樂健康｜過年零食，警惕“三高”陷阱

100克瓜子的含油量

可能比一個漢堡還高

一瓶飲料的添加糖

遠超成年人每日推薦攝入量

春節到來

家家戶戶桌上都擺滿了年味美食

想吃得健康

要盡量遠離一些高鹽高糖高油“大戶”

“三高”食物藏健康隱患

高鹽：鹽的主要成分是氯化鈉，鈉吃多了，會增加身體腎臟的排泄負擔，導致水鈉潴留，進一步誘發水腫。此外，還可能引發血壓波動，血壓高還會增加心腦血管疾病的發病風險。

高糖：對一些本身就有糖尿病或是血糖偏高的人群來說，高糖的攝入可能會引發血糖大幅波動。對兒童來說，可能導致其成年后患代謝性疾病的風險增高。

高油：過量的脂肪會迫使內分泌系統超負荷工作。對甲狀腺疾病患者來說，會加重代謝負擔；對糖尿病患者來說，會延緩血糖下降，加劇胰島素抵抗；對肥胖人群來說，則會擾亂“瘦素”與胰島素協同，導致代謝紊亂。

這些零食暗藏“三高”

中國居民膳食指南推薦，食鹽和添加糖的攝入量每天分別不超過5克和25克，春節期間，一些常吃的零食可能輕而易舉超標：

100克牛肉干，含鹽量能高達3～5克；

100克五香或鹽焗口味的炒瓜子，含鹽量能高達2～3克；

50克話梅，能含有高達15～20克的糖；

各種麻辣、燒烤風味的豆制品，以及一些膨化食品，如薯片、蝦條、米果等都是高鹽“重災區”；

餅干、方便面，以及日常購買的烘焙類食品、傳統點心，實際也會額外添加鹽和糖；

瓜子、花生等堅果的含油量可能高于漢堡、薯條；

果蔬脆片聽起來很健康，但多數經過油炸處理，脂肪含量輕松達到20%~30%，甚至更高，與炸薯片不相上下。

從配料表識別“三高”食品

想少吃“三高”零食，要注意看成分表。營養師提醒，配料表的排列順序多按照含量從多到少排列，如果看到鹽、糖、油排在了前幾位，就說明該包裝食品里這些成分的含量比較高，應警惕食用。

此外，要警惕含“植脂末”“起酥油”的產品，可能隱含反式脂肪酸。

給孩子選零食時，要特別注意一些添加劑：

1.人工合成色素：如檸檬黃、日落黃、胭脂紅等，可能影響兒童注意力，誘發行為過激。盡量選擇用天然果蔬汁著色的產品。

2.高甜度甜味劑：如阿斯巴甜、安賽蜜、糖精鈉等，雖然熱量低，但可能讓孩子養成嗜甜口味，干擾正常糖代謝。天然代糖，如赤蘚糖醇、甜菊糖苷相對好些。

3.防腐劑：如苯甲酸鈉、山梨酸鉀等，在國家標準內是安全的，但應遵循“能少就少”的原則。保質期超長的零食往往防腐劑更多。

4.人工香精：它是各種“風味”的來源，會讓孩子遠離食物本身的味道。通常來說，配料表越短、看得懂的天然成分越多，越健康。

優先選擇健康零食

堅果炒貨：選擇“原味”是關鍵。優先選擇未添加鹽、糖、油脂的烘烤型堅果。與酸奶、沙拉混合搭配食用，增加飽腹感。

糖果巧克力：傾向黑巧克力。選擇可可含量70%以上的黑巧克力，其糖分較低，抗氧化物質更豐富。硬糖或奶糖含糖量高，偶爾解饞可以，不建議多吃。

糕點餅干：看配料表首位。選擇全麥、燕麥等粗糧為第一原料的產品。代替部分主食，如果吃了糕點，正餐就減少米飯、饅頭的量。

飲料：盡量購買低熱量的健康型飲料。或者用無糖茶、白開水、純果汁等替代含糖量較高的甜飲料。

吃零食控制好量

吃零食也有講究，最好在兩餐之間，少量吃一點。建議優先選擇水果，尤其是不那么甜的水果。

如果非要吃糕點，建議餓的時候稍微吃一點，如果不餓，盡量不要食用高能量的點心。

也可以選擇吃些堅果，但是量要控制好。中國居民膳食指南推薦，每周吃50~70克堅果，每天約10克，量化后約為?15粒花生、12顆榛子、?7～8顆開心果/巴旦木/原味杏仁、?2～3顆手剝小核桃、2顆巴西果/碧根果/核桃、?2礦泉水瓶蓋黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽、?1小把帶殼松子、?1小捧葵花籽仁等。

（綜合來源：央視新聞客戶端、湖北發布、澎湃新聞、人民日報健康客戶端、健康中國、健康北京等）

工人日報客戶端《樂健康》第748期

來源：?工人日報客戶端