春節來運動！中小學各年級寒假體育鍛煉計劃

01

小學學段運動計劃

一年級：提高身體協調能力

( 每天10-15分鐘 )

時間

訓練項目

周一

1. 慢跑：5分鐘/次*1組

2. 原地蹲跳起：10次/組*2組

3. 親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組

周二

1. 跳繩：1分鐘/組*2組

2. 平板支撐：30秒/組*2組

3. 親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組

周三

1. 慢跑：5分鐘/次*1組

2. 蛙跳：5次/組*2組

3. 親子運動-交互平板支撐：20秒/組*2組

周四

1. 跳繩：1分鐘/組*2組

2. 坐位體前屈：1分鐘/組*5組

3. 親子運動-卷腹：20個/組*2組

周五

1. 慢跑：5分鐘/次*1組

2. 原地高抬腿：15次/組*2組

3. 親子運動-跳跳虎：20個/組*2組

周六

1. 開合跳：30次/組*3組

2. 20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

3. 親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組

周日

和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規則。

二年級：加強腰腹力量，核心力量

( 每天10-15分鐘 )

時間

訓練項目

周一

1. 慢跑：5分鐘/次*1組

2. 原地蹲跳起：10次/組*3組

3. 親子運動-交互平板支撐：20秒/組*2組

周二

1. 跳繩：1分鐘/組*3組

2. 平板支撐：30秒/組*3組

3. 親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組

周三

1. 慢跑：5分鐘/次*1組

2. 蛙跳：5次/組*3組

3. 親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組

周四

1. 跳繩：1分鐘/組*3組

2. 原地高抬腿：30次/組*2組

3. 親子運動-卷腹：20個/組*2組

周五

1. 慢跑：5分鐘/次*1組

2. 坐位體前屈：1分鐘/組*5組

3. 親子運動-跳跳虎：20個/組*2組

周六

1. 開合跳：30次/組*3組

2. 30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

3. 親子運動-卷腹：20個/組*2組

周日

和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規則。

三年級：加強下肢力量、核心力量

( 每天15-20分鐘 )

時間

訓練項目

周一

1. 慢跑：5分鐘，上下午各1次

2. 原地蹲跳起：10次/組*3組

3. 親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組

周二

1. 跳繩：1分鐘/組*5組

2. 平板支撐：50秒/組*3組

3. 親子運動-跳跳虎：20個/組*3組

周三

1. 慢跑：5分鐘，上下午各1次

2. 蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組

3. 親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組

周四

1. 跳繩：1分鐘/組*5組

2. 立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘

3. 親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組

周五

1. 原地高抬腿：30次/組*3組

2. 仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3. 親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組

周六

1. 30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2. 親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組

3. 親子運動-跳跳虎：20個/組*3組

周日

向長輩學一個他們小時候玩過的傳統游戲，開學介紹給同學，一起玩一玩

四年級：加強腰腹力量、下肢力量

( 每天15-20分鐘 )

時間

訓練項目

周一

1. 慢跑：5分鐘，上下午各1次

2. 原地蹲跳起：20次/組*3組

3. 親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組

周二

1. 跳繩：1分鐘/組*5組

2. 平板支撐：1分鐘/組*3組

3. 親子運動-跳跳虎：20個/組*3組

周三

1. 慢跑：5分鐘，上下午各1次

2. 蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組

3. 親子運動-卷腹：20個/組*3組

周四

1. 跳繩：1分鐘/組*5組

2. 立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘

3. 親子運動-卷腹：20個/組*3組

周五

1. 原地高抬腿：30次/組*4組

2. 仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3. 親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組

周六

1. 30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2. 親子運動-跳跳虎：20個/組*3組

3. 親子運動-卷腹：20個/組*3組

周日

向長輩學一個他們小時候玩過的傳統游戲，開學介紹給同學，一起玩一玩

五年級：加強腰腹力量、上肢力量

( 每天15-20分鐘 )

時間

訓練項目

周一

1. 慢跑：5分鐘，上下午各1次

2. 原地蹲跳起：20次/組*4組

3. 親子運動-卷腹：30個/組*3組

周二

1. 跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2. 平板支撐：1分鐘/組*3組

3. 親子運動-跳跳虎：30個/組*3組

周三

1. 慢跑：5分鐘，上下午各1次

2. 蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組

3. 親子運動-體前屈拉伸：30秒/組*3組

周四

1. 跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2. 立定跳遠：8次/組*2組，間歇1分鐘

3. 親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組

周五

1. 原地高抬腿：30次/組*4組

2. 仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3. 親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組

周六

1. 50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2. 親子運動-交互平板支撐：30秒/組*3組

3. 親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組

周日

學會一項民間體育項目，如踢毽子等

六年級：加強核心力量、上肢力量

( 每天15-20分鐘 )

