“把自己當動物養(yǎng)”：快速恢復(fù)生命力的“邪修”大法

（來源：科普中國）

轉(zhuǎn)自：科普中國

點著味道相似的外賣，坐在格子間發(fā)呆，我偶爾會覺得，自己好像也是被城市“豢養(yǎng)”的動物了。

工作得久了，我漸漸發(fā)現(xiàn)自己會有許多刻板行為（stereotypic behavior）：

? 上班就兩點一線，只剩工位和家；

? 早上一杯“冰美式”，連呼吸都帶著班味；

? 周日晚上開始 emo，恐懼周一；

? 總是在固定的坑位上廁所；

? 外賣常常無腦復(fù)購；

? “條件反射式”回復(fù)：收到、好的、馬上

? 回到家躺下刷手機，舍不得放下手機睡覺

朋友建議我“給自己搞點豐容”，她最近下班之后沉迷“拼豆”，玩得不知天地為何物！拼豆看似是“一代人有一代人的十字繡”，只是一個個像素點，卻緩解著我們注意力的“消化不良”。

豐容（environmental enrichment）是動物福利與行為科學常用概念，意思是：透過提供合適的環(huán)境、活動、社交與感官刺激，讓動物能表現(xiàn)天性、降低壓力、提升身心健康。

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現(xiàn)在也是終于用到了人的身上，果然，世界是個巨大的動物園！

元旦假期，我去跳了街舞入門，大汗淋漓走出舞室，冬日的暖陽照在我身上，一瞬間我覺得身心松快。

我想，人確實也需要“豐容”，就像每天回家給小貓帶一片外面的葉子、小狗出門嗅聞那樣：我們需要 80% 的熟悉 和 20% 新鮮感，前者帶來安全感，后者激活未知，兩者缺一不可。

人，其實你正在“被剝奪”

你可能意識不到，我們也會對高度重復(fù)的環(huán)境產(chǎn)生反抗，說不上來哪里痛苦，但生活就像是托爾斯泰的名言——“還活著，雖然精神并不好”。

因為我們的困境不是實體的“動物園”，而是被困在一種刺激單一、高度重復(fù)的環(huán)境中，現(xiàn)代高效社會和消費主義，看似承諾了我們很多選擇，卻造成我們內(nèi)里空虛、無聊，對生命熱情不足。

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當人類長期處于“沒有豐容”的生活：通勤—上班—玩手機—外賣—睡覺，這樣日復(fù)一日、機械無聊的生活中，我們同樣會出現(xiàn)很多和動物相似的表現(xiàn)[1]：

? 焦躁：不是因為事情真的很大，而是因為一個完全可預(yù)測、無挑戰(zhàn)的環(huán)境，會導致多巴胺基線降低，使人感到無聊和不安，焦慮有時會成為大腦“自我生成”的一種刺激。

? 倦怠（burn out）：倦怠并不是懶，而是在貧乏且不可控的環(huán)境中長期努力后，大腦會把它判定為“不可控且無意義”，不斷內(nèi)耗。

? 成癮式補償：不停刷短視頻、暴食、購物沖動——當外部刺激不足時，我們會主動尋求高強度、易得的刺激來調(diào)節(jié)喚醒水平，避免無聊和不適，就像動物重復(fù)踱步一樣，這是一種自我安撫。

? 關(guān)系失衡：把所有情緒壓到伴侶、家人或同事身上——這不是簡單的“脾氣壞”，而是因為生活沒有其他出口，社交生態(tài)單一化的必然結(jié)果。[1]

這一現(xiàn)象可以從心理學中的感覺剝奪理論和習得性無助理論找到根源，長期處于單調(diào)、高壓且無法逃避的環(huán)境會導致環(huán)境剝奪（environmental deprivation）。

而“豐容”的邏輯，正是通過改變物理環(huán)境或增加感官刺激，人們在微小的層面上奪回對生活的控制權(quán)，緩解“習得性無助”。

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同時，環(huán)境復(fù)雜性被廣泛且無可爭議地認為是一種強大的大腦/神經(jīng)元可塑性增強因素。

