餃子餡里的營養(yǎng)學(xué)問：怎么吃才不辜負(fù)這口年味？

封面新聞記者 寧芝

春節(jié)吃餃子，吃的是“更歲交子”的好彩頭，也是闔家團(tuán)圓的老味道。從豬肉白菜到蝦仁玉米，餡料五花八門，如何吃才健康？我們特邀成都市第七人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師梁清月為您解答。

哪種餡料更“出彩”？營養(yǎng)專家有推薦

從蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的綜合攝入效率來看，不同餡料各有優(yōu)勢。綜合來看，梁清月推薦以下幾款餃子餡兒。

第一，蝦仁玉米餡：高蛋白、低脂肪、低熱量，適合減脂期、心血管疾病患者及兒童。蝦仁含優(yōu)質(zhì)動物蛋白，氨基酸組成接近人體需求，易吸收；玉米富含膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動；玉米含維生素 B 族、鉀，蝦仁含硒、鋅等微量元素。

第二，牛肉芹菜餡：補(bǔ)鐵效果顯著，適合缺鐵性貧血人群、青少年及孕婦。牛肉含豐富的血紅素鐵，預(yù)防缺鐵性貧血；芹菜含膳食纖維和維生素 C，促進(jìn)鐵吸收。

第三，豬肉白菜餡：營養(yǎng)均衡，適合普通人群，尤其適合老年人和消化功能較弱者。豬肉含優(yōu)質(zhì)蛋白，提供能量；白菜含膳食纖維，促進(jìn)腸道健康；白菜含維生素 C、維生素 K，豬肉含維生素 B 族。

第四，韭菜雞蛋餡：高蛋白、低脂肪，適合減脂期、素食者及兒童。雞蛋含優(yōu)質(zhì)蛋白，提供必需氨基酸；韭菜含膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動；韭菜含維生素 C、維生素 K，雞蛋含維生素 A、維生素 D。

對于吃素人群來說，素餡怎么搭？梁清月建議，素餡餃子要優(yōu)先選擇高蛋白質(zhì)素食材，以“高蛋白植物蛋白 + 少量優(yōu)質(zhì)動物蛋白” 為基礎(chǔ)，通過谷物蛋白（缺賴氨酸）與豆類蛋白（缺蛋氨酸）搭配，實現(xiàn)氨基酸全面補(bǔ)充，提升蛋白質(zhì)量。同時要減少土豆、南瓜、山藥等淀粉含量高的食材，避免做成“淀粉餡”，稀釋蛋白質(zhì)含量。

調(diào)餡有講究：減鹽控油增營養(yǎng)

調(diào)餡是餃子健康的關(guān)鍵。梁清月建議，需從減鹽、控油、增營養(yǎng)三個維度入手，避免高鹽高油帶來的健康風(fēng)險。

第一，傳統(tǒng)調(diào)餡鹽量通常為5-8g/100g餡料，健康人群建議降至2-3g/100g，高血壓人群需控制在1-2g/100g。或者用蔥姜蒜、花椒、八角、香菜等香料提味，替代部分鹽；加入香菇、木耳、海帶等富含鮮味物質(zhì)的食材，增加風(fēng)味層次；用生抽（低鹽）、蠔油（低鈉） 替代普通醬油，且用量不超過 5g/100g 餡料。避免使用腌菜、咸菜、臘肉等腌制食材，以及豆瓣醬、腐乳等高鹽調(diào)味品。

第二，傳統(tǒng)調(diào)餡油脂用量約10-15g/100g 餡料，健康人群建議降至5-8g/100g，且優(yōu)先選擇植物油（如橄欖油、亞麻籽油、菜籽油）。避免使用豬油、牛油等動物油，以及黃油、奶油等高飽和脂肪的油脂。用不粘鍋調(diào)餡，減少油脂吸附。

她提醒，“傳統(tǒng)餃子皮由精制面粉制成，升糖指數(shù)高，且營養(yǎng)單一。用蔬菜汁和面可增加膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，同時降低升糖指數(shù)，讓餃子皮更健康。”

此外，從營養(yǎng)保留和熱量控制來看，蒸餃子是最優(yōu)選擇——無油或少油，熱量最低；水蒸氣加熱，營養(yǎng)保留最完整；餃子皮柔軟，易消化，適合消化弱人群；煮餃子次之，因為部分水溶性營養(yǎng)（如維生素 C、B 族）會溶于水中，導(dǎo)致流失；煎餃子熱量最高，高溫還可能產(chǎn)生反式脂肪酸，消化負(fù)擔(dān)較重。

慢病群體怎么吃？“私人定制”看過來

在梁清月看來，對于糖尿病患者，蝦仁玉米、韭菜雞蛋、香菇雞胸肉等餡料是理想選擇，“糖尿病患者應(yīng)該控制碳水化合物及升糖指數(shù)（GI），優(yōu)先選擇高蛋白、高膳食纖維、低精制糖的餡料。”

蝦仁玉米餡中，蝦仁為優(yōu)質(zhì)蛋白，玉米富含膳食纖維，升糖指數(shù)低，飽腹感強(qiáng)；韭菜雞蛋餡里，雞蛋為優(yōu)質(zhì)蛋白，韭菜膳食纖維豐富，延緩血糖上升；香菇雞胸肉餡中：雞胸肉低脂高蛋白，香菇膳食纖維豐富，GI 值低。在制作過程中，應(yīng)避免高糖餡料（如餡料加糖）、高 GI 主食餡（如精面粉做皮）。

對于高血壓患者來說，應(yīng)該控制碳水化合物及升糖指數(shù)（GI），優(yōu)先選擇高蛋白、高膳食纖維、低精制糖的餡料，因此，蝦仁玉米餡、芹菜牛肉餡是不錯的選擇。蝦仁玉米餡中，蝦仁富含鉀、鎂，玉米富含膳食纖維，低鈉。芹菜牛肉餡中，芹菜富含鉀，牛肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白，低鈉。在制作過程中，應(yīng)避免高鈉餡料（如醬油、蠔油等含鹽調(diào)料）、高鹽腌制餡料（如臘肉、香腸餡等）。

對于高血脂患者，應(yīng)限制飽和脂肪和反式脂肪，選擇不飽和脂肪酸豐富、膽固醇含量低的餡料。因此她推薦香菇雞胸肉餡、三鮮餡和韭菜雞蛋餡，這是因為香菇雞胸肉餡中雞胸肉低脂高蛋白，香菇膳食纖維豐富，低脂肪。三鮮餡中蝦仁 / 魚肉的Omega-3 脂肪酸能降低甘油三酯。韭菜雞蛋餡中雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白，韭菜富含膳食纖維，低脂肪。同時要避免高脂肪餡料（如脂肪含量高的肉）、高膽固醇餡料（如蛋黃、蟹黃、魚籽等）、高飽和脂肪餡料（如豬油渣、牛油、羊油等）。

最后，梁清月提醒，如果只食用餃子為一頓正餐的話，成人每只餃子（中等大小，約 20-25g）熱量約 20-30 大卡，一餐總熱量建議控制在 500-700 大卡，約20-30個中等大小餃子。兒童、老人等特殊人群需根據(jù)消化能力和生長代謝需求調(diào)整，避免過量導(dǎo)致腹脹或營養(yǎng)失衡。