市場(chǎng)上參加一輪又一輪的面試。但即便如此，我還是建議你保持技術(shù)面試的能力，時(shí)刻做好準(zhǔn)備——如果以上方式都不可行，那你就只能徹底換一份工作。

最難的點(diǎn)在于，讓你陷入倦怠的工作，已經(jīng)榨干了你的精力，你根本沒(méi)力氣準(zhǔn)備技術(shù)面試、尋找新工作。但無(wú)論如何，你都要給自己做好規(guī)劃，咬牙堅(jiān)持下去，完成這件事。

到了這個(gè)階段，很多開(kāi)發(fā)者會(huì)陷入沮喪，他們覺(jué)得換公司也沒(méi)用，因?yàn)樗械能浖径家粯印Ｎ夷芾斫膺@種感受，你有過(guò)糟糕的經(jīng)歷，難免會(huì)有這樣的想法。但如果讓這些經(jīng)歷困住自己，你可能會(huì)錯(cuò)過(guò)很多絕佳的機(jī)會(huì)。

事實(shí)上，每一家軟件公司都千差萬(wàn)別。有的規(guī)模大，有的規(guī)模小；有的氛圍糟糕，有的氛圍融洽；有的重在辦公室內(nèi)斗，有的重在能力至上。找到一家符合你標(biāo)準(zhǔn)的公司，就能大幅降低你再次陷入職業(yè)倦怠的風(fēng)險(xiǎn)。

我最終選擇了跳槽，去了一家遠(yuǎn)勝于前的公司。這里不僅薪資更高，工作時(shí)間也更合理——這是我整個(gè)開(kāi)發(fā)生涯中，做過(guò)的最正確的決定之一。我甚至覺(jué)得，那次的職業(yè)倦怠，成了我倒逼自己成長(zhǎng)、邁上更高臺(tái)階的契機(jī)。

最后再補(bǔ)充一點(diǎn)：如果你正深陷職業(yè)倦怠，找一位導(dǎo)師或許能幫到你。和導(dǎo)師聊聊你工作中的問(wèn)題，能得到客觀的看法，幫你理清現(xiàn)狀。他會(huì)幫你分析問(wèn)題的根源是否在自己身上；也會(huì)教你如何在烏煙瘴氣的工作環(huán)境中自處，還會(huì)分享自己的經(jīng)歷，讓你感到心安。

如果你正處在倦怠中，請(qǐng)記住：你不是失敗者，你只是太久沒(méi)有被好好對(duì)待。把自己照顧好，你值得一個(gè)更好的職業(yè)生涯。

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