環(huán)境復(fù)雜性（EC）或環(huán)境豐富化（EE）是一種基本的、能夠驅(qū)動可塑性的干預(yù)措施， 通常包含三個主要組成部分：身體活動、認知刺激和社會互動。[2] EC/EE 改變大腦的主要方式之一是促進海馬體的成年神經(jīng)發(fā)生和突觸生成。也就是，多給自己豐容，有利于我們大腦的發(fā)展。

“感受不足”，小心身心退化

很多人忘記了，其實人也是動物。在行為科學里，當動物園的動物福利較差，缺少“豐容”，容易出現(xiàn)幾類情況。

1

“無聊”變成“破壞”，是一種反抗

長期禁錮（restraint）是導致刻板行為發(fā)展的主因之一。環(huán)境無法滿足動物的自然本能（如覓食、逃跑或社交），導致這些動機轉(zhuǎn)化為重復(fù)的無意義動作。[3]

常見例子包括[1]：

? 狗狗：亂吠、咬家具、拆家、分離焦慮

? 貓咪：過度抓沙發(fā)、攻擊、夜間跑酷

? 其他動物：重復(fù)踱步、拔毛、過度舔毛（屬于強迫性行為表現(xiàn)）

例如籠養(yǎng)倉鼠在角落重復(fù)挖掘，或是肉牛因缺乏纖維飼料而產(chǎn)生舌頭玩弄行為。這些行為都屬于慢性適應(yīng)負荷。可以理解為：過剩的精力 × 缺失的控制感 = 強迫性重復(fù)行為。[4]

2

小心身心退化

研究顯示，長期處于貧乏、受限或單調(diào)的環(huán)境下，動物的刻板行為與血液中皮質(zhì)類固醇（壓力荷爾蒙）水平的上升相關(guān)，這些動物的免疫與睡眠都會受到影響。[4]

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環(huán)境貧乏也會造成部分生理損傷，比如馬匹在單調(diào)的馬廄中會產(chǎn)生“啃槽行為”（crib-biting）可能與胃潰瘍有關(guān)。

動物與人的表現(xiàn)雖然不同，但核心相似：環(huán)境太過貧乏，會令身心進入退化模式。

3

看起來很安靜，也可能是抑郁了

長期在缺乏刺激的環(huán)境中生長，會導致大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能障礙，使動物產(chǎn)生“持續(xù)性行為”（perseveration）。

動物也會無法適應(yīng)新刺激。身心受損的動物在心理測試中表現(xiàn)較差，且對環(huán)境變化的應(yīng)對能力降低，甚至會對新的豐容設(shè)施感到恐懼或壓力。[5]

研究強調(diào)，在貧乏環(huán)境中不表現(xiàn)刻板行為的動物，可能已經(jīng)陷入了更嚴重的抑郁、恐懼或無助狀態(tài)（low-welfare non-stereotypers），因此不應(yīng)忽視這些“看起來很安靜”的動物。

刺激！樂子！我們需要你！

是時候換一個視角，做“老己的飼養(yǎng)員”，認真地給自己的生活豐容吧！

研究發(fā)現(xiàn)，接觸豐富的環(huán)境可以引發(fā)神經(jīng)解剖學和行為學上的變化，例如增強樹突分支、膠質(zhì)細胞生成、神經(jīng)發(fā)生和提高學習能力。社交互動、學習和運動活動等因素被認為可能介導豐富環(huán)境帶來的神經(jīng)變化。[6]

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好的豐容的關(guān)鍵，不是盲目增加負荷，而是升級體驗——用恰當?shù)淖兓c即時的反饋，更好地感受到“活著”。

1

感受力“復(fù)建”

我們長久沉迷于二維的屏幕世界，觸覺、嗅覺、遠距離視覺與空間感等能力，都似乎在一點點被剝奪。有時長久生活在恒定的空調(diào)溫度下，我們連春天的到來都毫無知覺。

前兩年很流行“公園二十分鐘效應(yīng)”，這就是一種感官豐容。

下過雨后的泥土腥味、春風拂過臉頰時溫柔的觸感，花瓣像皮膚般柔嫩，綠樹、鳥叫和陽光，本身就是我們?nèi)祟愗S富的感官存在的意義。

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環(huán)境單一，感受力就會下降。感官刺激會直接影響情緒調(diào)節(jié)系統(tǒng)，這是最低成本的“重啟”。