時間

訓練項目

周一

1. 慢跑：5分鐘，上下午各1次

2. 原地蹲跳起：20次/組*4組

3. 親子運動-卷腹：30個/組*3組

周二

1. 跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2. 平板支撐：1分鐘/組*3組

3. 親子運動-跳跳虎：30個/組*3組

周三

1. 慢跑：5分鐘，上下午各1次

2. 蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組

3. 親子運動-體前屈拉伸：30秒/組*3組

周四

1. 跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2. 立定跳遠：10次/組*2組，間歇1分鐘

3. 親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組

周五

1. 原地高抬腿：30次/組*4組

2. 仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3. 親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組

周六

1. 50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2. 親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組

3. 親子運動-交互平板支撐：30秒/組*3組

周日

學會一項民間體育項目，如踢毽子等

部分動作示意

原地蹲跳起

平板支撐

蛙跳

原地高抬腿

立臥撐

02

初中學段運動計劃

七年級

分類

訓練項目

準備運動
（3分鐘）

活動身體各關節或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/組*4組

體能熱身
（5分鐘）

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳

每個動作20次，間隙踏步10秒

體能訓練
（20分鐘）

1. 深蹲：20次/組*2組

2. 男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組

3. 仰臥起坐：30個/組*2組

4. 平板支撐：60秒/組*2組

5. 跳繩：1分鐘/組*2組

6. 并腳跳（前后左右）：30次/組*3組

球類練習
（10分鐘）

1. 籃球練習：5分鐘/組*2組

2. 足球練習：5分鐘/組*2組

3. 排球練習：5分鐘/組*2組

（以上項目自主選擇練習）

拉伸放松
（3分鐘）

調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動

八年級

分類

訓練項目

準備運動
（3分鐘）

活動身體各關節或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/組*4組

體能熱身
（5分鐘）

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳

每個動作20次，間隙踏步10秒

體能訓練
（20分鐘）

1. 深蹲：30次/組*2組

2. 男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組

3. 仰臥起坐：30個/組*2組

4. 平板支撐：60秒/組*2組

5. 跳繩：1分鐘/組*2組

6. 并腳跳（前后左右）：40次/組*3組

7. 勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）

8. 坐位體前屈：1分鐘/組*3組

9. 收腹跳：25次/組*2組（以上項目自主選擇練習）

球類練習
（10分鐘）

1. 籃球練習：5分鐘/組*2組

2. 足球練習：5分鐘/組*2組

3. 排球練習：5分鐘/組*2組

（以上項目自主選擇練習）

拉伸放松
（3分鐘）

調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動

九年級

分類

訓練項目

準備運動
（3分鐘）

活動身體各關節或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/組*4組

體能熱身
（5分鐘）

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳

每個動作20次，間隙踏步10秒

體能訓練
（20分鐘）

1. 深蹲：30次/組*2組

2. 俯臥撐（男）：18個/組*3組平板支撐（女）：70秒/組*2組

3. 仰臥起坐：30個/組*2組

4. 跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘

5. 并腳跳（前后左右）：40次/組*3組

6. 勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）

7. 坐位體前屈：1分鐘/組*3組

8. 收腹跳：25次/組*2組（以上項目自主選擇練習）

球類練習
（10分鐘）

1. 籃球練習：5分鐘/組*2組

2. 足球練習：5分鐘/組*2組

3. 排球練習：5分鐘/組*2組

（以上項目自主選擇練習）

拉伸放松
（3分鐘）

調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動

部分動作示意

開合跳

勾腳跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉開合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯臥撐

跪姿俯臥撐

并腳跳

收腹跳

03

1. 初次鍛煉強度不宜過大，應循序漸進，科學鍛煉，每天堅持。

2. 做好鍛煉前場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全。

3. 體育鍛煉要結合場地條件和身體情況合理選擇運動項目。

4. 運動前進行熱身活動，防止受傷。運動后進行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5. 運動前不要飲食，運動時以少量多次原則適當補充水分，切忌大量飲水。

6. 運動時，請穿合適的運動服、運動鞋進行鍛煉。

7. 低年級學生家長多參與親子運動，有助于促進孩子身心健康發展。

校長派投稿郵箱：xzpxzzk@163.com

為破解申報同質化難題、精準解決項目培育痛點，助力參研單位搶占國家級申報制高點，校長智庫教育研究院整合國家級教學成果獎評審專家、往屆獲獎主持團隊、省市教研頂尖學者資源，以閉門論證會為核心抓手，打造“理論指導-案例解構-實戰論證-個性打磨”的全流程培育體系，專項舉辦本次研修班暨核心項目閉門論證會，為擬申報項目提供一對一深度指導。

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編輯｜智庫君

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