“碎片化”睡眠比熬夜更可怕，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)即可判斷

你有沒有過(guò)這種感受：夜晚睡眠過(guò)程中頻繁醒來(lái)，有時(shí)候醒后再次入睡比較困難；總感覺睡得迷迷糊糊，處在半夢(mèng)半醒之間......

其實(shí)，這都是睡眠“碎片化”的表現(xiàn)，長(zhǎng)期如此，可能比熬夜的傷害還要大。

《生命時(shí)報(bào)》綜合專家觀點(diǎn)，教你怎么判斷自己睡得如何，并給出建議，讓你一覺到天亮。

01碎片化睡眠有多傷身

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院臨床心理中心副主任醫(yī)師陳群表示，睡眠連續(xù)性是指一個(gè)人維持睡眠的能力。

連續(xù)性差主要表現(xiàn)為頻繁覺醒，包括覺醒次數(shù)增多、再入睡困難等癥狀，但覺醒可能是完全清醒，也可能是微覺醒，即自己沒有意識(shí)但大腦實(shí)際上醒來(lái)了，需通過(guò)臨床睡眠監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)。

北京醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師于雪表示，頻繁覺醒會(huì)過(guò)度激活交感神經(jīng)，使心臟長(zhǎng)時(shí)間處于“戰(zhàn)備狀態(tài)”，可引發(fā)血管內(nèi)皮功能紊亂、動(dòng)脈粥樣硬化。

長(zhǎng)期“碎片化睡眠”會(huì)還反復(fù)打斷大腦的“修復(fù)過(guò)程”，更易出現(xiàn)認(rèn)知損傷。

加拿大多倫多大學(xué)發(fā)表在英國(guó)《大腦》雜志上的研究證實(shí)，長(zhǎng)期存在睡不安穩(wěn)、夜間頻醒等表現(xiàn)的老人，大腦的周細(xì)胞平衡發(fā)生了改變，這些老人去世前10年也出現(xiàn)了明顯的認(rèn)知衰退。一些人的碎片化睡眠早于認(rèn)知損傷很多年就已出現(xiàn)，睡眠中斷與阿爾茨海默病之間存在雙向聯(lián)系，互為因果。

武漢市中心醫(yī)院耳鼻喉科、睡眠障礙專病中心主任醫(yī)師陳偉介紹，白天嗜睡、注意力不集中、記憶力減退乃至高血壓、糖尿病等許多慢性病中都有睡眠碎片化的身影。

02怎么判斷自己睡得好不好

睡眠碎片化的原因復(fù)雜多樣，常見的有以下幾個(gè)因素。

生理因素，如睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等；

心理因素，包括壓力、焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題；

環(huán)境因素，如噪音、光線、溫度不適等干擾；

生活習(xí)慣，如晚上攝入過(guò)多咖啡因或酒精、不規(guī)律的睡眠習(xí)慣等。

睡眠的每一階段都有其獨(dú)特的生理功能，深度睡眠是身體自我修復(fù)的關(guān)鍵期。

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉曾在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)表示，日常生活中，人們無(wú)法隨時(shí)獲得準(zhǔn)確的睡眠數(shù)據(jù)，但可根據(jù)一些能觀察到的特征，初步判斷自己的睡眠是否健康。

入睡時(shí)間

這個(gè)階段也叫睡眠潛伏期，一般上床關(guān)燈后，只要能在30分鐘以內(nèi)入睡都屬于正常。

睡眠時(shí)長(zhǎng)

美國(guó)睡眠基金學(xué)會(huì)分析了312個(gè)睡眠研究，對(duì)不同年齡段需要的睡眠時(shí)間做出了推薦：

睡醒后的感受

如果醒后感到精力充沛，說(shuō)明睡眠質(zhì)量較好；如果無(wú)精打采，可能是因?yàn)橐归g覺醒次數(shù)較多、非眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠較少等原因。

若單純是夜尿頻繁，可先考慮是不是睡前喝水太多，或是疾病因素，如膀胱炎、糖尿病等因素。

怎么才能睡個(gè)“整”覺

睡眠質(zhì)量不好的人，可以嘗試先從調(diào)整生活習(xí)慣入手，讓自己一覺到天亮。

建立睡眠規(guī)律

人體會(huì)分泌褪黑素“催促”入睡，大連市中心醫(yī)院醫(yī)學(xué)部主任藥師張士紅表示，褪黑素夜間濃度比白天高3~10倍，一般在晚上9~10點(diǎn)分泌，凌晨2~4點(diǎn)達(dá)到峰值，第二天早上7~9點(diǎn)逐漸減少。

避免晚餐吃得太晚或太多，建議上床時(shí)間別晚于23點(diǎn)。

白天適度運(yùn)動(dòng)

適度鍛煉有助于消耗能量、減輕壓力，建議上午運(yùn)動(dòng)并適度接受光照，能充分生成機(jī)體內(nèi)源性動(dòng)力，維持夜間睡眠。

不建議晚間進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免過(guò)于興奮難以入睡。

調(diào)整睡眠環(huán)境

使用舒適的床墊和枕頭，晚上九點(diǎn)后，關(guān)掉一些燈或調(diào)低亮度，將臥室窗簾換成遮光窗簾，或者戴眼罩；睡前不要看電子設(shè)備，及時(shí)關(guān)燈。

北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主治醫(yī)師頊晉昆表示，夜間有打鼾、憋氣等情況的人，側(cè)臥位睡覺可一定程度地改善夜間缺氧。

睡前放空大腦

躺下后如果一直在盤點(diǎn)白天的“負(fù)面信息”，會(huì)導(dǎo)致無(wú)法入睡，即使睡著了也會(huì)影響整體睡眠質(zhì)量。

嘗試腹式呼吸，吸氣時(shí)主動(dòng)將腹肌緩慢鼓起，呼氣時(shí)再主動(dòng)將腹肌緩慢地縮回，以此將呼吸頻率降低，會(huì)讓人放松，有助于促進(jìn)睡眠。

醒來(lái)別看時(shí)間

夜里醒來(lái)看時(shí)間會(huì)增加壓力，容易形成“心理暗示性失眠”，過(guò)度關(guān)注時(shí)間，轉(zhuǎn)移了對(duì)睡眠的注意力，導(dǎo)致焦慮、失眠加重。

臥室鐘表的“嘀嗒”聲也會(huì)加重焦慮情緒，建議選靜音鐘表，床頭鬧鐘最好選非夜光型。

長(zhǎng)期有睡眠困擾，影響身體健康以及生活和工作，且無(wú)法通過(guò)以上方法改善的人，建議盡早前往專業(yè)的睡眠門診和醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。

（生命時(shí)報(bào)）