經常缺覺的人，全身處于炎癥狀態！一個方法幫你把危害降低

現在的你困嗎？

今天是大年初一啦

為了守歲

圈友你是不是又熬夜啦？

研究發現

經常缺覺的人

全身都處于炎癥狀態！

春節不得不熬夜

請做好這件事

每天進行20分鐘中等到劇烈的體力活動

能緩解相關炎癥水平

01

睡眠不足

可能會引發全身“炎癥風暴”

一項研究發現：睡眠不足會引發全身“炎癥風暴”。

睡眠不足導致非特異性炎癥標志物C反應蛋白的含量明顯增高。這種蛋白是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問題的一個預測因子。研究人員推測，在人類中，細胞因子風暴表現為促炎細胞因子的過度釋放，并引起器官損傷。

短期缺覺的影響：

睡眠不好對身體影響很大，其中就包括體內微環境的變化。當我們睡眠不足時，會出現炎癥細胞的滲出或者炎癥因子的釋放，從而產生炎癥反應。

不過，這種因短時間睡眠障礙引發的炎癥反應，不必過度擔憂。因為我們的身體對睡眠有較強的調整能力，通過補充睡眠就能有效緩解這種影響。

也就是說，偶爾一兩天睡眠不足或睡眠不規律，對身體影響通常不大。各種原因導致的夜間睡眠不足或睡眠時間過短，可以通過第二天及時補覺的方式，把對身體的損傷降到最低。

注意：

對于年輕人來說，調節能力比較強，補覺所能起到代償作用會更強。而對于中老年人來說，調節能力比較弱，即使是第二天補覺也不能完全消除睡眠不足所造成的傷害，所以建議一些中老年人盡量不要熬夜。

長期缺覺的危害：

但如果長期睡眠不規律或長期睡眠不足，那就不只是簡單炎癥反應這么簡單了。

經常缺覺最主要的危害是會使人長期處于應激狀態，導致機體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發病風險。

心腦血管疾病、呼吸系統疾病、神經退行性疾病、腫瘤等都跟機體全身慢性低度炎癥相關。

所以，保持充沛、規律且充足的睡眠，是維持健康、提高生活質量的關鍵因素。

凌晨睡算熬夜嗎

熬夜的重點在于是否打破規律作息。

比如習慣22：00睡的人延遲到00：00睡算熬夜，而習慣凌晨1點睡的人依然在1點睡并不算熬夜。每天少睡1～2小時但保持固定作息屬于"睡眠不足"，和熬夜有本質區別。

02

一個方法幫你緩解相關炎癥水平

2024年，清華大學體育部在運動科學領域權威期刊《體育科學雜志》刊文提醒，睡眠不足增加身體炎癥水平，每天進行20分鐘中等到劇烈的體力活動，能緩解相關炎癥水平。

中強度運動時心率為100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。

例如：健步快走、騎自行車、游泳等。

如果你也有睡眠不足的問題，可以根據自身情況，減少久坐并適當增加身體活動來緩解炎癥。

除了運動外

建議多吃抗炎食物

全谷物

糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應并有利于維持穩定血糖水平。

不飽和脂肪酸

三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪酸，有利于身體形成抗炎內環境。

注意：少吃高糖、高油、高脂的食物。

優質蛋白質

魚類、雞蛋、牛肉等都屬于優質蛋白，盡量少食用加工肉類。

蔬菜和水果

菠菜、油菜、芹菜、西藍花等深色蔬菜，以及蘋果、梨、橘子等水果。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質，具有較好的抗炎活性。

睡眠不足會引發全身炎癥風暴

1.心腦血管疾病、呼吸系統疾病、神經退行性疾病、腫瘤等都跟機體全身慢性低度炎癥相關。

2.有沒有方法可以降低睡眠不足帶來的炎癥？

飲食：多吃抗炎食物，全谷物、不飽和脂肪酸、優質蛋白質、蔬菜和水果；

運動：每天進行20分鐘中等到劇烈的體力活動。