最明顯的莫過于旅行時，我們好像更有力氣一點，平時天天躺的人突然能“日行兩萬步”，輕易地在另一種文化與氣候中，重新調(diào)動興奮，感受到生命力。

你可以嘗試“給老己換換環(huán)境”：

? 通勤路上刻意感知天氣、光線、云朵和樹木

? 換一種香氣（香薰或者香水）

? 更換材質(zhì)（更舒服的衣物、床品、毛毯）

? 給家里換布局，或用一塊毯子改變空間氣質(zhì)

? 聽不同類型的音樂、自然聲音或白噪音

? 多嘗試不同地區(qū)的風味料理，積累味覺和嗅覺經(jīng)驗

? 打卡不同的餐廳，旅行結(jié)束后可以嘗試復(fù)刻

2

從散步 20 分鐘開始

去跳舞的時候，我才發(fā)現(xiàn)自己和四肢之間實在是“有點生疏”了哈。

我意識到，人其實并不是精神性動物，而是身體性動物，就像皮膚感受到冷暖會影響情緒，簡單的多巴胺分泌就會使人快樂。

而日常生活中，你也可以：

? 走路、簡單力量訓練、伸展

? 把“滑手機 20 分鐘”換成“散步 20 分鐘”

? 周末安排一次輕徒步或者是戶外騎行

? 偶爾換一種走路的方式，甚至在家爬來爬去

? 嘗試一些非日常運動的體驗課，如：打壁球、飛盤、羽毛球、泰拳等等

3

重新給大腦做小題目

當生活只剩下熟練動作，大腦就會進入節(jié)能模式。腦可塑性可以定義為大腦根據(jù)經(jīng)驗和神經(jīng)回路的使用情況進行結(jié)構(gòu)和功能重組的能力，這種能力很大程度上受“用進廢退”原則的制約。[6]

換句話就是我們常說的——大腦是越用越靈光啦！

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比如我朋友沉迷樂高與拼豆，你也可以嘗試給大腦一個能完成的小難題：

? 嘗試學習一門全新的技能：樂器、外語、跳舞等等

? 閱讀非舒適區(qū)的書籍，收聽一些新奇領(lǐng)域的播客

? 寫作、涂鴉，甚至編輯社交媒體

? 玩復(fù)雜的桌游或策略游戲：圍棋、狼人殺、拼圖、數(shù)獨、拼豆

4

社交也有大用

社交對于很多人來說是一種壓力，但不主動走出自己的舒適圈，我們也很難接觸到其他行業(yè)工作的人，獲得很多新鮮的思考與表達方式。

你可以：

? 主動聯(lián)系老友聊近況

? 和欣賞的前輩或網(wǎng)友喝杯咖啡，聊一聊

? 和固定的搭子建立“可持續(xù)”的連結(jié)

? 常常在社區(qū)活動，建立“弱連接”

最后，打工人的生活總是規(guī)律與重復(fù)的，固定流程的存在也讓我們的生活減少了很多決策成本，帶來了安定的秩序感，但當秩序感成為一種無聊，那就是時候推著自己走出舒適圈。

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我最近越來越意識到，人類真的是一種需要給自己找很多樂子的小動物。

豐容，只是讓我們更好地度過生命。

參考文獻

[1]https://zh.zalora.com.hk/blog/lifestyle/environmental-enrichment/

[2]Milbocker, Katrina A., Ian F. Smith, and Anna Y. Klintsova. "Maintaining a dynamic brain: a review of empirical findings describing the roles of exercise, learning, and environmental enrichment in neuroplasticity from 2017-2023." Brain Plasticity 9.1-2 (2024): 75-95.

[3]Van Praag, Henriette, Gerd Kempermann, and Fred H. Gage. "Neural consequences of enviromental enrichment." Nature Reviews Neuroscience 1.3 (2000): 191-198.

[4]McEwen, Bruce S. "Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load." Annals of the New York academy of sciences 840.1 (1998): 33-44.

[5]Mason, Georgia J., and N. Latham. "Can't stop, won't stop: is stereotypy a reliable animal welfare indicator?." (2004).

[6] Allred RP Kim SY Jones TA Use it a

nd/or lose it-experience effects on brain remodeli

ng across time after stroke, Front Hum Neurosci 2014;8(JUNE):1–8.