世界癌癥日 | 這樣吃，遠離癌癥

今日健康提示

在家中、公共場所或戶外等環境中，如遇到他人出現昏迷、胸痛、呼吸困難、抽搐等急癥，或因車禍、意外、刑事案件等導致身體嚴重受傷，或發生火災、溺水、觸電、中毒、踩踏等突發事件需要緊急醫療救助時，應立即撥打120急救電話。

2月4日是世界癌癥日。

癌癥是嚴重危害中國居民健康的主要公共衛生問題之一。癌癥的發生與內、外因素共同作用相關。在與飲食相關的危險因素中，超重，飲酒，水果、蔬菜攝入不足，膳食纖維、鈣缺乏，以及紅肉、深加工肉類和腌制食品攝入過多，均可能顯著增加癌癥發生與發展的風險。下面這些具體建議，可以讓您吃得更加健康、安心。

控制攝入總能量

身體脂肪過多會引發慢性炎癥反應，這種炎癥環境有助于腫瘤細胞的生長與擴散。肥胖是乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌等多種癌癥的重要危險因素。建議將體重維持在正常范圍內，并盡可能保持在合理的低水平。因此，應適當控制總能量的攝入量，比如平時少攝入肥肉、動物脂肪等高能量、低營養的食物。

增加蔬菜和水果攝入量

鼓勵增加新鮮蔬菜和水果的攝入量。建議每天吃夠300~500克（大約半盤）蔬菜，深色蔬菜占一半以上；吃200～300克水果（如1個蘋果或1個橙子）。植物性食物富含礦物質、維生素和抗氧化劑（如類胡蘿卜素、番茄紅素），有助于降低乳腺癌、結直腸癌和前列腺癌的發生風險。

增加全谷物和薯類的攝入量，減少精米、精面的食用比例。增加攝入全谷物可降低結直腸癌、胃癌、胰腺癌和食管癌等的發生風險，而大量攝入精制谷物則與胃癌、結直腸癌的發生風險增加相關。

全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎等處理，仍保留完整穎果（種皮和果皮合而為一，里面只有一粒種子，如稻、麥的果實）結構的谷物籽粒或制品。常見谷物包括稻米、小麥、燕麥、玉米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等。雜豆類指除大豆外的豆類，如綠豆、紅豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆等。主食中全谷物、雜豆類和薯類至少占1/3。

每天吃一小塊豆制品

適量攝入豆制品有助于降低胃癌、乳腺癌、卵巢癌和子宮內膜癌等癌癥的發生風險。建議每天攝入相當于25克左右的大豆及其制品，比如北豆腐（老豆腐或鹵水豆腐）約100克，南豆腐（嫩豆腐）約150克，豆漿約400毫升，或豆干、豆皮約50克。

每天吃一小把堅果

堅果攝入與結直腸癌、胃癌、胰腺癌、肺癌的發生風險呈負相關。堅果富含不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質，以及植物甾醇、酚類化合物等生物活性成分，在腫瘤預防中具有積極作用。建議每天吃一小把堅果，如核桃、杏仁、開心果等，約15克，相當于2～3個核桃或者10～12顆杏仁。最好選擇原味、新鮮、無添加劑的完整堅果，避免黃曲霉毒素污染。

每天吃一個雞蛋

每天吃一個雞蛋是健康的選擇。目前沒有確鑿科學證據表明適量攝入雞蛋會致癌。雞蛋是優質蛋白質的來源，富含多種人體所需的營養素，適量食用對健康有益。建議優先選擇煮蛋、蒸蛋等烹飪方式，并減少咸蛋、皮蛋等加工蛋類的攝入量。

適量攝入奶制品

牛奶及其制品攝入可能與前列腺癌、乳腺癌發病風險無關。某研究顯示，與低攝入量組相比，總奶制品、牛奶、低脂奶攝入量高均可以降低結直腸癌的發病風險。目前我國居民日均奶制品攝入量普遍不足100毫升。均衡飲食是維持健康的基礎。牛奶是鈣和優質蛋白質的良好來源，建議一般人群每天攝入牛奶300～500毫升（1～2杯）；超重、肥胖或心血管疾病患者可以選擇低脂或脫脂奶；乳糖不耐受的人可以選擇酸奶或低乳糖奶制品。

少吃加工肉類

紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）長期過量攝入可能增加胃癌、結直腸癌等的發生風險。建議每周紅肉攝入量不超過500克，優先選擇瘦肉。加工肉類，如香腸、培根、火腿等含有亞硝酸鹽和多環芳烴等致癌物，世界衛生組織已于2015年將其列為一級致癌物，應盡量避免食用。建議每周攝入魚蝦類300～500克或至少2次，畜禽肉300～500克。

遠離高鹽食品

攝入高鹽食品與腌制食品可能增加胃癌、食管癌的發生風險。建議限制食鹽及咸味調味品的使用，每日食鹽攝入不超過5克，大約一啤酒瓶蓋，少吃咸菜、醬料等高鹽食品，控制含鹽加工食品的攝入量。

避免霉變食物

霉變食物尤其是受黃曲霉毒素污染的食物，可能顯著增加肝癌的發生風險，應注意妥善儲存谷物與豆類，避免霉變污染。

改變烹飪方式

燒烤、煙熏、油炸等烹飪方式易產生雜環胺等致癌物。研究表明，每周過量攝入燒烤食品，會增加胃癌、結直腸癌等的發生風險；長期大量攝入煙熏食品可顯著增加食管癌、胃癌的發生風險，尤其對中國人群影響更為明顯；長期大量攝入油炸食品可增加胃癌的發生風險。因此，推薦多用蒸、燉、快炒或用烤箱低溫、慢烤等健康烹飪方式。

總之，飲食因素與癌癥發生風險之間的關系是復雜且長期的，沒有任何單一的食物或營養素能夠預防癌癥，均衡且健康的膳食才具有決定性意義，因此，將這些科學的膳食建議融入日常生活，并結合規律體力活動、保持健康體重、避免吸煙等其他健康生活方式，方能筑牢預防癌癥的屏障。

來源：健康報

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